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中医养生学-第26部分
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一、形式多样的民间健身法
这类健身法大多散见于民间，方法简便，器械简单，而活动饶有趣味性。如：运动量较小，轻松和缓的散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球等；运动量适中的跳绳、登高、跑马、射箭、举石锁等等。这些方法，多于娱乐中而有运动养生的内容，亦无需人更多地指导、训练，简便易行，形式多样，是民间喜闻乐见的健身措施。
我国是多民族的国家，各个民族都有自己的风俗传统。其中以运动健身为目的的群众性活动，则是具有民族特色的健身方法。如拔河、龙舟竞渡、摔跤、赛马、跷板、走高跷、舞龙灯、跑旱船以及各种各样的舞蹈等，即属此类。这种运动的特点，人数众多，具有竞技性质，由于各民族的风俗习惯不同，各有特定的季节、时间来开展这种群众性、普及性的活动。
二、自成套路的系统健身法
这类运动健身方法往往是建立在民间健身法基础之上的，在一定理论指导之下，有目的、有具体要求、需要经过学习和训练才能掌握的健身法。因其有一系列的连续动作，故可以使人体各部分得到较为全面、系统的锻炼，是传统运动养生法中较高层次的健身运动。运动养生的流派，主要指自成套路的健身法而言。
这些健身功法，大多源于道家和佛家，由于世代相传，又不断得到充实和发展，因而形成了各种不同流派。兹简述其大要如下：
（一）道家健身术
道家健身术其理论源于老、庄，主张以养气为主，以提高生命能力，提出了“导引”、“养形”，强调了练气以养生的观点。具有代表性的道家健身功法，如华佗的“五禽戏”、马王堆出土的“导引图”胎息经、八段锦、太极拳等，均属此类。
（二）佛家健身术
佛家健身术源于禅定修心，为保证“坐禅”的顺利进行，便需要采取一些手段，以活动筋骨、疏通血脉。于是，逐渐形成了佛家的健身功法，其具有代表性有达摩易筋经、天竺国按摩法、心意拳、罗汉十八手、少林拳、禅密功等。
中国武术的发源地主要有两个，一个是河南的中岳嵩山，是佛教禅宗和少林派武术的发掘地；一个是湖北的武当山，是道教和武当派武术的发源地。因此，以宗教言之，有道佛之分，以武术言之，有少林、武当之别。武术虽然是技击、防身之术、但其上乘功法则是以健身为宗旨。学习武术，首先是强身增力，故无论何种功法，哪个流派，都着眼于健身。尤其是当代武术的发展，均以健身强身为目的，如徒手的诸种拳、掌、脚，使用器械的剑、棍、刀、枪、鞭、钩等等。各有特色，各有所专。
运动养生的不同流派，说明了我国传统的健身术丰富多样，但彼此间又有互相渗透，互相借鉴的。因而，使得诸种功法不断丰富和发展，成为传统养生法中的重要组成部分之一。学习、继承、发掘这些健身方法，对于保障人民降是有十分重要的意义的。
第三节 气功保健
运用传统的气功方法进行自身行气的锻炼，以达到增强体质、抗病防老的目的，这种养生益寿的方法，称之为气功保健。
气功保健是指通过调心（控制意识，松弛身心）、调息（均匀和缓、深长地呼吸）、调身（调整身体姿势、轻松自然地运动肢体），使身心融为一体，营卫气血周流，百脉通畅，脏腑和调，以达到强身保健目的的传统养生方法。
气功是祖国医学的宝贵遗产之一。是我国古代劳动人民长期和疲劳、疾病、衰老进行斗争的实践中，逐渐摸索、总结、创造出来的一种自我身心锻炼的摄生保健方法。它不仅历史悠久，而且有着广泛的群众基础，千百年来，它对中华民族的降、繁衍起了重要的作用。气功一词最早见于晋代许逊著的《宗教净明录气功阐微》。在晋代以前的典籍中，道家称之为“导引”、“吐纳”、“炼丹”，儒家称之为“修身”“正心”，佛家称之为“参禅”、“止观”，医家称之为“导引”、“摄生”。在历代医籍中，以“导引”为名者较为普遍，而“气功”之称，则是在近代才广为应用。
一、养生机理
气功是着眼于“精、气、神”进行锻炼的一种健身术，它通过调身、调息、调心等方法来调整精、气、神的和谐统一。调心则意念专注，排除杂念，宁静以养神；调息则呼吸均匀和缓，气道畅通，柔和以养气；调身则经络气血周流，脏腑和调，从而做到“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”。通过系统的锻炼，可以使“精、气、神”三者融为一体，以强化新陈代谢的活力，使精足、气充、神全，体魄健壮，生命自然会延长，推迟衰老。
从现代医学角度来看，在气功锻炼的过程中，调身以使全身的肌肉骨骼放松，有助于中枢神经系统，特别是交感神经系统紧张性的下降，因而可以诱使情绪得到改善。调息则通过呼吸的调整可以按摩内脏，促进血液循环，增进器官功能。同时，可以兴奋呼吸中枢，进一步影响和调节植物神经系统。而调心，意守以至于入静时对大脑皮层有调节作用，可以使大脑皮层细胞得到充分的休息，也能对外感性有害刺激产生保护作用。因此，炼功中出现的呼吸抑制、交感神经抑制和骨骼肌放松等，是生理上的“内稳定”，是人体内在运行最正常的时刻，可以使大脑的活动有序化，从而大大提高脑细胞的活动效率，使大脑的潜力得以发挥，更好地开发人的智慧。所以说，气功可以增强体质、防病治病、益寿延年。
二、练功要点
气功的门派较多，然在功法上，大致可分为动、静两类。所谓静功，即在练功时要求形体不动，如坐功、卧功、站功等；所谓动功，即在练功时，形体要做各种动作进行锻炼，即通常所说“内炼一口气，外炼筋骨皮”。
无论是动功还是静功，在练功的基本要求上，大体是一致的。归纳起来，有如下几方面内容。
（一）调息、调身、调心
调息即调整呼吸，练功时要求呼吸深长、缓慢、均匀，此又称气息或练气。在自然呼吸的前提下，鼻吸、鼻呼，或鼻吸、口呼，逐渐把呼吸练得柔和、细缓、均匀、深长。
调身即调整形体，使自己的身体符合练功姿势、形态的要求，强调身体放松、自然，以使内气循经运行畅通无阻。
调心即意识训练，又称为意守或练意，指在形神松静的基础上，意守丹田的方法，进一步把心安定下来，排除杂念，以达到“入静”状态。“入”是进入，“静”是安静、“入静”就是达到对外界刺激不予理采的清静状态。此时头脑清醒，似睡非睡，即所谓“气功态”。
（二）强调身心统—、松静自然
为了达到入静，要求意念和气息必须密切配合，呼吸放松，舌抵上腭，用意念诱导气的运行。身体也要放松，姿势自然而正确，方可达到身心统一，达到“人静”。
所谓松静自然，是指在气功锻炼中必须强调身体的松弛和情绪的安静，要尽力避免紧张和解除紧张。在一种轻松自然的情况下练功则可达到神气合一，形神会一，协调整体的目的。
练习气功在短期内学习一些基础知识，掌握一些基本要领、方法是可能的，但要练得很好，则不是一下子就可以做到的，需要有一个过程。在练习过程中一般容易有两种偏向，一是急于求成，练得过多、过猛；一是松懈傲慢，放任自流。因此，练功者必须培养坚韧不拔的毅力，多下苦功，克服松懈情绪。同时，也要强调按客观规律办事，循序渐进，克服急于求成的想法。人体内部的变化是逐渐产生的，不可操之过急。只要持之以恒，是会达到目的的。
关于不同流派的功法及其注意事项，详见《中医健身学》。
第四节 五禽戏
禽，在古代泛指禽兽之类动物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍之意。所谓五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法。
以模仿禽兽动作来达到健身目的的方法，最早见于战国时期。《庄子·刻意》有：“熊经鸟伸，为寿而已”的记载，至汉初《淮南子·精神训》则有：“熊经、鸟伸、凫浴、蝯**、**视、虎顾，是养形之人也”的说法，而五禽戏之名相传出自华佗。《后汉书·方术传》载，华佗云：“我有一术，名五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引”。随着时间的推移，辗转传授，逐渐发展，形成了各种流派的五禽戏，流传至今。
一、养生机理
五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静，神静则可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可以强筋骨，利关节。由于是模仿五种禽兽的动作，所以，意守的部位有所不同，动作不同，所起的作用也有所区别。虎戏即模仿虎的形象，取其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。要求意守命门，命门乃元阳之所居，精血之海，元气之根、水火之宅，意守此处，有益肾强腰，壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪；鹿戏即模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，善运尾闾，尾闾是任、督二脉通会之处，鹿戏意守尾闾，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨；熊戏即模仿熊的形象，熊体笨力大，外静而内动。要求意守中宫（脐内），以调和气血。练熊戏时，着重于内动而外静。这样，可以使头脑虚静，意气相合，真气贯通，且有健脾益胃之功效；猿戏即模仿猿的形象，猿机警灵活，好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性，内练抑制思想活动，达到思想清静，体轻身健的目的。要求意守脐中，以求形动而神静；鸟戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。练此戏要意守气海，气海乃任脉之要穴，为生气之海；鹤戏可以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。五禽戏的五种功法各有侧重，但又是一个整体，一套有系统的功法，如果经常练习而不间断，则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。神静而气足，气足而生精，精足而化气动形，达到三元（精、气、神）合一，则可以收到祛病、健身的效果。恰如华佗所说：“亦以除疾，兼利蹄足”。
二、练功要领
（一）全身放松
练功时，首先要全身放松，行绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅，精神振奋；全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。
〔二）呼吸均匀
呼吸要平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。吸气时，口要合闭，舌尖轻抵上腭。吸气用鼻，呼气用嘴。
（三）专注意守
要排除杂念，精神专注，根据各戏意守要求，将意志集中于意守部位，以保证意、气相随。
（四）动作自然
五禽戏动作各有不同，如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健，鹿之温驯、鹤之活泼等等。练功时，应据其动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘紧。具体作法及注意事项详见《中医健身学》。
第五节 太极拳
太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静，园活连贯，形气和随，外可活动筋骨，内可流通气血，谐调脏腑，故不但用于技击、防身，而且更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之有效的传统养生法。
太极拳以“太极”为名，系取《易·系辞》中：“易有太极，是生两仪”之说，“太极”指万物的原始“浑元之气”。其动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相互转化，不断运动则变化万千。因而太极图呈浑圆一体，阴阳合抱之象。太极拳正是以此为基础，形体动作以圆为本，一招一式均由各种圆弧动作组成，故观其形，连绵起伏，动静相随，圆活自然，变化无穷；在体内，则以意领气，运于周身，如环无端，周而复始。意领气，气动形，内外合一，形、神兼备，浑然一体。足以看出，以“太极”哲理指导拳路，拳路的一招一式又构成了太极图形。拳形为“太极”，拳意亦在“太极”，以太极之动而生阳，静而生阴，激发人体自身的阴阳气血达到“阴平阳秘”的状态，使生命保持旺盛的活力，这就是太极拳命名的含义所在。
太极拳的起源及创始者至今尚待考证，就文献及传说而言，众说纷纭。有云南北朝时即有太极拳；有云创始者为唐代许宣平，有云宋代张三峰，有云明代张三丰，也有以为始于清代陈王庭和王宗岳者，究竟如何，尚无确论。然而，能比较清楚地论及师承脉络，分支流派者，当在明末清初。此后，即有陈氏太极之说，后由陈长兴传弟子杨露蝉经改编而形成杨氏太极拳。后来，又从杨氏太极派生出吴式（吴鉴泉）太极拳、武式（武禹襄）太极拳和孙式（孙禄堂）太极拳。目前，国家体委普及的太极拳，即是以杨振太极拳改编的。
可以看出，太极拳的发展是经历了长期的充实、演变。百余年前，太极拳较为重视技击，时至今日，则发展为技击、健身、医疗并重的拳术，因而，深受广大群众的喜爱和欢迎。
一、养生机理
太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动，“以意领气以气运身”，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作，融武术、气功、导引于一体，是“内外合一”的内功拳。
重意念，使神气内敛，练太极拳要精神专注，排除杂念，将神收敛于内，而不被他事分神。神内敛则“内无思想之患”而精神得养、身心欢快；精神宁静、乐观，则百脉通畅，机体自然健旺。《素问·上古天真论》云：“恬淡虚无，真气从之。精神内守，病安从来。”
调气机，以养周身。太极拳以呼吸协同动作，气沉丹田，以激发内气营运于身。肺主气司�
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