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养生与健美方法1000例-第37部分
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是，这种症状通常是在喝了更多的水而不是少喝了水之后才会消失。可见，
饮水量不足比饮水过量更容易使身体肥胖。
营养缺乏也会胖
人们都认为，肥胖是营养过剩积累而成的，只要少吃一些或多动一点就
可以了。但不少人的减肥实践却未证明此两点。这是为什么呢？最近，日本
东京大学二位营养学教授公布她们实验的结果：许多人的肥胖，并非因为多
吃少动，在更大程度上，是日常饮食中经常缺乏某些营养素的缘故。因为只
有当人体能量得到释放时，脂肪才能消耗、减少。而脂肪转化为热能，必须
维生素B1、B2、B16 和PP（尼克酸、烟酸）的参与，否则，人体内脂肪就无
法转化为热能得以消耗，从而积蓄在体内而形成肥胖。许多以前减肥效果不
佳的胖子，据此在加强运动的同时，多吃富含这些维生素较多的麦片粥、糙
米饭、酵母、豆类、动物瘦肉和内脏、乳类、绿色蔬菜、花生、蛋类，很快
就取得了立竿见影的效果。两种不同的肥胖及预防人的脂肪细胞在人的一生
中有3 个最明显的增殖期：1、胎儿的末期（妊娠后三个月）；2、婴儿生后
头一年内；3、青春发育期。在这3 个时期里，脂肪细胞很敏感，最容易引起
大量增殖（数量增加）。婴儿期喂食过多和青春发育期营养过度，易引起脂
肪细胞数量增加。自幼儿期或青春发育期就开始的肥胖称之为体质性肥胖，
主要由上述原因所致。体质性肥胖者同时有脂肪细胞数量增加和体积增大，
用饮食控制等减肥办法不易奏效。即使减肥成功，隔一段时间后体重还会逐
渐恢复到减肥前的水平。因为减肥措施只能使脂肪细胞体积缩小，不能减少
脂肪细胞数量。所以，对于体质性肥胖，减肥措施是必要的，但关键在于预
防。
还有一类肥胖称之为成年起病型肥胖，体重增加多发生在20～25 岁以
后，比如重病后恢复期、孕期及产后恢复期和老年期，如果补养和休息过度，
极易发生肥胖。不过这类肥胖只是脂肪体积增大，脂肪细胞数量不增加，采
用饮食控制和增加活动量等减肥措施效果好。
妇女更年期肥胖的预防
防止妇女更年期肥胖症，首先要从注意饮食着手，在食物中应避免多余
的热量。平时我们吃的蔬菜、水果，喝的咖啡和茶水中都含有较多的纤维素
和较少的糖类，都是属于低热量食物，在饮食中如果这类食物所占比例较低
时可适当予以提高。对脂肪的摄取，特别是动物脂肪的摄取则应适当加以控
制。此外，在日常生活中，保持适当的运动是十分必要的。对年龄较大的人，
每天可打打太极拳，舞舞太极剑，或进行其他轻微的体育锻炼活动，对防止
肥胖的出现，提高健康水平，有很多好处。近年来，还提倡长跑，有些已发
胖的中年妇女，在参加长跑一定时间后，收到了意想不到的效果。长跑开始
后，要有始有终，循序渐进，坚持下去，才能收到理想的效果。
减肥要诀
减肥主要是减去含糖分较高的一切食物，如糖果、米、面、番薯等。多
余糖在体内是最容易以脂肪形式贮存的。多量糖份进入体内还会促进体内其
它物质转为脂肪。
减肥必须减少食盐摄入，食盐能使水分贮在体内而使体重增加。减肥者
不能饮酒，不要以为酒饮饱，饭可少食，事实上无论白酒、葡萄酒、啤酒都
会提供人体极高的热量。肥胖者最忌有就寝前吃夜餐的习惯。
除节食外还要加强运动。一个体重86 公斤的人，每天散步1 小时（或骑
单车45 分钟，或游泳15 分钟），持续一个月后体重可下降1。4 公斤，两个
月后减少2。6 公斤，三个月后减少4 公斤。
亦可服用药物辅助减肥，但应以选用帮助脂肪分解排泄的药为主。用泻
药和利尿药也是一种方法，但通过泻和大量排尿来减轻体重，效果是暂时的，
停药又会体重增加。如滥用此类药物引起水电解质紊乱，严重的还可引至生
命危险。用败坏胃口或服兴奋剂减少睡眠的方法，对身体同样有害。
控制饮食减肥的六原则
（一）维持热量的负平衡，少摄入，多消耗。每天消耗的热量应超过每
天摄入的热量。
（二）仍要保证每天蛋白质的供应量。每天每公斤体重至少要供应1 克
蛋白质。
（三）尽量少吃糖和淀粉类食物，每天有80 克的糖或淀粉类食物，就可
以维持蛋白质的代谢。
（四）补充足够的维生素和无机盐，最好服用复合维生素。
（五）多吃蔬菜、水果、海菜类食物，使胖人有饱腹感，不至于进食其
他食物。
（六）减少进食次数，一日三餐之外，不吃零食，晚上不进夜餐。
不吃早餐不利于减肥
在一些年轻姑娘中，为了防止发胖而免掉早餐，殊不知，这样做的结果
会适得其反。因为，一个人不吃早饭到中午时分便会产生空腹感，而空腹时
身体内储存能量的保护机能增强，吃下去的食物最容易被吸收，也容易形成
皮下脂肪。人吃好早饭，不仅能供给大脑足够的营养，而且还能使休息了一
夜的大脑很快兴奋起来，更好地投入工作和学习。因此，年轻的姑娘不要因
担心自己发胖而不吃早饭。
简便减肥法——提前进餐
美国著名医生罗纳尔·卡迪写了一本名叫《节食时刻表》的书，提出“吃
饭时间的选择，对于体重的增加或减少来说，要比人体摄入饮食的数量和质
量更重要。”因为人体内的新陈代谢活动在一天的各个时间内是不相同的。
一般来讲，从早晨6 时起人体新陈代谢正开始旺盛，8～12 时达到最高峰。
所以减肥者只要把吃饭时间提前，比如说早饭5 点吃，中饭安排在9～10 点
吃，亦能达到减肥的目的。专家们对要求减肥的人做过试验，发现只要把吃
饭时间提前，就可以在不减少和降低食物的量和质的情况下，达到减肥的目
的。最明显时，一星期可减少一磅体重。这种即简单且又方便的减肥方法，
不费吹灰之力，肥胖者不妨一试。
肥胖者不妨常吃冻豆腐
用新鲜豆腐经过冷冻而成的冻豆腐，内部组织结构发生了变化，使其形
态呈蜂窝状、颜色变灰，而蛋白质、维生素、矿物质破坏较少。如能经常吃
冻豆腐，可以吸收人体胃肠道及全身组织的脂肪，有利于脂肪排泄，从而使
体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥目的。
豆腐经过凝冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪
和其它营养素，故此消瘦者不宜常吃冻豆腐。冻豆腐具有孔隙多、弹性大、
营养丰富、产热量少等特点，不会造成明显的饥饿感，故此肥胖者适宜常吃
冻豆腐。
健美减肥新食谱——橙汁鸡
“橙汁鸡”是适应人们健美减肥需要的新食谱。原料是嫩鸡肉两块，鲜
橙两个，鲜柠檬半个，鲜榨橙汁一杯，白葡萄酒汁四分之一杯，牛油、沙律
油各一匙，西洋菜少许，以及少量精制盐、胡椒粉、白糖等调味料。
先将鸡肉斜切两等分，在有皮的一面抹上盐、胡椒粉各少许，再薄薄沾
上面粉；鲜橙一个纵切方条，深纹至果瓤处，横切取中间四圆片，两端榨汁；
另一个切取薄皮切丝，果肉榨汁。净镬烧红，加沙律油及牛油，排入鸡肉有
皮的一面先贴镬煎之，至两面呈微黄色，即烹葡萄酒汁；然后将前述的橙片
及一杯橙汁加入煮之，途中下橙皮。待鸡熟透时，以盐、胡椒粉、白糖及柠
檬汁调味，熄火。备一较深的长碟，以鲜橙片与鸡肉交替排于碟中，饰以西
洋菜，注入味汁即成清鲜而甜酸的“橙汁鸡”。绿色减肥法过于肥胖对身体
显然不利，最易导致糖尿病、高血压和冠心病。目前，国外流行的绿色减肥
法，有较好的效果。
绿色减肥就是提出多吃蔬菜和含多量纤维素的植物。
绿色减肥法，方法如下：
（一）食物包括蔬菜、全麦各类食物、高纤维素水果与蔬菜、坚果和种
子；（二）用植物油（即花生油或麻油等）来烹调和凉拌食物；（三）用果
酱和蜂蜜代替食糖；（四）应尽量少用强烈的香料和调味品，因为强烈的香
料可以增强食欲，使人多吃谷类和肉类，对减肥不利；（五）不要吃“加工
制造”的食品，如人造乳酪和人造牛油，这些食物纤维素含量很低，对减肥
也不利；（六）忌食任何高糖分的食物和饮料，如雪糕（冰淇淋）、糖果、
奶油或优质面包、蛋糕等，以及可乐之类含糖量高的饮料。
防胖的海带梅干饮料
甲状腺机能衰退，肌肉就会松弛，人就显得虚胖。海带富含碘，可改善
甲状腺的机能。梅干含的枸橼酸能把聚积在肌肉里的乳酸等代谢废物清除
掉。海带与梅干相配，可提高肌肉的张力和弹性。
材料及制法：海带片或海带粉5 克，泡在150 毫升的开水杯里，再放入
一个梅干（盐梅、酸梅、话梅均可），待海带和梅干泡开后即可饮用。
大蒜可治肥胖症
尼日利亚一些学者用油腻的饲料喂养小鼠，经过一段时间后，发现其血
液、肝脏和肾脏里的胆固醇含量明显增加。但当在饲料里加入一点蒜泥后，
它们的胆固醇含量便不再增高。这些学者认为，酶参与脂肪酸和胆固醇的合
成，而大蒜则对酶的形成恰好起阻止作用。这些学者由此得出结论，大蒜可
治肥胖症。
减肥不可忌喝水
有些肥胖者在节食减肥时，不仅严格控制进食量，而且还限制饮水量，
以达到快速减肥的目的。殊不知，减少水的摄入，反而会降低减肥的效果。
减肥的目的是要减少体内多余的脂肪，而体内缺水会影响脂肪代谢；相
反，如果适量饮水，则可有效地化解脂肪。医学家研究表明，在节食减肥过
程中，当限制饮水量为每天900 毫升（正常人一昼夜生理需水量为2000～3000
毫升）时，虽然降低体重的速度较快，但所丢失的体重中脂肪仅占13％，水
占84％，而不限制饮水时，虽然降低体重的速度较慢，但所丢失的体重中脂
肪较多，占25％，水为75％。因此，减肥不要盲目限制水的摄入量。
辣椒减肥须择时
据日本京都大学、金泽大学等专家专门研究证明，辣椒含有辣椒素，辣
椒素能够促进人体内脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，故此常吃辣椒可
以减肥防病。
在这里需要提醒欲试减肥者注意的是，若在做完减肥操等运动后，不宜
立即吃辣椒。因为人体由于运动消耗了一定的能量，人体内为了补充能量便
产生了食欲旺盛感，若马上吃辣椒，辣椒的辛辣味和刺激性，便会增强人体
淀粉酶的活性，刺激口腔内的唾液腺，增强唾液分泌，同时胃肠蠕动加快和
胃液加速分泌，促使人体对食物营养成分（包括脂肪在内的）的大量吸收，
因此形成脂肪堆于皮下，反而容易发胖。女子简易减肥操这套女子减肥操的
特点是：动作轻柔，简单易学，见效较快。
第一节屈臂拉抻运动
一、身体直立，双脚分开约半米左右，呈外八字形。
二、双手同时向左上方举起，五指交叉，同时屈时。
三、缓慢地用力向下拉抻，就象向下拉一个紧缩的弹簧。重复五十次。
四、双手向右上方举起，动作相同，重复五十次。注意节奏，呼吸与动
作配合要协调。
第二节屈肘扩胸运动
一、准备动作同上节。
二、双臂前举齐胸，双时在下颌处接触，双手自然伸向背后。
三、双臂向左右缓慢而用力地伸展，双手拇指与四指自然分开。
四、重复五十次。
第三节屈膝伸臂运动
一、身体直立，双脚分开约半米左右，双腿微屈膝。
二、双臂伸直，在胸前交叉，五指并拢。
三、右臂斜上举的同时，左臂斜下举。
四、还原后，两臂交换方向，即左臂斜上举，右臂斜下举。各做五十次。
饭前运动最减肥
减肥的方法有多种，最常用的是通过运动来减肥，那么一天中什么时间
进行运动减肥效果最好呢？最近美国运动医学专家斯坦福教授，通过测定不
同时间进行运动后人体代谢率及糖元储量等的变化后指出，饭前运动对减肥
效果最为有效，这是因为饭前运动可提高体年代谢率，在运动停止后，代谢
率仍处于高水平并继续消耗人体的能量，这样就可以动员更多的脂肪来参与
供能，尽可能多的消耗人体剩余的热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储
量，可使从食物中摄取的碳水化合物比较容易储存起来，而不转化为脂肪。
因此，我们应当把运动的时间安排在饭前来进行，以每天清晨最好。但应该
注意的是，每次的运动量以中等以上强度的运动（最大吸氧量50％以上）为
宜，否则将达不到预期的效果。
减肥妙方数游泳
由于水对人体的影响与大气截然不同，因而游泳不仅可以健身，而且对
胖人来说还是一种简便有效的减肥妙方。关键是水的密度和传热性比空气
大，水温低于人体体温，加上游泳时全身的大肌肉群都得运动，因而胖人游
泳身体消耗的热量要比在陆地上运动大得多，从而能更快地消除体内积蓄的
脂防。此外，水的导热性比空气大28 倍，游泳场所的水温大大低于体温，一
般要低10 摄氏度以上。因此，胖人就是泡在水中不动，也会散失较多的热量。
测试表明，在12℃的水中停留4 分钟所散发的热量相当于同样温度在陆地上
1 小时所散发的热量。而这些热量主要来自体内糖和脂肪的消耗。研究证明，
如果胖人每天坚持游泳45 分钟，不增加饮食量，体重就要减轻350 克左右。
如能坚持游泳四个月以上，超重15～20％的肥胖者基本上可恢复正常体重，
且体型会变得匀称，肌肉会结实起来。呼吸减肥法调理呼吸减肥法是一种新
的减肥方法。它能促使中枢神经系统放松，增强植物性神经系统的平衡，以
减少饥饿感。实际上这是以生活的平衡法则加上呼吸松弛锻炼的一种疗法。
只要按下列步骤坚持锻炼，六周后即收到明显效�
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