养生与健美方法1000例-第9部分

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家认为：就一般健康状态的老人而言，60～70　岁者每天需安排9～10　小时睡
眠，70～80　岁者安排10～11　小时睡眠；80～90　岁者安排11～12　小时睡眠。
这些时间可分别安排在夜间和中午，只有这样，才能满足老人对睡眠的生理
需要而延年益寿。

老年人睡皮褥子好

用狗皮、羊皮或其他兽皮制成的褥子，保温性能好，睡上柔软舒适。有
人观察，发现绝大多数成年人睡在羊羔皮上要比睡在其他褥垫上睡得安稳，
夜间醒来次数少，四肢和其他部位的动作也明显减少。

不少科学家研究认为，这是因为皮褥子的皮毛纤维和绒毛之间形成的空
气绝缘层，会给人体在睡眠时提供较理想的恒定温度，有助于很快地入睡，
对肌肉疲劳、关节痛有一定的缓解作用；皮褥子表面柔和松软，能分散人体
皮肤特别是骨骼隆起部位所承受的压力，有利于改善皮肤的血液循环；皮毛
的纤维间隙可以吸收和扩散人体皮肤排泄出来的汗水和油脂，有助于皮肤的
新陈代谢，增强抵御皮肤病的能力。

皮褥子首推羊皮，次为狗皮和其他兽皮。为防止皮褥子的皮板散发出令
人讨厌的气味，可在毛皮皮板上覆盖一层薄麻纸或棉絮后再缝制褥面。睡觉
时在皮毛的一面铺上一层床单，就会更舒适。

老年人看电视的注意事项

1。不看或少看带有激烈的竞赛和惊险情切的节目。多数老年人患有程度
不同的心血管病，过度紧张、兴奋会刺激交感神经，使去甲基肾上腺素和肾

上腺素的分泌增加，促使心跳加快，血压升高，易诱发脑中风和心肌梗塞。

2。不要在饭后立即看电视，更不要在就餐过程中看电视。因为这时消化
器官需要血液供应，看电视会有碍食物的消化，产生胃纳不舒、膨闷、胀饱
等症状。
3。不要长时间看电视。时间过长不仅会使头昏脑胀，还会造成下肢静脉
血流不畅，易导致静脉血栓的形成。
4。注意眼睛的保健。老年人多数老眼昏花，看电视过久，视色素消耗过
多，会使眼睛干涩难忍。严重者还会影响柱细胞感光能力，在黄昏或夜间看
不清东西，长时间看电视，最好能适当补充些维生素A，多吃点含维生素A
的食物。警惕“老年电视腿”
近年来，据有关国际组织调查，因看电视而得“电视腿”症的老年人数
已增加到了令人忧虑的程度。轻者双腿麻木，下肢疼痛；重者下身浮肿，站
立困难，甚至瘫痪。究其原因，主要是长期长时间地坐着收看电视之故。老
年人本来心血管系统就不太好，加上长时间采取一个坐姿，不活动，下肢静
脉受到严重压迫，血液回流更加不畅，所以很容易患“电视腿”病。我国电
视节目已日益增多，因此奉劝喜欢看电视的老人，收看时间切莫过长。即使
一次看二三个小时，也要随时变换一下坐姿，或用手搓两腿，最好每隔半小
时至一小时到室外活动活动，增加血液循环；以避免“电视腿”病的发生。


二、运动

体育助长身高

人的个子的高矮，有先天因素，也有后天因素。如果积极参加体育锻炼，
可以促进生长发育，使个子长高些。资料表明，同样年龄和性别的学生相比，
经常参加体育锻炼的比少参加体育锻炼的，身高要高四至七厘米，最多的达
十厘米。原因是，经常参加体育锻炼，骨组织的血液供应充分，新陈代谢旺
盛，从而促使骨质增长。另外，跑和跳能刺激下肢长管状骨两端的骺软骨，
使软骨细胞繁殖旺盛，促进骨质不断生长。可见，少年多参加田径（尤其是
短距离跑、迎面接力跑、跳远和跳高等）、自由体操、武术和球类运动，有
利于身体增高。成年人的体育锻炼，对身高的增长则无济于事。

运动可降血脂

科学家发现，人体血液中的脂肪是可以通过动脉血管壁中的许多微小孔
而被排出血管外的，但这种排出的前提是血管中的脂肪必须与高密度脂蛋白
结合后才能穿透这些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就能够有效地被排
出。最近，英国伦敦有关专家发现，运动能增加血液中高密度脂蛋白的含量，
而降低血脂。人在进食富含脂肪饮食1～2　小时后，做一些适当的运动，体内
的高密度脂蛋白含量就会明显增加，使血液中的脂肪在未沉积于血管之前就
能被排出；同时运动还能加快心脏搏动，增强血液循环，促进脂肪能量代谢。
人体在这多方面的作用下，血管中的血脂含量就会大大减少，这对防止或减
缓血管粥样硬化，避免心脑血管疾病的发生是极为有效的。

体育锻炼能增强自制力

科学家曾作过调查，发现多数优秀运动员都有良好性格的修养，其主要
表现在性格开朗、情绪稳定，有很强的自制能力，能应付各种突发情况。这
种良好性格的形成，无一不与体育锻炼密切相关。

体育生理学家研究证实：体育锻炼能调节大脑皮层的兴奋中枢与抑制中
枢，使人的兴奋和抑制趋于平衡；能增强神经系统的灵活性与适应性，从而
使大脑皮层能更好地控制人的各项生理机能和协调人的情感。

可见，经常参加体育活动，不但能增强体魄，而且也有益于良好性格的
培养。

运动可预防糖尿病

经常参加体育运动可以预防糖尿病。这是美国斯坦福大学的拉尔夫·帕
芬伯格博士等及伯克利加州大学的研究人员，在对6000　名39　岁至68　岁的男
子进行了长达14　年的调查研究后得出的结论。

调查结果表明，经常参加体育锻炼的男人很少患糖尿病。调查还发现，
男子每周消耗500　千卡热量，得糖尿病的可能性就减少6％。这些热量大致
相当于一个人游泳一小时或步行8　公里所消耗的热量。

帕芬伯格博士指出，运动可以减少体年的脂肪，并促进糖和脂肪的新陈
代谢。对于习惯久坐并有过度肥胖，高血压和糖尿病家族史的中老年人来说，
体育运动产生的效果最为明显。因此，这些人应经常参加体育运动。上述研
究结果同样适用于妇女。

交替运动可预防骨折

日本千叶大学医学部讲师后藤澄雄经调查研究后发现，经常进行慢跑和
步行的交替运动可有效地防止骨折。后藤将三个长跑团体中的41　人与年龄相


当而不经常参加运动的86　人，进行腰椎、股关节、膝关节及手腕等活动部位
的骨质密度比较，发现经常参加运动者的膝盖骨比不参加运动者要强壮得
多，其骨质密度要高14～40％，而且，运动者的骨质状态也十分理想，基本
是接近20　岁左右的青年人。因此，后藤澄雄认为：如果男子每星期平均行走
距离多于馒跑距离，那么他的骨质密度就会增高。而对于女子来说，通常其
慢跑距离多于行走距离时，骨质密度才能相应提高。据此，老年人运动应掌
握交替方式的适度，各取其相应的交替运动方式，这样才能有效地提高骨质
密度，预防骨折的发生。

锻炼能促进戒烟

国外的调查资料表明，经常参加锻炼的吸烟者比不常参加锻炼的吸烟者
要少得多。不仅经常参加体育锻炼的人吸烟少，而且吸烟者在参加锻炼后人
数也大大减少。80　年代初，美国一位流行病专家调查了5000　名经常参加跑
步锻炼的人，发现85％的人不吸烟。更有意思的是，吸烟者参加跑步锻炼后，
约有81％的男性和75％的女性戒了烟。锻炼年限越长，放弃吸烟的人越多。

为什么经常参加锻炼的人不爱吸烟？大致有以下几方面原因。第一，良
好的锻炼习惯打破了不良的吸烟习惯，如许多吸烟者都有早晨起床后吸支烟
的习惯，早晨参加锻炼就使他们顾不上吸烟了。第二，据调查，经常锻炼的
人对尼古丁的欲望和依赖性明显降低。第三，经常锻炼的人自我控制能力较
强，心情愉快，不需要或很少需要借助尼古丁消闷解忧。此外，研究还发现，
体育锻炼能保护人体免受被动吸烟的危害。

体育运动能使性生活更美满

研究表明，体育运动不仅能使人更健美，而且能使人的性生活更美满。
为什么体育运动能使性生活更美满呢？美国哈佛大学某研究小组认为，这与
心理因素有关。因为体育运动增强了体力与耐力，并把剩余的脂肪消耗掉，
这样就使人觉得更健康，更英俊潇洒，自我感觉更良好。与其他同龄人相比，
十分之八的游泳爱好者说自己“生气勃勃”或“精力充沛”，没有一个人认
为自己低于平均水平。

研究人员发现，每周练习游泳三次，每次45　分钟便足以获得充分效果，
不仅使性生活和谐，而且使心脏、肌肉和内分泌功能也大大增强。需注意的
是活动不要过量，特别是中老年人。如每周游泳6　次，每次超过2　小时，那
么性欲反而会减退，且身体疲劳。

乒乓球运动能矫正假性近视

打乒乓球不仅是一项很好的体育运动，而且能矫正假性近视。

近视一般分两种，一种叫真性近视，另一种叫假性近视。真性近视是因
眼轴延长造成视觉模糊所致，为不可逆性病变。假性近视主要是调节肌痉挛
所致，为可逆性病变，是近视的特殊情况。打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目
标，不停地进行远、近、上、下的调节运动，能使睫状肌和眼外斜肌不断收
缩放松，大大促进了眼球的血液循环和新陈代谢，改善睫状肌的功能，达到
矫正假性近视的目的。

运动可降低结肠癌发病率

国外有研究认为，体育锻炼之所以能降低患结肠癌的危险性，有下列三
方面原因：运动可增加消化液分泌，促进消化，并能增加肠蠕动，促进排便，
从而减少潜在致癌物质通过结肠时与结肠粘膜接触的时间；动物实验证明，
患结肠癌的大鼠注入前列腺素后，可以抑制癌细胞生长，而运动可以增加人


体前列腺的生成；多参加运动的人较不运动的人接触阳光的机会显著增多，
阳光中的紫外线能将人体皮肤中的7—去氢胆固醇转化为维生素D，维生素D
具有促进肠道吸收钙的作用，增加的钙离子能降低结肠内脂酸和胆酸转化为
不溶解钙皂的致癌作用。研究人员对有结肠癌家史的结肠癌高危人群研究发
现，这些人结肠的上细胞有快速分化的现象，经补充钙剂2～3　个月后，上皮
细胞分化的速率即降低到与结肠癌低危人群一致的水平，证明钙对结肠癌确
有预防作用。

弹性跑步增进老人健康

跑步开始之前，先要做一下热身运动。常用的方法就是脚踝骨、腰和颈
还有肩、肘、腕作圆周活动。随即就是跑步，即利用呼吸调整周身运动的跑
步。弹性跑步，一般是吸一口气，跑三步；吸气是在运动中进行的，吐气也
是在运动中进行，但是吸一口气分三步跑着吐出。这样依次循环，表现得很
有节奏，一直跑到感觉到身体发热了，就可以改为慢跑，再渐渐停止跑步。
在跑动中，步伐要随着身高的不同而自然向前伸曲，步子不宜过大，也不要
过小，要有弹性，不要为周围的事情而影响跑步的注意力。要用前脚掌着地。
如果有慢性疾病，步子可以放慢点，吐气可以分四次吐完。这样在跑了一二
千米后，你会感到很有劲，似乎还能跑很远。大约跑到用了你四分之三的力
量时，就可以停止跑动。如果经常坚持进行这样的跑步，对于有呼吸障碍型
疾病或神经衰弱、内脏器官不健康的人来说是颇有益处的。

锻炼能改善妇女雌激素水平

最近，美国哈佛大学一份研究资料表明：现代妇女月经初潮的时间比一
个世纪前提早了3　年。究其原因，除了科学文化的进步和生活条件改善之外，
缺少运动是月经初潮提前的主要原因之一。

月经初潮提前有诸多弊端，首先是使怀孕生育的年龄相应提前，这给自
身、后代，乃至社会都会带来一系列弊害；其次，月经初潮提前意味着体内
雌激素分泌水平增高，而妇女体内雌激素水平过高会导致乳腺癌、子官内膜
癌等生殖系统肿瘤疾病的增加。

美国阿尔伯特大学的研究人员发现，体育锻炼能调节改善雌激素的分泌
水平。一般情况下，妇女脑组织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率为
90～120　分钟左右一次，经常参加体育锻炼的妇女冲动的释放频率和强度会
降低，体育锻炼之后降低的程度更明显。

可见，体育锻炼对体内雌激素的抑制是至关重要的。有数据表明，早年
经常参加体育锻炼的妇女罹患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的比例比一般妇女
低50％以上。

老年人的锻炼及注意事项

生理学方面的研究表明，老年人经过锻炼可使生命之钟倒走10～25　年，
适度的体育活动不仅能延缓衰老，还能使人返老还童。事实证明，经常参加
体育运动能改善心脏功能，使肌肉结实有力，骨质密度增加，反应速度加快，
还能锻炼顽强的意志和毅力，使人精神愉快、朝气蓬勃，当然，老年人进行
体育锻炼不是没有危险的。有关专家认为50　岁以上的人不能进行跳跃或其他
连续剧烈的活动，如跳绳、疾跑等，因他们的骨骼易断裂。

老年人锻炼时务必记住以下几点：（1）运动前做体格检查，了解自己的
身体状况，以便选择合适的锻炼项目。（2）运动中动作要缓慢，要循序渐进。

（3）要了解自己的运动限度。如果感到很疲劳或出现失眠，身体某部位持续

疼痛，说明运动过量了。（4）要行之有素，持之以恒，不能三天打鱼两天晒
网。（5）运动前要做10　分钟的准备活动，如散步、伸展腰肢，这样可使心
脏、肌肉及骨骼免遭损害。（6）较激烈的运动切勿骤停，运动结束时要散步
几分钟。如需洗澡，要在运动结束后15　分钟用温水洗。

老年人锻炼须护腰

一位老年男子，曾自诉腰部疼痛数月，活动受限，转身、弯腰时疼痛如
刀割，用手触摸到腰部有一个过去没有的包块。检查发现为腰椎有异常突起，
压痛明显，X　光照片诊断为“腰椎错位”。究