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4723-修炼魅力女人-第31部分
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食物以少油盐方式调理为宜，但不可无油盐，否则体质会很虚弱；尽量以冷油炒或清煮方式烹调；用炸烤煎等方式会将食物劣质化，易产生有害物质。
饮食不宜偏，不可摄取过量，不过分饥饿，更不能饱、甚至有撑感；少吃刺激性食物，避免吃太坚硬不易消化的食物，勿吃太烫或太过冰凉的食物。
善用食物特性及功效，根据个人体质所需对证饮食，避免误吃伤身，多吃有益于个人体质与能协助身体康复的自然无污染食物。
《修炼魅力女人》 第三部分吃全餐的女人更均衡
⊙ 吃全餐的女人更均衡
我在前面谈了一些饮食科学和健康的话题，健康饮食的关键是均衡、全面、合理，这也是健康饮食的最高境界。应该吃什么和应该吃多少，都是为了获取均衡全面的营养，而营养是否均衡，又是根据摄取蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、纤维素、水等七大营养素是否全面来衡量的。
饮食营养好不好，并不在于你吃的食物有多高级、多昂贵，而在于是否食用了多种不同类别、不同粗细、不同性质的食物，即使你天天吃上品的燕窝、鱼翅，也不如每餐都兼顾有蔬菜、水果、肉类、谷类来得均衡和健康。不同食物种类所含的营养素不同，营养学家们建议，最好能够根据国际营养学会推荐的平衡膳食“金字塔”的理想模式来安排每天的饮食。每人每天以摄取３５～４０种不同类别的食物为宜，包括有主食类、蔬菜类、水果类、肉鱼豆蛋奶类及油脂类等，而且要经常变化种类。
最近，我见到一位台湾著名的营养师，她提到的“全餐”的概念挺有价值，她很强调每餐要吃“全餐”，吃营养组合完整的“全餐”，即“主食（淀粉类食物）＋菜类食物＋蛋白质食物＋ 油脂类”。用餐时要保证四大类食物摄取要全，吃“全餐”，中餐、晚餐看起来要容易些，早餐怎么办？她很强调早餐也要全餐，也要有米饭类、青菜类、蛋白质等，如果长期坚持，人会健康舒适。
“全餐”应该怎么吃，每一类食物吃多少是有讲究的：
主食包括五谷杂粮类和薯类，这类食物在“金字塔”的第一层，是每天都要适量摄取的，一般以３００～５００克为宜。五谷杂粮中，以全谷类如玉米、小米、糙米、燕麦、大麦为好，这类食物营养价值较高，富含纤维素，还可促进排毒；而经精细处理过的白米、白面粉的营养价值就要差很多，但适合消化系统不良、不宜吃高纤维食物的人食用，当然也可采取如胚芽米或糙米＋白米一类的混合吃法，这样既安全，又更有营养。薯类如地瓜、马铃薯、山药、芋头等可常吃，尤其是每天早餐食用，可帮助排泄和增加体能。但是，薯类最好搭配蔬菜一起吃，否则易引发胃酸或胀气或气滞等。
蔬菜、水果类是每天都要摄取的第二大类食物。在食物“金字塔”的第二层，对于成年人来说，每天摄取量应是５００～７００克。水果可在餐前半小时或餐后１小时吃，水果与其他食物的消化时间长短不一样，如果同时食用，会影响营养的吸收。
蛋白质类食物位于“金字塔”的第三层。主要指畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、豆及豆制品类、奶和奶制品类，摄取量分别是５０～１００克，蛋白质类食物食用量其实是很小的，常常很多人在食用时容易超标，肉类食物有很多美味可口的烹调方法，往往容易导致进食过量，所以最好多食豆类植物蛋白质。不过要注意，一般豆类如鲜豌豆、毛豆、黄豆、绿豆、红豆、花生、扁豆等容易使体质燥热，引发炎症，使尿酸高、血脂高等，应少量摄取，建议可选择较为温和的豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等。
油脂类是位于食物“金字塔”最上层的，每天饮食不宜超过２５克。油脂不仅要选择天然高品质油，专家还建议应该经常变换种类，以便得到更为全面的营养素。
建议吃“全餐”这种观念是很必要的，有不少女孩子为了减肥，只注重吃蔬菜、水果，也有人认为不吃主食可以保持身材，其实这些观念即不科学也不会达到预期的效果，每顿饭都要尽可能吃“全餐”，控制体形最主要的环节是食用量和食用肉类、油类、粮类这类易发胖食品的比例，以及良好生活方式的培养和建立。
⊙ 为女人减去５～１０岁
我从小是一个体育爱好者，只要是能够接触到的体育运动，我都能达到很高的业余等级标准，自称为业余专业水平，比如篮球、排球、乒乓球、羽毛球等各项球类运动，长跑、短跑、接力赛、跨栏、跳高、跳远等田径项目，还有游泳，甚至投掷这种很冷门的运动，我都可以在一定级别的赛事中拿到不错的名次。运动对我来说一点都不陌生，也不神秘。因为不陌生和不神秘，我不觉得运动对健康有什么特别的益处，也不大体会得出运不运动身体上有什么不同的变化。
前些年，拼着命创业，自己给自己找了“太忙”的借口，好多年不大运动了。１９９５年，那是我身心极度透支和衰竭的时期，一方面过度的疲惫、烦躁，一方面还有争强好胜的冲动，于是硬撑着工作。有时愣坐在沙发上，两眼发直，什么都不想干，人的性情也变得激烈和暴躁。
之后我去了美国。去美国说是为了学习，其实是身体的一根弦已经绷到了极点，厌倦了，怕它快要绷断，学习是给自己一个不得不放下工作的借口。在美国，我开始了一段全新的生活。每天，在加利福尼亚灿烂的阳光下，呼吸着清晨清新和洁净的空气，走进世界著名的加州大学。
为了恢复身体健康，我又开始了煅炼。每天晚上我会在公寓里非常漂亮和宁静的泳池里游泳，心平静气地数着天上闪动的星星，一天一天地感觉着身心的变化，健康快乐又重回到了身上，我有了全身心的活力和工作热情。运动让我找回了健康，恢复了对生命的新鲜感和热情，但是我依然没有把运动和延缓衰老联系在一起，回国后再次陷入各种事务之中，又不运动了，还宽慰自己不强壮的时候再运动。
在新的创业期间，一个好朋友不停地向我推荐打网球，我在她的强制下上场比划了几下，但始终没有坚持下去的动力。三五年很快过去了，这位朋友已经成了网球健将，这时突然发现她越来越年轻，越来越开朗，越来越有活力。作为一个职业美容人士，不得不重视这种发现，于是我仔细观察了周围那帮４０～５０岁的朋友。发现有一个共同的特点：那些能够运动、坚持运动、有意识运动的人，会比不运动的人看上去年轻５～１０岁。这种差异对于年轻人并不明显，但对４０～５０岁的人是很明显的。
这种状态不仅对长年有运动习惯的人如此，就是半路开始运动的人，几年之中的变化也是显而易见的。我被刺激了，开始坚持运动。我相信这一次我不会再放弃了，因为抗衰老比起强身健体，对中年女性更有诱惑力和动力。
《修炼魅力女人》 第三部分运动的女人青春常驻
⊙ 运动的女人青春常驻
运动对健康的益处是非常确定的，运动对美容最大的效益首先是加快新陈代谢，增强血液循环，使皮肤得到更多营养，增加吸氧与排汗能力。同时，运动能提高血氧含量，使全身细胞获得更多的氧和营养物质。运动还能提高皮肤温度，有利于皮肤合成胶原纤维，促进皮肤细胞储存水分，防止皮肤干燥、起皱。长期坚持运动的人，比不参加运动的人皮肤密度大、结实、弹性好，脸部皱纹明显地少，肤色好，显得较年轻。
另一方面，运动能增加抗病排毒能力。每周如能至少进行两次身体多汗运动，例如跑步、跳绳、打拳、爬山等，可让毒素随汗液流出，达到自然排毒的效果。
长期坚持运动能提高机体的免疫功能，增加血清免疫球蛋白，利于提高机体应激能力，增强对疾病的免疫力和病后康复力，并能推迟人体衰老的生理过程。
运动还可以阻止肌肉退化。大多数３５岁以上女性，每年肌肉以０．３％～１％的比例衰减，脂肪１０年内平均增加１．５～２．５公斤。肌肉是塑造形体美的主要因素，过胖、过瘦、肌肉松软、发展不均衡，都会影响女性的整体美。运动能增加肌肉血液供应量，促进肌肉对营养物质的吸收与贮存。使肌纤维增粗，肌肉结实有力而富有弹性。
运动可以增加骨骼的密度。骨骼是形体的支架，对形体美有至关重要的作用。骨骼的健壮，即与先天遗传有关，更与后天运动有关。经常参加运动，可以使骨骼变得坚实、抗压性增强。此外，通过运动还能提高神经系统对肌肉的控制力，使动作敏捷、灵巧，加强协调性，能使站、坐、走等姿态更优美，形成和保持良好体态。
运动还可以调节情感，通过参加运动，特别是那些自己擅长的项目，可以获得微妙的快感，满足现实生活中得不到的成就和尊重需要，使身心得到有益的调节与放松。
正确的运动方式可以使女人更美丽，错误的方式却往往适得其反，运动方式要根据自己的特点来选择。梨形体形的人脂肪主要堆积在臀部和大腿，可选择高强度、低撞击练习和耐力练习，如跳绳、在平台跑步机上慢走等；应避免大阻力运动如上坡、爬高、跳踏板操等。苹果形体形的人手臂和腿都很细，而腹部、腰部和上臀部较粗，可选择体操、游泳、跑步等全身运动，哑铃操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头等局部运动也不错，应该着重四肢力量的练习。Ｖ形体形的人上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小，可进行爬高、踏板、有氧操和跑步等锻炼；避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可做蹲起或跨步来强壮下肢，使身体上下部分的比例变得协调。游泳是使肌肉变得更有弹性的最佳选择。
要达到好的运动美丽效果，需要注意以下问题：
运动前先卸妆，用中性清洁剂洗净脸部污垢，运动时如脸部残留化妆品污垢，会造成毛孔阻塞；
运动时要护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发；
在户外运动时，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子；
运动后立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下再冒出来，此外，汗水粘附在皮肤上，容易长粉刺；
要选择清爽浴液沐浴，因为运动时皮脂腺分泌会更加旺盛，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑，要洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化；
运动后半小时内，脸部仍会流汗，不要立即上妆；
由于阳光照射会使皮肤衰老，运动时务必要终年使用防晒霜，杜绝皮肤与阳光过分接触。
《修炼魅力女人》 第三部分坚持跑步奔向快乐
⊙ 坚持跑步奔向快乐
越来越多的人已经懂得了运动的重要性。但有运动习惯，能够坚持运动，让运动成为每日生活的必要环节，成为一种习惯性的生活方式，这对大多数中国人来说还是缺乏的。
我经常外出旅行，在那些商务比较集中的城市，我每天清晨习惯去健身房运动。通常在五星级酒店的健身房里，清晨７：００以前在各个健身器材上运动的人几乎都是外国人。每当这种时候，我总在内心呼唤，中国人该早点起来了，用积极的运动方式替代消极的嗜睡吧。
有效的运动最重要的是选择运动方式和持之以恒地坚持。在所有的运动方式中我特别推荐跑步运动，跑步不仅对女性健康有诸多益处，更在于跑步是一项简便、经济，不受任何限制的运动项目，是最益于持续坚持的锻炼方式，你既可以在室外也可以在室内跑步机上进行。这是这么多年来我体会到的唯一可以天天坚持的运动。
英国著名的健康健身专家萨姆·墨菲向女性朋友归纳了跑步运动有益于健康的１２大理由。她的观点很有代表性和权威性，可以与大家一起分享。
减少乳腺癌和其他癌症危险 大多数研究已经表明，女性参加运动的数量和强度与乳腺癌发病率有很大关系，定期参加锻炼（特别是每周４小时以上跑步等运动）的女性，比常年久坐的女性发病率低３７％，特别是定期长年坚持运动的女性比经常中断的女性患病率低。因此，益于坚持的跑步运动是首推的运动方式。
更加长寿 哈佛大学的一项调查表明，长期坚持慢跑者的死亡率比其他人士低６３％，跑步者可以持续性的每周消耗相当数量的热量，每周跑步约３２公里平均消耗２０００卡以上热量的人士，平均寿命会增长约３年以上。更重要的是跑步可以让人注入更多的生命力，通常跑步者的生活态度更加健康和积极。
增强智力 伊利诺斯大学的一项调查是对同一组年轻人进行休息后和跑步机快速跑步后的电脑测试，测量智力水平的结果表明，后者决策过程更加敏捷，答案准确度更高。日本一大学的研究也显示，跑步后在智力测验中成绩往往不错。
更加性感 坚持跑步者往往在性生活中表现更加积极。美国有一项调查表明，每周锻炼三次的女性有４０％具有更强的性积极性，３１％性生活更频繁，２５％更容易达到性高潮。另一项研究表明，对一组年轻的女性进行踏车运动后的测试表明，性反应（通过测量生殖器部位血液流动速度而定）是原来的１６８％。
保持良好体形 跑步几乎能比任何其他运动燃烧更多的热量，此外，通过持续性跑步运动还可增加体内的肌肉含量，减少脂肪含量，以保持良好的形体。通常，女性５５岁以后有持续运动习惯的人与过去３０多年中不积极运�
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