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好心情-第11部分
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快乐预测清单。安妮特的一个自测性的态度是，她假定如果她是孤身一人的话，那么她做任何有成效的事情都没有意义。由于抱着这种信念，她什么也不做，并且感到自己很凄惨，而这种感受又强化了她的态度，使她感到孤身一人是很糟糕的。
解决办法：用表5…5快乐预测清单来测试一下你是否相信做什么事都没有意义。在几周之间，列出一些可能是个人成长或满意的活动。某些活动你可以自己做，另外一些你可以和别人一起做。在相应的栏目里写下每项活动你是和谁一起做的，并且用0—100％之间的数值记录一下你对满意程度的预测。然后去做这些事情。在实际满意栏里，记下在做每件事情时实际的快乐程度。你或许会惊奇地发现，你去做某件事情要比你去想某件事情更让你感到满意。
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表5…5 快乐预测清单
日期 满意的事情 你和谁一起做的 预期满意度 实际满意度
（有成就感和快乐感） （如果是独自做的，请标明） （0…100％） （0…100％）
（做事前写下） （做事后写下）
8/2/79 阅读（1小时） 自己 50％ 60％
8/3/79 做饭＋泡吧/本 本 80％ 90％
8/4/79 参加苏珊的聚会 自己 80％ 85％
8/5/79 纽约，和海伦婶婶 父母与祖母 40％ 30％
8/5/79 南希的家 南希与约耳 75％ 65％
8/6/79 在南希家吃饭 12个人 60％ 80％
8/6/79 露西的聚会 露西＋5个人 70％ 70％
8/7/79 慢跑 自己 60％ 90％
8/8/79 去剧院 露西 80％ 70％
8/9/79 在哈利家 哈利，杰克，本和吉姆 60％ 85％
8/10/79 慢跑 自己 70％ 80％
8/10/79 菲力斯游戏 爸爸 50％ 70％
8/11/79 赴宴 苏珊和本 70％ 70％
8/12/79 参观美术馆 自己 60％ 70％
8/12/79 在皮博迪家 弗雷德 80％ 85％
8/13/79 慢跑 自己 70％ 80％
你要保证你独自一人做的事情和你与别人一起做的事情一样多，这样你的比较才会有效。比如说，如果你选择独自一人在电视前进餐，那就不要拿它和与朋友一起共进法式晚餐相比较！
表5…5讲的是一位年轻人了解到他的女朋友（住在200公里以外）有了新的男朋友，并且不想见他以后这位年轻人的活动。这位年轻人没有感叹忧伤，顾影自怜，而是积极的投入生活。你会注意到，在最后一栏里，他独自一人做事所体验到的满意度从60％到90％，而与其他人一起做事其满意度从30％到90％。这增强了他的自信，因为他意识到他不能因为自己失去了女朋友而让自己陷入悲惨状态，他不需要依靠别人来让自己高兴。
你可以运用快乐预测清单来验证一些可能让你做事拖延的假设。这些假设包括：
1。 当我孤身一人时，我对什么事情也不感兴趣。
2。 做什么事情都没有意义，因为我做错了一些对我来说非常重要的事情（比如说，我没有得到我心仪的工作或提升机会）。
3。 由于我不富有，不成功，不有名，所以我不能真正完全地对一些事情感兴趣。
4。 除非我是人们关注的焦点，否则的话，我就无法对事情感兴趣。
5。 除非我能很完美地（很成功的）做事情，否则的话，这些事情就不能特别令我满意。
6。 如果我只完成了一部分工作，我就会感到不很满足。我要整天都去做这些事情。
所有这些态度如果不加以检验的话，就会产生一系列自我满足的预言。不过如果你用快乐预言清单来检查它们的话，你或许会惊讶地发现生活会给你提供很多让你满意的东西。快来帮帮你自己吧！
实践应用2。什么也不做主义：如何打败它（5）
快乐预言清单常出现的一个问题是：“假定我确实规划了许多活动，但是我却发现它们和我想象的一样让我不快乐怎么办呢？”这种事情或许会发生。如果确实有这种事情的话，不妨试着标明你的消极想法，把它们写下来，用不良想法日常清单来回答它们。比如说，假定你一个人去了餐馆，发现自己很紧张。你或许会想：“这些人可能会认为我是一个失败者，因为我独自一人出现在这里。”
你怎样回答这个问题呢？你或许会提醒自己，别人的想法一点也影响不到你的情绪。我曾经在病人身上做过验证，我告诉他们，我在15秒内对他们曾经有过两种想法。一种想法是很积极的，而另外一种想法是相当消极并且是带有屈辱性的。他们得告诉我我的每一种想法是怎样影响他们的。我闭上眼睛，然后想：“我眼前站着的杰克是一个好人，我喜欢他。”随后我又想：“杰克是宾西法尼亚最坏的人。”由于杰克并不知道我是哪一种想法，所以我的想法并没有影响他！
这个简短的实验对你有影响吗？不会有影响——因为只有你的思想才会影响到你。比如说，如果你在餐馆里因为独自一人而感到悲惨，你事实上并没有在意别人正在想什么。是你的思想而且只有你的思想才会让你感到很糟糕；在这世界上，只有你一个人才能非常有效地迫害你自己。为什么仅仅因为你在餐馆里是独自一人就给你贴上一个“失败者”的标签呢？你对别人也会这么残酷吗？不要再像这样羞辱你自己了！用理智的反应来回应你的下意识想法：“独自一人到餐馆并不标明我就是一个失败者。我和这里的其他人一样有权利来到这里。如果有人不喜欢这样，那又怎么样呢？我自己尊重我自己，我不需要关心别人的想法。”
如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想到要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是……”
1。 我确实很累了；
2。 我很懒；
3。 我情绪不是特别好，等等。
另外一个例子。“我可以戒烟，但是……”
1。 我没有那种自律；
2。 我确实不喜欢那种感觉，慢慢戒烟痛苦可能会更少一些；
3。 戒烟后我会很紧张的。
如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉但是句。一种办法就是运用表5…6所展示的“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入但是栏里。现在回头在但是辩驳栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反击这个想法，如表5…6所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。
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表5…6 但是辩驳法。之字箭头标明了你在大脑里反复思考这个问题的轨迹。
但是栏：
我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。
但是做这件事会花去我很长时间。
但是我太疲倦了。
我宁可现在休息或者去看电视。
但是今天我已经懒的不愿意去做这件事情了。
但是辩驳栏：
一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。
用电动剪草机不会花去太长时间的。我起码可以先干上一部分。
那就先做一点再休息。
我可以这么做，但是把这堆杂事堆在那里，我会感觉不好。
这是不对的——其实我早就应该有好多机会来做这件事情。
学会认可你自己。你是不是经常对自己说，你做的事情其实不算数？如果你有这种坏习惯，你肯定会认为你从来没有做过任何有益的事情。即便你是一名诺贝尔奖获得者或者是一名园丁，情况也会是一样的——生活会感到很空虚，因为你的尖刻态度已经把欢乐从你的努力中带走了，它在你还没有来得及欢乐之前就已经打败了你。怪不得你感到无精打采！
要想扭转这种破坏性倾向，第一步就是要查明导致你这么想的自贬想法的来源。认真考察这种想法，然后用一种更主动的自我认可的想法来代替它。表5…7展示了几个这样的例子。一旦你掌握了这种诀窍，你每天都可以用哪怕非常细小的事情来有意识地肯定自己。开头的时候，你或许没感到高兴情绪有特别的提高，但是，你要坚持这么做，即便这种行为是很机械的。几天以后，你就会感受到情绪的高涨，你也会更多的为自己所做的事情感到骄傲。
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表5…7
自贬陈述：
谁都能洗这些盘子。
洗这些盘子没有意义，它们照样会再脏。
我本可以找一个更好一点的工作。
我的话表明这不过是运气罢了。
我给我的车打了蜡，但是它看起来还是没有我邻居的新车好。
自我肯定的陈述：
如果它是一件枯燥单调的工作，我做这件事情就会感到更荣耀。
这正是这件事的意义所在。当我们想用盘子时，这些盘子都会显得非常干净。
宇宙中没有一件事情是完美的，但是我确实让乱七八糟的屋子好了许多。
这绝不是一个碰运气的事情。我准备的很充分。我的谈话也非常有效。我做了许多工作。
车子显得比以前好多了。我很高兴能驾着它到处跑。
你或许会反驳说，“为什么我每做一件事情都要哄一哄我自己呢？我的家人，朋友和我的生意搭档应该也更多地积极评价我。”这里边有几个问题，即便是别人忽略了你的努力，如果你自己也忽略了自己的话，你也同样应该有一种负疚感，生闷气绝对无助于情况的改善。
即便是某些人确实称赞了你，除非你决定自己相信并且让别人所说的话显得很有效，否则的话，你也不可能吸收别人的赞扬。有多少真诚的恭维由于你从心理上不信任别人而被你当作了耳旁轻风？当你这么做时，别人会感到很沮丧，因为你不能很积极地回应他们所说的话。自然的，他们也就放弃了与你自贬习惯做斗争的努力。最终，只有你对你所做的事情的想法才会影响你的情绪。
写下你每天所做的事情，或者在心里记下你每天所做的事情会非常有用。这种行为虽然微小，但是却可以给你一种心理上的信心。这会帮助你更多的看到你已经做过的事情，而不是没有能够做到的事情。这种做法听起来很简单，但是却非常有效！
实践应用2。什么也不做主义：如何打败它（6）
TIC/TOC法。如果你总是拖拖拉拉不能及时去完成某一具体事情，那就请你记下你的想法过程。只要你用双栏法简单地写下你的这种想法，并且用更为积极的TOC情况，即任务导向型认知来代替TIC情况，即任务干扰型认知的话，那么这种消极想法就会威力顿失。表5…8就是这样的一些例子。当你记录你的TIC…TOC情况时，你要清楚地辨别出那么使你受挫的TIC中的扭曲情况。比如说，你或许会发现你最大的敌人就是要么一切要么全无的想法，或者是否定积极因素的想法，或者你有一种武断地做出消极预测的坏习惯。一旦你弄清大部分经常困扰你的思想扭曲类型，你就能够着手改掉这种扭曲了。你的因循拖延、浪费时间也会让位于积极而创造性的行动。
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表5…8 TIC…TOC法。在左边一栏里写下影响你积极的去做一件事情的想法。在右边一栏里指明你的扭曲类型，并且用更为客观的富有成效的态度来代替之。
TIC情况（任务干扰型认知）：
家庭主妇：我从来没有能够把垃圾箱清理干净。垃圾已经堆了好几年了。
银行职员：我的工作不怎么重要，也不怎么让人激动。
学生：写这篇论文毫无意义。这个主题非常枯燥。
秘书：我可能已经把这个文件打坏了，出了一大堆错。老板可能会呵斥我。
政治家：如果我输了这轮州长竞选，我会成为人们的笑料。
保险推销员：喊这家伙回来又有什么意思呢？他似乎不感兴趣。
害羞的单身年轻人：如果我主动去约一位漂亮的姑娘，她肯定会痛骂我，所以这样做又有什么意义呢？我还不如一直等着，等到某个姑娘明显看起来喜欢我，那样的话，我就不必冒险了。
作家：这一章应该写得更了不起一些，不过我觉得自己没有创造力了。
体育运动员：我不能约束自己，我缺乏自控能力，我永远也成不了材。
TOC情况（任务导向型认知）：
过于概括；要么一切要么全无思想。/多少做一点，有个开始。我没必要整天都在做这件事。
贬低积极因素。/这种工作对我来说感到有些枯燥，但是对于那些到银行来的人却很重要。当我不再抑郁时，这份工作就会显得充满乐趣。许多人都在做一些重复性的工作，但这并不会让他们变成不重要的人。或许我以后会做一些更激动人心的工作。
要么一切要么全无思想。/做一些例行性地工作，不必一定成为名篇。我可以从中学到�
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