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好心情-第16部分
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具有抑郁倾向的大部分人都会选择忧伤路线。你会下意识的认为批评者是对的。你未做任何系统的调查，就得出结论说你是错的，或者说你犯了一个错误。然后就会用一套错误思维来夸大批评的重要性。你或许会过于概括，错误的总结说你整个一生都什么也没有，不过是一连串的错误而已。或者你会给自己贴标签，认为自己“完全搞糟了”。而且由于你具有完美期望，你假定自己是完美无缺的，所以，你可能会相信你的（假定的）错误表明你是没有价值的。作为这种心理错误的结果，你会体验到抑郁情绪，并感到丧失了自尊。你的口头反应将会是无效的和被动的，充满了逃避和退缩的特征。
与此相对照，你或许会选择发狂路线。你会为自己辩护，试图让自己相信批评者不过是一个怪物，以此来让自己远离不完美的恐惧。你会固执地拒绝承认任何错误，因为按照你的完美标准，这样做无异于承认你是一条毫无价值的虫子。所以你拼命的驳回别人的指控，认为最好的自卫就是最好的进攻。你的心跳得很快，当你准备战斗时，荷尔蒙涌进了你的血管。你浑身肌肉都是紧绷绷的，你牙关紧闭。当你告诉你的批评者不要表现出自以为是的愤慨时，你或许会感到一阵喜悦。你会让他明白他也不过是一堆废物！不幸的是，他并不赞成这一点，所以，从长远看，情绪发泄其实是一种自我挫折，因为你已经败坏了你们之间的关系。
第三个选择要求你要么具有自尊，要么起码表现得好像是这样。它基于这样一种前提，你是一个有价值的人，没必要是完美的。当你受到批评时，你的第一个反应是要去做调查。批评含有真理的成分吗？你做的什么事是让人讨厌的？你确实把事情搞糟了吗？
通过提问自己一连串暂无判别的问题，你就会对自己所遇到的情况有一个界定，这时候你就可以提出一个解决问题的方案。如果事实显示这是一个可以妥协的问题，你就可以进行协商。如果显然是你错了，你就可以承认这一点。如果是批评者错了，你就可以用一种巧妙的方式指出这一点。但是，不管你的行为是对还是错，你都应该明白作为一个人你是正确的，因为你最终会察觉到你的自尊永远不应该成为问题。
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表6—2 对待别人的批评，你可能有三种反应方式。根据你对情况的看法，你会感到忧伤、发狂或快乐。你的行为和结果也会极大程度地受你的心理模式的影响。
处理批评：你老板说：“你总是工作懒散，吊儿郎当。”
“我不好”式反应
想法：“我总是吊儿郎当，我没有价值。”
情绪：忧伤、焦虑 行为：孤独、闷闷不乐、放弃
结果：你躺在床上，不去工作，瞧不起自己。你深陷抑郁的流沙之中。你的工作总处于试用状态。
“你不好”式反应
想法：“那个愚蠢的畜生又给我对着干了。”
情绪：愤怒、沮丧 行为：满是龌龊和谴责的想法
结果：你因此被解雇。你整天发怒，不断地告诉自己这世界真他妈的不好。你什么也没学到，而且败坏了你和你老板之间的关系。
自尊式反应
想法：“刚好有一个学东西的机会。”
情绪：无忧无虑 行为：你会问：“我怎么就把事情弄糟了？”
结果：问题是很清楚的，解决方案也有了。你有一种自尊感，情绪也比较好。你的老板也很满意你对他的抱怨的处理。
实践应用4。愤怒了吗？你的IQ怎样？（1）
你的IQ怎样？我并不是对你有多聪明感兴趣，因为你的智商与你寻求幸福的能力关系很小——如果还有关系的话。我想知道的是你的易怒商数。这是指在日常生活中你吸收和隐藏的愤怒与烦恼的数量。如果你的IQ特别高，这会对你非常不利，因为你对挫折和失望有过度的反应，你会用憎恨情绪来诋毁你的处理方式，使你的生活处于一种没有快乐的激战状态。
这里是测量你的IQ的方法。阅读下面所列出的25种可能的烦恼情形。在每一种情况后面留有一个空格，估计一下通常情况下这种情形惹恼或激怒你的程度，使用下述简单的比率表：
0——你感到没什么烦恼或烦恼很小。
1——你感到有点烦恼。
2——你感到恼怒（中度的）。
3——你感到相当愤怒。
4——你感到非常愤怒。
如例所示，在每个问题后标出你的答案：
你正驱车到机场接朋友，却不得不停下来等一列货运列车通过。2
回答这个问题的人估计他的反应值为2，因为他稍稍感到有些恼怒，但是，车过去后，这种情绪会迅速跟着过去。在你描述自己会对下列的挑衅做出怎样的反应时，尽管许多可能的重要细节都忽略掉了（像是什么样的一天，谁也牵涉在这种环境里等等），你也要做出最合适的估计。
诺瓦克愤怒量表
1 你打开了你刚买的一件设备，插上电，却发现它不工作。——
2 你被一名修理人员敲诈，他要挟着你。——
3 你被单挑出来改正错误，而其他人的行为没有被察觉。——
4 你的车陷进了泥浆里或雪窝里。——
5 你正在和某人说话，而他们却不回答你。——
6 有人谎称他们有某种东西，而事实上他们却没有。——
7 在咖啡店，你正费力的把四杯咖啡往自己的桌子前端时，有人撞到了你，咖啡溅了出来。——
8 你已经把衣服挂好了，但是却有人把它们碰到了地上，而且没有把它们捡起来。——
9 从你进店的那一刻起，售货员就一直在跟着你。——
10 你已经安排好和某人一起出去，但是这人却在最后一刻后退了，把你一个人晾在那里。——
11 被人开玩笑或被人奚落。——
12 红灯了，你的车停了下来，而后面的家伙却不停的冲你按喇叭。——
13 你在停车场偶然的转错了弯儿，你刚钻出汽车，就有人冲你叫道：“是在哪儿学的车？”——
14 有人犯了错，却拿这件错事责备你。——
15 你正想集中精力，但是你周围的人却在用脚打拍子。——
16 你把某本重要的书或某个重要的工具借给某人，他们却不还给你。——
17 你这一天很忙，但是和你在一起住的人却抱怨说，你本来答应做某件事情，可是你却忘记做了。——
18 你想和你的同伴或同事讨论某个重要的事情，但是他却不给你机会表达你的感受。——
19 你和某人在讨论，这人坚持要讨论他们所知甚少的一些话题。——
20 当你和某个人进行讨论时，另外一个人却坚持要进来插话。——
21 你需要赶快到某个地方去，但是你前面的汽车却在40公里/小时的区域里以25公里/小时的速度往前开，你没法超车。——
22 踩在一块嚼过的口香糖上。——
23 当你路过时，受到了一小群人的嘲笑。——
24 匆匆忙忙要去某个地方，结果你的一条很好的休闲裤子被一个锋利的东西挂破了。——
25 你用最后一枚硬币打电话，但是在你拨完之前却掉了线，而硬币也没有了。——
既然你已经完成了愤怒量表，现在就应该计算一下你的IQ即易怒商数了。确信你没有忽略任何一项。把25个事件中的每一项的分数都加起来。测试的最低可能分数是0。这意味着每一项你都选择了0。如果你是这个分数的话，你要么是一个说谎者，要么就是一个领袖人物！最高分数是100分。这意味着25项中的每一项你都得4分，这表明你一直处在沸点，或者已经过了头。
实践应用4。愤怒了吗？你的IQ怎样？（2）
现在你可以根据下面的分值来解释你的总分：
0——45：你所体验到的愤怒与烦恼的数量相当低。只有很少一部分人在测试中能得这么低的分数。你就属于这一少部分人！
46——55：你事实上要比一般人更平静。
56——75：你对生活的烦恼报以同等数量的愤怒。
76——85：你经常用一种愤怒的方式来对待生活中所遇到的烦恼。你事实上比一般人更易激怒。
86——100：你真的是愤怒冠军，你被经常出现的狂怒反应所折磨，这种反应不能很快消失。在最初的羞辱过去很久之后，你或许还一直有一种消极感情。你或许在你所知道的人当中有鞭炮或莽夫之名。你可能经常会感到紧张头疼，血压也会经常升高。你的愤怒经常失去控制，非常冲动的爆发出敌意来，这种冲动有时会让你陷入麻烦。成人中只有很少一部分人像你这样做出激烈的反应。
既然你已经知道你有多愤怒，那么就让我们来看看你能做些什么。传统的心理治疗医生（以及一般公众）已经总结出了两种对付愤怒的方法：（a）让愤怒“向内”转移；或者（b）让愤怒“向外”转移。前一种解决方法让人感觉是一种“病态”的方法——你把你的攻击行为内化，像海绵一样吸取着憎恨。它最终腐蚀了你，给你带来罪感和抑郁。早期的心理分析家如弗洛伊德认为愤怒的内化导致抑郁。不幸的是，没有确凿的证据支持这一说法。
第二种解决方法据说是“健康的”——你表达你的愤怒，当你释放你的情绪时，你大概会感到好一些。这种简单的方法所存在的问题是它效果并不是很好。如果你到处把你的整个愤怒都发泄出去，不久人们就会认为你是一个疯子。同时，你也没有学会如何在社会中不带怨气的与别人交往。
认知解决法超越了这两者。你有了第三个选择：停止制造愤怒。你不必在让它憋在心里还是在把它发泄出去之间做选择，因为它根本不存在。
在这一章里，我提出一种方针帮助你评价在各种情况下你的愤怒体验的前前后后，以便你能够决定什么时候愤怒符合你的最佳利益，什么时候不符合你的最佳利益。如果你选择的话，你可以学会控制你的感情；你会逐渐不再受极度愤怒和沮丧的折磨，这种情绪会毫无道理地腐蚀着你的生活。
是谁惹你生气了？
“人类！
狗屎！
我厌烦他们！
我需要与人们保持距离。”
这位妇女在凌晨两点的时候记录下了这一想法，她迟迟不能入睡。公寓楼里的狗和喧闹的邻居怎么能这么没有思想呢？像她一样，我感打赌，你也认为是他人愚蠢的自我中心的行为惹得你愤怒。
自然可以相信是外在事件让你感到烦扰。当你对某人发狂时，你下意识的会认为他们是导致你坏情绪的原因。你会说：“是你惹恼了我！是你让我变得神经。”当你这么想时，你事实上是在欺骗自己，因为别人事实上不可能让你生气。没错——你听我的没错。在电影院里，一群有闯劲的年轻人或许会在你面前挤成一堆。在古玩店里，一个骗子艺术家或许会卖给你一个假古币。一位“朋友”或许会在有利可图的生意中压榨你的份额。你的男朋友或许约会总是迟到，尽管他知道准时对于你来说是多么重要。对于你来说，不管别人是多么让你愤怒或多么让你不公平，他们现在确实没有，过去也从来没有，而且永远也不会让你烦心。痛苦的事实在于你就是那个创造你所体验到的最后一盎司愤怒的人。
对你来说，这些听起来像是异端或者是很愚蠢吗？如果你认为我是在与明显的事实相抵触的话，你或许想烧掉这本书，或者嫌恶的想把它扔掉。如果你是这样一种情绪的话，我不惮劝你读下去，因为——
和其他情绪一样，愤怒是由你的认知创造出来的。你的想法和你的愤怒之间的关系在表7—1中可以看出。在你对任何事情感到恼怒前，你必须首先意识到发生了什么，并且对所发生的事情有了自己的解释。你的情绪源于你对这个事件所赋予的意义，而不源于这个事件本身。
比如说，假定在兴奋了一天后，到了晚上，你把你两岁的婴儿放到他的婴儿床里让他睡觉。你关上他的卧室门，坐下来看电视放松一下。20分钟后，他突然打开他的房间门，咯咯笑着走了出来。你对这件事或许会有各种反应，这依赖于你给这件事所赋予的意义。如果你感到恼怒，你或许会想：“真该死！他总是让人操心。为什么他不躺在床上做他应该做的呢？他从来不给我一分钟休息时间！”另一方面，你可以很高兴的看到他突然跑出房间，因为你在想：“真棒！他第一次自己爬下了婴儿床。他长大了，也更独立了。”在两种情况中，事件其实是一样的。你的情绪反应完全取决于你对整个情况的想法。
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表7—1 这不是一个消极事件，但是你对这个事件的知觉和想法创造了你的情绪反应。
外在事件（不在你的控制范围内）
其他人的行为
行为：你冷冰冰地告诉别人离开或撤退。你计划报复。
内在事件（在你的控制范围内）
想法：“这不公平！”“那个该死的笨蛋！”“我不赞成那样！”
情绪：愤怒、沮丧、害怕、内疚
我敢打赌我知道你现在在想什么：“这是一个小孩的例子
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