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好心情-第34部分
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让我们来看一看能把你自己从这种感受圈套中解放出来所要采取的几个步骤。你必须以一种出色的方式去做，以赢得你感到有价值和感到快乐的权利。
记着要反驳。第一个游泳的方法就是要养成反驳那些让你感到自己不够完美的消极扭曲思想的习惯。这有助于你认识到问题并不出在你实际的成就上，而是出在你看轻自己的批评方式上。在你学会如实地评价你所做的事情的过程中，你会越来越体验到自我满足和自我承认的感觉。
下边是这种方式在莱恩身上的运用。莱恩是一个年轻人，他想在摇滚乐队中弹吉他。他之所以来治疗是因为他觉得自己像一个“二流”乐师。从年轻时期起他就相信，为了得到好评，他应该成为一个“天才”。他很容易因为批评而受到伤害，而且由于和更有名的乐师比较，他经常搞得自己很痛苦。每当他对自己说“和X比我不算是一个人物”时，他总感到很泄气。他相信他的朋友和歌迷都会把他看作是一个庸才，他得出结论说，他在生活中永远也赢得不了那些好的东西：赞扬、钦佩、爱等等。
莱恩用双表法来揭示他对自己所说的话中的无意义和不合逻辑（图表13—1）。这帮助他弄清了不是由于缺乏音乐天赋，而是由于不现实的思考方式才导致了他的问题。当他开始改正这一扭曲的想法时，他的自信心增强了。他是这样描述效果的：“写下我的想法，回答这些疑问帮助我看清了我对自己是多么苛刻，它给了我一种感觉，我可以做一些事情来改变它。我不再坐在那里遭受着我对自己所说的话的攻击，而是突然找到了高射大炮来反击。”
图表13—1 莱恩的家庭作业，记录和回答了他关于成为“最伟大的人”的烦恼想法。
下意识想法
1 如果我不是“最伟大的”，那就意味着我得不到人们的任何关注。
2 但是每一个人都不喜欢我所演奏的音乐。
3 但是如果我知道我不是“最伟大的”，我怎么能欣赏我的音乐呢？
4 但是如果我更有名也更有天赋，那我就有更多的乐迷。
5 但是我觉得除非我成为大名鼎鼎的天才，否则就不会有女孩真正喜欢我。
理性反应
1 （要么一切，要么全无思想。）不管我是否是“最伟大的”，人们都会听我的音乐，他们都会看我的演奏，许多人还会积极地回应我的音乐。
2 这对于每一个音乐家来说都是一样的，甚至对于贝多芬和鲍勃·迪伦来说也是一样。没有一位音乐家能够取悦每一个人。确实很少人会对我的音乐做出反应。如果我能欣赏我的音乐的话，那也就足够了。
3 像过去一样，演奏让我兴奋的音乐！另外，不存在“世界上最伟大的音乐家”这样的事。所以就不要再这么想了
5 在我快乐之前我需要多少乐迷和多少女朋友？
6 另外一些得到爱的人其实工作平平。在某人爱我之前，难道我真的要成为大明星吗？我知道许多家伙经常约会，但是他们也并非那么不寻常。
转向让你兴奋的事情。让你老是关注成就的假设之一就是你认为快乐只能来自于职业上的成功这一观念。这是不现实的，因为生活中大部分的满足感都根本不要求巨大的成就。享受秋日林中漫步并不需要特别的天赋。回味与儿子充满感情的拥抱也不需要“杰出”。即便你是一个普通的玩家，你也可以充分地去欣赏一场精彩的排球赛。生活中有那些快乐的事情让你兴奋？音乐？钓鱼？游泳？烹饪？旅行？谈话？聊天？学习？体育？做爱？享受这一切，你不必非常有名，也不必是顶级高手。下边就是你调好频率，让这种音乐更大更清晰的方法。
乔希是一位五十八岁的老年人，有着一段破坏性的、非常躁狂的情绪波动，而且无可抑制地抑郁。小的时候，他的父母老是强调他的职业注定是要超凡的，所以他总是希望自己成为第一名。最终，他确实在他所选的电子工程领域作出了特别的贡献。他获得了很多奖项，被任命为首席代理，并获得了多项专利。随着他周期性的情绪紊乱越来越严重，乔希开始多次高发作。在这一段时期，他的判断能力受到很大的损害，他的行为非常怪异和分裂，他不得不数次到医院。不幸的是，在一次高发作后他了解到他已经失去了家庭和声望很高的职业。他的妻子已经提出与他离婚，他也不得不从原来工作的公司提早退休。二十年的成就消失殆尽。
随后几年里，乔希被用锂进行治疗，并开始从事咨询业。最后，他找到我来进行治疗，因为他觉得尽管有锂治疗法，他还是能体验到不舒适的情绪波动。
他的整洁是很清楚的。他对生活感到失望，因为他的职业不再像原来那样以金钱和声望来衡量了。而他却还陶醉于年轻人的有魅力的“管理者”的角色，而事实是他已经快六十了，他感到孤独，已经“过了顶峰”。由于他还相信获得真正快乐和个人价值的唯一方法是高超的、创造性的成就，所以他确信是他的狭隘职业和中庸的生活方式使他成为二流的人。
由于他事实上还是一个好的科学家，所以乔希决定用快乐预测量表（前一章中已经讲到过）来测定一下他的生活注定是平庸的这一假设。每天他都列出可能会给他带来快乐、满足和个人价值感的各种活动。这些活动或者与他的咨询业有关，或者与他的嗜好和所追逐的娱乐有关。每一次活动前，他都写下自己对于这一活动享受程度的预测，然后用从0％（一点也不满意）到100％（人所能体验到的最大程度的满意）的数字标示出来。
天表数天后，乔希吃惊地发现他的生活和过去一样具有快乐和满足的潜力（见图表13—2）。他发现，工作是一种回报，而大量其他的活动如果不是更享受的话，也是同样让人享受，这一发现对他是一个启示。他吃惊地发现周六晚上他已经和他的女朋友一起去溜冰了。他们随着音乐一起运动，乔希发现自己已经开始跟着音乐的节拍和旋律了，他全神贯注于音乐的节奏，感到非常之狂喜。他所收集的快乐预测表数据表明他无须到斯德哥尔摩去接受诺贝尔奖就可以感到很满足——他只需到溜冰场就可以很满足！他的实验表明，如果他的心灵能够把关注点从工作这一小小的点上转移到生活所能提供的丰富体验上去，生活就依然能够充满快乐和满足的机会。
图表13—2 快乐预测量表
日期 满意的活动 你和谁一起做这件事情 预测满意度（0—100％） 实际满意度（0—100％）
（成就感或快乐感）（如果是一个人做，标明自己） （在活动前写下来） （在活动后记下来）
4/18/78 做咨询项目 自己 70％ 75％
4/19/78 饭前散步 自己 40％ 85％
4/19/78 准备写报告 自己 50％ 50％
4/19/78 和一个潜在客户通了一次“工作” 自己 60％ 40％（没有新生意）
4/20/78 溜冰 和女朋友 50％ 99％
我并不是论证说成功和成就是不让人满意的。那样想是不现实的。富有成果和做得不错可以是极大的满足和享受。不过，对于最大程度的快乐来讲，重大成就既不是充分条件也不是必要条件。你不必在单调的工作上赢得爱或尊敬，在体验满足和明白内在心灵平静和自我尊敬之前，你也不必非要成为第一。那么，这一点难道不已经让你感觉好了吗？
障碍和个人成长5。敢于平庸—克服完美主义的方法（1）
我斗胆希望你尝识一下“平庸”。前景乏味枯燥吗？那好吧——我斗胆希望你哪怕尝识一天。你愿意接受这种体验吗？如果你愿意的话，我估计会发生两件事情。首先，作为一个“平庸”的人，你不必特别成功。其次，尽管如此你还是会从你所做的事情当中获得相当得满足。而且要比平时更满足。而且如果你一直这么“平庸”下去，我相信你的满足感会成倍地增长，并且最终会满怀喜悦。这就是这章所谈论的内容——学会战胜完美主义并且学会享受纯粹快乐的人生。
你不妨这样来考虑这件事情——通往启蒙的门有两扇。一扇门上标着“完美”，另一扇门上标着“平庸”。“完美”的大门华丽、奇幻、充满诱惑。它引诱着你，你非常希望进入这扇大门。“平庸”之门则看起来单调乏味。喔！谁想进这扇门呢？
所以你就试图进入“完美”之门，并且总是发现对面有一堵砖墙。你想破墙而入，但你却碰了一个头破血流。而另一方面，在“平庸”之门内，却有着奇妙的花园。但是你却有可能永远也不打开这扇门去看一眼！
你不相信我？我不这么认为，不过你也不必要相信我。我希望你保持你的怀疑精神！这种怀疑精神是健康的——不过同时我还希望你能检验一下我的看法。你应该证明我错了！去检验一下我的说法。在你的生命中哪怕只选择那么一天跨入“平庸”之门。你会感到非常惊讶的！
不妨让我来解释一下原因。“完美”是人的终极幻想。在宇宙中它并不存在。没有完美这样一个东西。它只不过是世界上最大的反对游戏；它允诺的是富裕，释放的却是痛苦。你越是争取完美，就越是陷入失望。因为它只不过是一个抽象的与现实不能对应的概念。如果你以非常挑剔审慎的眼光来看待事情的话，任何事情都可以再改进——每一个人、每一种观念、每一幅画、每一种经验、每一件事。所以，如果你是一个完美主义者，那么不管你怎么做，你都是一个失败者。
“平庸”是另外一种幻象，但是它是一种善意的欺骗，一个有益的建设。它就像一个投币机，把你每一个美元都分成五十份放进去。无论从哪个层面上讲，它都让你富足。
如果你愿意探测一下这个听起来有点奇怪的假设，那我们就开始吧。不过要注意——不要让你自己太平庸了，因为你还不习惯于这么高兴。毕竟，猎到食物后，狮子能吃下的也就这么一点食物。
你还记得第四章中提到的完美主义的作家学生珍妮弗吗？她抱怨说，她的朋友和心理治疗医生都告诉她不要做这样一个完美主义者，但是没有一个人告诉她该怎么做。这一章就是献给珍妮弗的。并不是她一个人在这件事上感到进退两难。在我的演讲和工作中，经常有心理治疗专家要我准备一个操作手册，以说明我所设计出来的克服完美主义的十五个方法。这些方法很管用。你什么也不用怕，什么也不会失去，因为效果是不可逆的。
1 要对抗完美主义，最好的是从使用这一方法的动机开始。列出完美态度的优缺点。你可能会吃惊地认识到这事实上可能不是你的优点。一旦你认识到事实上不管怎么说它对于你并没有什么好处，你就很有可能会放弃。
珍妮弗列出的优缺点见图表14—1。她得出结论说她的完美主义显然不是她的优点。现在，你就自己来列一下优缺点吧。列完之后，自己来看一看。
2 在列出完美主义的优缺点之后，你可能还想做一些实验来测试一下你所假设的优点。和许多人一样，你或许会相信：“如果不坚守完美主义，我什么也没有。我不能有效地做事。”我敢打赌，你永远也无法证实这一假设，因为你对你这一方面有欠缺的信念是一种下意识的习惯，它永远也不会对此提出疑问。你是否曾想过，即便你没有完美主义的信念，你也可能像你拥有完美主义信念一样成功！这里有一个实验让你能够明白这一真理。在不同的活动中分别改变一下你的标准，你就可以看到高标准是什么样的、中标准是什么样的，以及低标准是什么样的了。我自己已经在写作、心理治疗和跑步中分别这么做过。在所有情况中，我都吃惊地发现，降低标准后我不但能够做得更好，而且做得更加有效。
图表14—1 珍妮弗完美主义优缺点列表。她得出结论：“很显然，缺点大于可能的优点。”
完美主义的优点
1 可以使工作精湛。我会通过努力达到非同寻常的效果。
缺点
1 它会使我很“紧张”很不安。我没法把工作做好。
2 我很害怕，不愿意为了好的工作而冒必要的风险。
3 它会使我对自己很挑剔。我无法享受生活，因为我不能承认自己的成功，不允许让我自己为之狂喜。
4 我一刻也不能放松，因为我总能发现不完美的地方，于是我就会很自责。
5 由于我永远也不可能完美，所以我总是很抑郁。
6 这会让我不能容忍别人。我会没有朋友，因为人们并不希望我批评。我会发现人们身上有很多缺点，所以就不再能够感受温暖，不再喜欢他们。
7 另一个不利的地方就是完美主义使得我不愿尝试新的事情，不愿做新的发现。由于我非常害怕犯错，所以除了我所擅长的同样的事情，我不愿再做别的事情。结果，我的世界变得狭小起来，并且变得单调乏味，因为没有新的挑战了。
比如，1979年元月份，我平生第一次开始跑步。我住在山区，开始的时候，我每跑两三百码就得停下来，因为道路任何一个方向都有山。每天我都定了一个目标，计划比前一天要跑得稍远一些。结果我总是很轻松地就能完成任务。这使我感到很舒服，并激励我继续向前——每一步都比以前的任务要更重。几个月之后，我就可以以相当快的步伐沿着陡峭的山路跑上七公里。我一直没有放弃一个基本原则——尽量�
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