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好心情-第35部分
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你也不妨试着这么做。选择任何一项活动，不要志在100％，而要尽量完成80％，60％或40％。然后看一看你对这一活动有多欣赏，你的成果有多大。要敢于以平均值为目标！这需要勇气，不过你或许会对自己非常吃惊！
3 如果你是一个强迫型的完美主义者，你或许就会认为，如果不追求完美，你就不能最大限度地享受生活，无法发现真正的幸福。你可以用反完美主义量表（图表14—2）来测试一下这一观念。记录下你从各种活动中所获得的实际满意度，如刷牙、吃苹果、林中散步、除草、日光浴、写工作报告等等。然后估量一下这个活动做得有多完美，以及你有多满意，用0％到100％之间的数字标出。这有助于你打破完美与满意之间有关联的幻象。
图表14—2 反完美主义量表
行为
在厨房修管道
到中学做演讲
下班后打乒乓球
花了一个小时编辑最近的手稿
和学生谈职业选择
用0％到100％记录你所做的事情有多有效
20％（我花了很长时间，出了很多错）
98％（我受到了热烈欢迎）
60％（我输了比赛，但是玩得很好）
75％（我坚持做这件事，改正了许多错误，让句子通顺起来）
50％（我没有做什么特别的事情。我只是听他讲，然后提供了一些一般建议）
用0％到100％记录你所做的事情有多满意
99％（我确实完成了）
50％（我经常大受欢迎，我不是特别害怕自己的表现）
95％（确实感觉不错。非常欣赏这项活动和锻炼）
15％（我一直对自己说这不是最终稿，我感到很沮丧）
90％（他似乎确实很欣赏我们的谈话，所以我也情绪高涨起来）
这个量表是这样起作用的。在第4章，我提到了一个外科医生，他认为他应该一直很完美。不管他取得了多少成绩，他都总是要把自己的标准再提高一些，然后他就感到很痛苦。我告诉他他是费城要么一切要么全无思想的冠军！他同意我的说法，但是却声称不知该如何改变。我建议他用反完美主义量表对其情绪和成就做一些研究。有一个周末，他在家里修管道，因为厨房的管道破了，水到处流。在修管道上，他是一个新手，但是他确实很努力地修缝除污。在表中，他记下了99％的满意度（见图表14—2）。由于是第一次尝试着修管道，所以他记录自己的专业程度仅仅为20％。他完成了工作，但是却花费了时间，并且去要邻居的大量指导。与之相比，在他所做的一些杰出工作上，他获得的满意度较低。
运用反完美主义量表的这项测试使他相信，要享受某件事情不一定必须把这件事情做得很好，而且，努力做得完美，做得突出并不能保证快乐，而且的确，越有效率的，越不容易满意。他得出结论说，他要么放弃追求完美的强制性冲动，满足于快乐的和高成就的生活，要么寻求次等重要事情的快乐，经常能奋力争取做得更好一些，满足于情感的痛苦和一般的成就。你会选择哪一种呢？尽量用反完美主义量表来测试一下自己。
4 假定你已经决定放弃完美主义，想试一试看到底会发生什么。但是你还是有一种挥之不去的想法，认为起码在某些领域，只要你努力常识的话，你就真的可以达到完美，而且在达到完美后，某些事情就可以奇迹般地发生。那我们就来看一看这一目标是否现实。完美的模式真的符合过现实吗？你在现实生活中碰到过完美得不需要改变的东西吗？
测试了这一点后，马上审视一下自己，看一看事情怎样能够改进。比如，别人的衣服，花的布置，电视的色彩和清晰度，歌手的音质，这一章的效果，以及任何其他东西。我相信，你总可以发现事情可以再有所改进。我第一次做这一项练习时，我刚好登上一列火车。有那么多让人不满意的地方，如车内肮脏，轨道生锈，这些地方是很不完美的，我可以很容易地发现许多地方可以加以改进。于是我进入了一个问题的领域。一位年轻的黑人把他的头发做的自然蓬松。它看起来非常柔顺有型，我几乎想不出什么办法能够改进它了。我开始痛苦起来，觉得我的反完美主义哲学要失败了！但是我突然在他的头上发现了一些灰色的斑点。我一下子轻松起来！毕竟，他的头发是不完美的！我在仔细凑近去看，我发现有一些头发很长，暴露在外面。我越是靠近这个年轻人去看，就越能发现他头发的不完美——事实上，会有成百的不完美的地方！这件事使我相信任何完美的标准都是不符合现实的。所以，为什么不放弃完美主义呢？如果你坚持用一个标准来评价你所没有遇到的事情，那你肯定是一个失败者。为什么还要继续迫害你自己呢？
5 克服完美主义的另外一个方法是直面恐惧。你或许还没有意识到恐惧总是是由完美主义引起的。恐惧促使你强迫自己把事情推到极端。如果你选择放弃完美主义，开始的时候你可能必须面对这种恐惧。你愿意吗？毕竟，这是完美主义的一个代价——它保护了你。它或许会保护你免于遭受批评失败或不赞成的危险。如果你决定开始做一些不那么完美的事情，开头的时候，你会感到像加里弗尼亚大地震那样很受震动。
障碍和个人成长5。敢于平庸—克服完美主义的方法（2）
如果你没有认识到在保持完美主义者的习惯的过程中，恐惧所扮演的重要角色的话，完美主义者的行为模式可能看起来就会是不可理解的或让人狂怒的。比如说，有一种被称做“强迫迟钝”的奇怪病症，这种病的受害者总是想让事情做得“正确”，结果每天的任务就完全被消耗掉了。有位律师出现这种紊乱症状后，他会全神贯注于他的头发怎样才能好看。每天他会花好几个小时站在镜子前用梳子和剪子来调整头发。他非常专注于这件事情，以至于不得不削减诉讼活动，以便把更多的时间花在自己的头发上。每一天由于他非常狂怒的在削剪自己的头发，所以他的头发越来越短。最后，整个头上的头发只有八分之一英寸长了。然后他又很专心的来整理额头上的头发轮廓，想把它修剪得“刚好合适”。每天他的发线都会往后退，最终他完全被削成了一个秃头！于是他就感到轻松了许多，然后又让它长起来，希望它能够“均匀”。等头发长起来后，他会再次修剪它。他年复一年的重复这种可笑的行为，最终他成了一个废人。
他的例子或许很极端，但是并不是最严重的。还有更严重的紊乱情况存在。尽管受害者奇奇怪怪的行为有些滑稽，其结果却是悲剧性的。和酗酒者一样，这些人或许会因为他们悲惨的强迫症状而葬送了职业和家庭。你也应该高度重视你的完美主义。
这种苛求的过于克制的人其行为动机是什么呢？他们是无意识的吗？通常不是。是恐惧让他们陷入对完美的无意义的追求。在他们试图停止这么做时，他们被一股强大的很快会引起恐惧的不安所攫取。这会让他们重新陷入强迫习惯，以痛苦的寻求解脱。想让他们放弃完美主义的毒害，就像劝说一个用手指扒在悬崖上的人让他们走一样。
你或许已经注意到你自己的强迫倾向并没有这么严重。你是否曾经不停的强迫自己去寻找像铅笔或钥匙这样你放错了地方的东西，你知道你忘了放在什么地方了，希望它能够马上出现？你这样做是因为停下来是很不好的。一旦你这么做，你就会焦虑不安。你会感到找不到这些丢失的东西就有一点“不对”，似乎你整个生活的意义就是要找到这些东西！
面对这些恐惧，征服这些恐惧的一种方法被称作“反应预防法”。这一基本原则非常简明。你拒绝屈从于完美主义的习惯，允许你自己充满恐惧和不适。你要顽固地坚持这一点，不管你有多难过，都不要放弃。你要一直坚持下去，直到你的不安达到顶点。经过一段时间后，强迫症状就会消散，最终彻底消失。此时——这样做或许会需要你几个小时，也或许只需要10到15分钟——就赢了！你已经挫败了你的强迫习惯。
举一个简单的例子。假定你有反复检查房门钥匙或车钥匙的习惯。检查一遍肯定是对的，但是反复检查则是多余的和没有意义的。你可以把车开到一个地方停下来锁上车门，下来散步。现在——请不要再检查车门！你会感到不安。你会尽力说服自己回去“确定一下”。不要这样做。相反，你可以在“反应预防表”（见图表14…3）中记录下你每分钟的焦虑程度，直到焦虑完全消失。此时你已经赢了。通常一次这样的行为就足以永远的打破你的习惯，当然你或许还需要多次这么做。许多坏的习惯都是这样养成的，这种坏习惯包括“检查的惯例”（检查炉子是否关了，或者邮件是否投进了邮筒里等等），清洁的习惯（强迫性洗手，或不停的打扫房间），以及其他习惯。如果你已经准备好打破这种倾向，也愿意打破这种倾向，我相信你会发现反应预防法会非常有用。
图表14…3。反应预防表。每隔一两分钟都记录下你的焦虑程度或下意识想法，直到你完全放松为止。下面这个实验是由某个希望停止强迫检查门锁钥匙的坏习惯的人所做的。
时间 焦虑或不安的百分数 下意识想法
4：00 80％ 如果有人偷车了怎么办？
4：02 95％ 真滑稽。为什么不回去检查一下车门是否锁好了呢？
4：04 95％ 现在或许已经有人在里面了。我有点坚持不住了！
4：06 80％
4：08 70％
4：10 50％
4：12 20％ 真是讨厌。车或许没什么问题。
4：14 5％
4：16 0％ 嘿——我做到了！
6 你或许会问自己驱使你强迫自己变得完美的这种疯狂的恐惧是怎样开始的。你可以使用第10章所描述的垂直箭头法来揭示导致你过得刻板紧张的无声的假设。弗雷德是一名大学生，他非常关心某门课的论文能否做得“很好”，所以他有整整一年都离开学校在工作，免得事实证明他会完全不满意自己的这篇论文。当弗雷德感到他已经准备好这篇论文时，他最终又在学校注了册，因为他意识到这样的话就得花很长的时间完成大学学业！
在他重返学校后的第一个学期的期末，他又需要做另外一篇论文，这时他又得面对恐惧了。这一次教授给了他最后期限，要么在规定期限那天的下午六点之前交上来，要么得保证此后每天都是满分，由于弗雷德的论文已经准备得相当充分，他意识到再来修改这些论文是不明智的，所以他愿意在四点五十五分后交上论文，不过他知道里面还有几个印刷上的错误，另外还有几个部分也并不完全让他满意。到时间后，他把论文交了上去，这时他开始恐惧起来。一分钟又一分钟他的恐惧感越来越强，很快弗雷德就整个被莫名的恐惧包围起来，到了晚上，他打电话让我去他家。他相信肯定有一些非常糟糕的事情要降临到他头上，因为他交了一篇不完美的论文。
我建议他用垂直箭头法来搞明白他到底在害怕什么。他的第一个下意识想法是：“我的论文做得不那么优秀。”他把这一点写了下来（见图表14…4），然后他又问自己：“如果这是真的，为什么这对于我来说就是一个问题呢？”这一问题引发了潜藏在其思想背后的另外一个让他感到难过的想法，正如图表14…4所表明的那样。弗雷德又写下了进入他头脑中的另外一种想法，然后继续用向下箭头法来越来越深入地解释他的恐惧。他就这样不停地剥洋葱，直到他的恐惧和完美主义的最深层的根源被揭示出来。这一切只需要几分钟。他的无声的假设很快就变得很明白了：（1）只要犯上一个错误，我的职业就会被葬送掉。（2）别人要求我完美和成功，如果我有短处的话，别人就会排斥我。
一旦他写下让他痛苦的下意识想法，他就可以着手弄明白他思想上的错误。看来有三种扭曲最容易出现——要么一切要么全无的想法，穿心术，以及预言家错误。这些扭曲使得他对自己的生活刻板、强迫、追求完美，老想得到别人的赞同。作为替代的理性反应帮着他认识到他的恐惧是多么不现实，并帮助他走出了恐惧。
不过，弗雷德还是有些怀疑，因为他不能完全相信灾难不会打击他。他需要一些实际的证据来说服自己。由于他在自己的生活中从来没有通过吹喇叭赶走大象，他不敢特别肯定一旦他吹起喇叭能否吓走大象。
两天后，弗雷德得到了他想得到的证据：他取回了论文，论文得了一个A——最高分。印刷错误已经被教授改正掉，教授还在论文的后面写了一个深刻的评价，并且很认真地表扬了这篇论文，同时提供了一些有益的建议。
如果你想改掉你的完美主义，那么你也可以像弗雷德那样来揭示你最初的一些不愉快想法。运用垂直箭头法，这是你了解你自己恐惧的起源的黄金机会。不要屈服于恐惧，而要直面这个妖怪！
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