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好心情-第5部分
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d归己化。
e 应该陈述。
6 你准备做一场演讲，你发现你的心砰砰直跳。你感到紧张，因为你想：“天那，我会忘了我该做什么。不管怎样，我的演讲肯定不会好。我脑子里快要一片空白了。我会像傻子一般。”你的思想错误包括：
a要么一切要么全无思想。
b贬损积极的东西。
c跳跃式结论（先知错误）。
d夸小。
e 贴标签。
7 你约的人在最后一刻打电话取消了约会，因为他生病了。你感到很生气，也很失望，因为你想：“我被抛弃了。我做的事全糟了。”你的思想错误包括：
a要么一切要么全无思想。
b应该陈述。
c跳跃式结论（穿心术）。
d 归己化。
e 过于概括。
8 你一直推迟写一份工作报告。每当你晚上想坐下来做这件事时，都会发现整个计划似乎很难进行，结果又坐下来看电视了。你开始感到不好意思，并且有一丝歉疚。于是你这样想：“我这么懒，这事永远也完不成了。这种讨厌事我是做不了了。可能会一直拖延下去。这事可能错到底了。”你的思想错误包括：
a跳跃式结论（先知错误）。
b过于概括。
c贴标签。
d 夸大。
e 情绪推理。
9 你读完这本书，并将书里的方法用了好几周了，你开始觉得好多了。你的BDI分数从二十一（中度抑郁）下降到了十一（接近抑郁）。突然你感觉很糟糕，三天内分数又回到了二十一。你感到失去了幻想，没了希望，痛苦，失望，你在想：“我一点也没有好转。这种方法对我一点也没用。我现在本应该已经好了。好转是虚假的。我觉得自己好转了，我其实是在欺骗自己。我永远也不会好的。”你的认知扭曲包括：
a贬损积极的东西。
b 应该陈述。
c情绪推理。
d要么一切要么全无思想。
e 跳跃式结论（消极预测）。
10 你正在想办法节食。本周末你很紧张，因为你无事可做。你一直在一点一点地咬东西。吃了第四块糖后你对自己说：“我控制不了自己。一周的节食和慢跑全泡汤了。我肯定跟气球一样。我本来不应该吃这个的。我坚持不住。我整个周末都跟猪一般。”你开始充满歉疚，又掏出一把糖塞进嘴里，徒劳地希望能感觉好一些。你的扭曲包括：
a要么一切要么全无思想。
B贴错标签。
c消极预测。
d贬损积极的东西
e贬损积极的东西。
答 案
1 ABCDE 6 ACDE
2 ABCE 7 CD
3 ABDE 8 ABCDE
4 ABCD 9 ABCDE
5 AC 10 ABCDE
感觉不是事实
这事你或许会问你自己：“那好。我明白了，我的抑郁症状是由我的消极想法引起的。因为随着情绪的起伏变化，我对生活的看法也会变化很大。可是，如果说我的消极情绪如此扭曲，我是怎样继续受到愚弄的呢？我可以像其他人一样清楚而又现实地想问题，那么，如果说我是不理智的，为什么我的判断看起来还这么正确呢？”
即便是你的抑郁想法扭曲了，它们仍然可以创造出很好的真理幻象。我可以用生硬的术语来揭示这种骗局的基础——你的感觉并不是事实！事实上，你的感觉自身甚至不能算数——它只不过是你想问题的方式的一面镜子。如果你的知觉没有意义，那么由它所创造出来的感觉就跟娱乐公园里的魔镜所反射出来的形象一样荒谬。但是这种不正常的情绪感觉就和没被扭曲的思想所创造出来的真正感觉一样真实，所以你会自动地认为它们也是真的。这也难怪抑郁症是心灵魔法的一种很厉害的形式。
一旦你通过一系列“自治的”认知扭曲患上抑郁症，你的感情和行为就会在一个自我永续的毒圈里相互强化。因为你相信抑郁的大脑告诉你的一切，你会发觉你对几乎任何事情都会感到消极。这种反映在万分之一秒里就完成了，快得你甚至来不及意识到。这种消极感情感觉很真实，它反过来又为创造它的扭曲思想的可信性罩上了光环。这种循环反复进行，最终你就被套了进来。心灵牢狱是一种幻象，是你无意中创造出来的一种骗术，但是它好象是真的，因为你感觉它是真的。
将你从情感牢狱中释放出来的钥匙是什么？很简单：你的思想创造了你的情绪，因此你的情绪不能证明你的思想是正确的。不愉快的感受仅仅表明你在消极地思考某些事情，并且相信你的想法。你的情绪跟从你的思想就好比小家伙老是跟着母亲。而事实上，小家伙忠实地跟着母亲并不表明母亲知道他要往哪里去。
让我们来检查一下你的方程式，“我感觉，所以我在。”情绪反映某种自明的、终极真理的这种态度并不是抑郁病人独有的。今天，许多心理治疗医师都相信，更加理解你的感受，并且更公开地将其表述出来，这代表了情感上的成熟。这意味着，你的感受代表了一种更高的真实，一种人格的完整，一种毫无疑问的真理。
我的立场则不同。你的感觉自身根本不是什么特殊的。事实上，你的消极情绪至多是基于你的心理扭曲——和许多其它例子一样——很难说它们是让人满意的。
我是说要你去除所有的感情吗？我是想把你变成机器人吗？不。我想教你避免基于心理扭曲的痛苦感情，因为它们既不正确也不合人意。我相信，一旦你学会更现实地洞察生活，你就会体会到一种更加平衡的情感生活，你会积极地欣赏真实的——没有扭曲的——忧伤，一如你欣赏自己的欢乐。
在你看后边的内容之前，你可以先学习改正自己在伤心时愚弄自己的扭曲思想。同时，你将有机会重新评价一些使你情感脆弱，并使你的情绪产生破坏性波动的价值观念和假设。我已经详细为你设计好了完成这一工作的必要步骤。改正非逻辑的思维方式将会对你的情绪产生深远的影响，并提高你丰富生活的能力。那么，就让我们往下走，看看如何能解决你的问题。
实践应用1。从建立自尊开始（1）
当你抑郁时，你不可避免地相信自己是没有价值的。你越抑郁，你的这种感受就越严重。不过并非你一个人是这样的。阿罗·贝克博士最近所做的一项调查表明，有超过百分之八十的抑郁病人说他们厌恶自己。贝克博士还发现，抑郁病人认为他们缺乏一些他们自己其实评价很高的品质：智力、成就、受欢迎程度、迷人程度、健康、力量。他说，一个抑郁者的感受可以用四个词来形容：被打败、有缺陷、遭遗弃、被剥夺。
几乎所有的消极情绪反应所造成的破坏最终都导致一个结果，那就是缺乏自信。自我形象感觉不好会成为一个放大镜，它会把一些细小的错误或缺陷放大成为一个巨大的个人失败的象征。比如说，法律系一年级学生艾里克在课堂上有一种惊恐感。“老师一叫到我，我就可能手忙脚乱。”尽管艾里克害怕“手忙脚乱”首先是情绪状态的问题，不过通过对话我发现，感觉个人不足仍是导致问题产生的真正原因：
大卫：就算你在课堂上有一点手忙脚乱，为什么这件事会让你这么难过？为什么这件事这么悲惨？
艾里克：因为我会闹笑话。
大卫：就算你闹了笑话，那有什么难过的？
艾里克：因为那样的话每一个人都会瞧不起我。
大卫：就算每一个人都瞧不起你，那又怎么样呢？
艾里克：那我会觉得自己很惨。
大卫：为什么？人们瞧不起你你为什么觉得惨？
艾里克：哦，那就意味着我不是一个有价值的人。而且这或许会毁了我的前程。我会得一个坏分数，或许我也就再也不能当律师了。
大卫：假定你确实当不了律师了。或者为了讨论方便起见假定你退学了，那你又有什么值得特别难过的？
艾里克：那意味着我得不到我终生所期望的一些东西。
大卫：那对你意味着什么呢？
艾里克：生活将会变得空虚。那将意味着我是一个失败者，它表明我没有价值。
在这段简短的对话中可以看出，艾里克相信不被人所赞同，犯错或失败都是非常糟糕的事情。他似乎认定，如果瞧不起他，其他人也同样会瞧不起他。似乎“拒绝”的字眼马上像标签一样帖到了他的额头上，人人都能看见。他似乎丧失了自尊心，别人的认可与个人的成功也一同失去。他依据别人对他的看法和个人所取得的成就衡量自己。如果他对别人认可的渴望和对个人成就的渴望没有得到满足，艾里克就会觉得自己什么也没有。因为没有真实的东西可以支持他。
假定你认为艾里克对个人成就和他人认可的完美主义冲动是一种自己打击自己的不现实行为，你的看法是正确的。不过在艾里克看来，这种冲动则是既真实又合理的。如果你现在处于抑郁状态，或者你曾经处于抑郁状态，你会发觉对于这种让你看轻自己的想法，你很难认清它的非逻辑性。事实上，或许你也会坚信自己是差等的，是没有价值的。任何与这种想法相悖的看法听起来都似乎是愚蠢的和不诚实的。
不幸的是，在你处于抑郁状态时，或许不只你一个人相信你是有不足之处的。许多时候，你非常雄辩地坚持你的不合时宜的信念，认为你是有缺陷的，你是不好的，以至于你的朋友、家人，乃至于你的治疗医师也都开始接受你的这种观念。多年以来，精神病医师一直对抑郁病人的消极自我评价体系“照单全收”，根本没有检验病人对于他们自己的描述是否真实可靠。这一点可以抑郁病的热心观察者西格蒙·弗洛伊德的《悲痛与抑郁》一书为证。该书是正统的利用心理分析方法治疗抑郁症的奠基之作。在这部经典著作里，弗洛伊德说，如果病人说自己是没有价值的，缺乏成就的，或者是道德低下的，他肯定是对的。因此，如果治疗医师不同意病人的看法，他将会一无所获。弗洛伊德相信，治疗医师应该同意病人的看法，即相信病人事实上是了无生趣的、不可爱的、卑鄙的、自我中心的、不诚实的。在弗洛伊德看来，这些品质描述了人的真实自我，而治病的过程只不过是为了让真相更加明显而已：
病人向我们表述说他的自我是没有价值的，缺乏成就的，并且是道德低下的；他责备自己，轻视自己，希望人们能够驱逐他并且惩罚他……从科学的角度或治疗学的角度反对病人这样去指控自我同样是不得其果的。在某种意义（强调我的这一点）上他肯定是对的，他肯定会描述一些似其所是的东西。的确，我们应该马上毫无保留地肯定他的一些陈述。如其所述，他确实了无生趣，缺乏爱和成事的能力……对于我们来说，他同时还印证了对自己的某些其它的责备；因为他比我们其他没有患抑郁症的人眼光要更敏锐。当他极力批评自己，把自己描述成一个可怜的、自我中心的、不诚实的、缺乏独立性的人时，他唯一的目的就是希望掩饰自己天性上的弱点，而事实上我们知道，他这时其实已经足以能够理解自己；不过我们感到奇怪的是，一个足以认识这种真相的人为什么却会生病。
——西格蒙·弗洛伊德：《悲痛与抑郁》
对于治疗来说，治疗师如何把握你的不足感是非常重要的，因为对于病人来说你的无价值感是一个关键。问题还相当有哲学味——人天然就是有缺陷的吗？抑郁病人事实上面对的是有关他们自己的终极真理吗？最后，什么才是自尊的真正源泉？在我看来，这一些才是你所面临的重要问题。
首先，你的价值不能等同于你所做的事情。成就会使你得到满足，但却并不是你的幸福所在。基于成绩的自我价值是一种“虚假的自尊”而不是真实的东西！我有许多病人，他们非常成功，但是并不抑郁，他们都同意这一点。有效的自我价值感同样也不基于你的相貌、天赋、名声和财富。马里莲·梦露、马克·罗斯科、弗雷迪·普林斯，他们和许多其他有名的自杀者一起都在证明着这一严酷的真理。同样，爱情、赞同、友谊、拉近人际关系的能力等也都不能证明你的内在价值。许多抑郁病人事实上并不缺少爱，但是没用，因为他们的自爱和自尊全都迷失了。归根结底，只有你的自我价值感才能决定你的真实感受。
“那么，”你或许会有些恼怒地问，“我如何能获得一些自我价值感？事实上，我觉得自己欠缺很多，我相信自己确实不如别人。我相信我没法做什么事情来改变我的这种破感受，因为我就是这个样子。”
认知治疗的一个主要特点就是固执地拒绝接受你的这种无价值感。在我的医疗实践中，我总是引导我的病人系统地重新评估他们心目中的消极自我形象。我会反复地问他们一个同样的问题：“你坚持说你内在的某些方面是失败的，你有没有想过，你真的是对的吗？”
当你坚持说你不好时，第一步就是要仔细审视一下你对自己的评价。你用来证明自己没有价值的那些证据通常——如果不是总是的话——是没有意义的。
这一看法的基础是阿罗·贝克博士和大卫·布拉夫最近的一项研究。这项研究表明，抑郁病人的思维在形式上存在着一种混乱。他们拿抑郁病人和精神分裂病人及没有抑郁病症的�
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