好心情-第6部分

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病症的人进行比较，看他们在解释像“一巧省百功”这样的一些谚语上能力有什么差别。精神分裂病人和抑郁病人在解释谚语时都存在着许多逻辑错误，而且很难归结出谚语的意义。他们过于陷入具体的细节，没法作出准确的概括。尽管与精神分裂病人相比抑郁病人的缺陷没有那么深奥奇异，但是和正常人相比，抑郁病人还是明显不正常的。　　　　
　　　　　　用一个通用术语来说，研究表明，在你陷于抑郁状态时，你清晰思考的能力有所丧失；你不能很准确地观察事情。消极事件变得越来越重要，最终完全支配了你——你搞不明白在所发生的事情中哪一些是扭曲的。对你来说，这些扭曲的东西是非常真实的。你所创造的幻觉地狱是非常可信的。　　　　
　　　　　　你越是觉得抑郁和悲惨，你的思想就会越扭曲。反过来，假如你的心智不扭曲，你就不可能体验到自我价值不足的抑郁情绪！　　　　
　　　　　　当你看轻自己时通常会发生哪些心智错误？你可以通过第3章所掌握的扭曲列表来弄明白这一问题。你感觉自己没有价值，一种最常见的扭曲就是要么一切要么全无思想。如果你用这种极端的范畴来看待生活时，你会认为自己的行为要么是最了不起的，要么是最糟糕的——什么也不是也是可能的。一位售货员告诉我：“月目标完成95％以上是可以接受的。94％以下无疑于彻底失败。”　　　　
　　　　　　这种要么一切要么全无的自我评价体系是非常不现实的，也完全是自挫性的，它会让你产生高度的焦虑，并经常让你感到失望。有位和我很近的精神病医师患了抑郁症，有两周他心情不好，居然没了性冲动，很难保持勃起。他的完美主义倾向不仅支配着他的职业，而且也影响着他的性生活。在他们结婚二十年里，他和他的妻子每隔一天就有一次性生活，有着非常严格的时间计划。尽管他的性冲动下降——这是抑郁病人的一个常见症状——他还是告诉自己：“我必须继续按计划过性生活。”这种想法使得他变得非常焦虑，结果一直不能满意地勃起。由于完美的性生活记录被打破，他现在开始用要么一切要么全无系统里边的“全无”一面来看待自己，他总结说：“我不再是一个完美的婚姻伴侣。作为丈夫，我是一个失败者。我甚至已经不是一个男人了。我是一个没有价值的废物。”尽管他是一个很有能力的（有人甚至认为他是非常杰出的）精神病医师，他还是非常害怕地向我坦白说：“伯恩斯博士，你和我都明白，有一个无可否认的事实，我再也不能过性生活了。”尽管他有好多年的医疗训练，他却居然对这样的想法深信不疑。　　　　
　　　　


实践应用1。从建立自尊开始（2）

　　　　　　克服无价值感　　　　
　　　　　　现在你或许会说：“那好，现在我明白在无价值感背后隐藏着某种非逻辑的东西。起码在某些人身上是这样的。但是起码他们是胜利者；他们和我不一样。你或许治疗过许多有名的医生和非常成功的商人。每一个人都可能告诉你他们缺乏自尊是不合逻辑的。但我确实是一个普普通通的无名小卒。事实上，别人都是应该看重的更为人欢迎的成功人士，他们和我是不一样的。所以，我能做什么呢？什么也做不了，就是这样！我的无价值感是有根据的。它基于现实，所以告诉我要符合逻辑地思考是起不了什么安慰的。我认为没有办法驱散这种可怕的感受，除非我欺骗自己。你我都明白那是不管用的。”后边我会先向你展示许多治疗医生都常用的两种流行方法，我认为这两种方法并不能让人满意地解决你的无价值感问题。随后我会向你展示一些有意义的能够帮助你的方法。　　　　
　　　　　　有些心理分析医生相信，你认定自己是无价值的，这或许有某些深层的道理，所以他们或许会在整个疗程中允许你有这种认为自己不行的感觉。毫无疑问，这样做有利于你倾吐自己的感受。倾吐之快或许会让你一时，但并不会让你一直，感觉情绪放松。不过，如果治疗医生不能对你的自我评价的有效性提供客观的反馈，你或许会得出结论，认为他同意你的看法。并且你会认为你或许是对的！事实上，你会既欺骗了他，又欺骗了你自己！结果，你或许会更加认为你不行。　　　　
　　　　　　治疗期间长期保持沉默会让你更加难过，并会让你更加专注于你的内在声音——很像一个感官剥夺设备。这种没有方向性的治疗——治疗医生在其中扮演了一个被动的角色——通常会使医生感到更加焦虑和抑郁。如果你没有有效地改变对自己和自己的生活的评价方法的话，即便治疗医生非常投入，非常用心，你由此感到了情感上的解脱，感觉舒服一点了，这种改善了的感觉也是很短命的。除非你有效地改变这种自挫性的思维方式和行为方式，否则你很有可能重新变得抑郁起来。　　　　
　　　　　　单就情绪排遣自身来说，它通常是不足以克服无价值感的。洞察性的和心理性的解释同样也做不到这一点。比如说，作家简尼芙前来寻求治疗，因为她在小说发表前总是感到莫名的恐慌。第一次会面时她告诉我：“我已经见过几个治疗医生，他们说我的问题是完美主义，对自己有一种不可能达到的期望和要求。我也了解到我或许秉承了我母亲的某些特点，她有一种强迫和完美的倾向。她能在一间出奇干净的房间里发现十九处问题。我总是在设法取悦她，但是不管我怎么做，总是很难感到成功。别的医生曾经对我说：‘别把谁都看成和你母亲一样！不要追求完美’可是我怎么能做到这一点呢？我愿意这么做，我也希望这么做，可是谁也没有能够告诉我该如何去做。”　　　　
　　　　　　在日常工作中，像简尼芙这样的抱怨我几乎每天都能听到。挑明问题的本质或起源或许会让你对事情有一种洞见，但是通常却无法让你改变行动。这一点也不奇怪。你年复一年地重复着这种不好的心智习惯，结果使你非常缺乏自尊。需要系统而又不懈的努力才能改变你的问题。难道一个口吃者仅仅因为察觉自己发声不准确就能不再口吃吗？难道一个乒乓球运动员球艺提高仅仅是因为教练告诉他他的球老撞网吗？　　　　
　　　　　　既然情绪宣泄和对情绪的洞察——规范心理治疗方案中的两个主要来源——起不了作用，那么什么能起作用呢？作为一个认知治疗专家，在处理你的无价值感问题上我要完成三个目标：快速而又根本性地改变你的思考方式、感受方式和行为方式。这些结果可以通过系统的训练完成，你只需要每天坚持运用一些简单而又具体的方法就可以了。假如你能持续不断地遵循这一计划，你就可以得到相应的成功回报。　　　　
　　　　　　愿意吗？愿意的话，我们就开始吧。这是改变你的情绪和你的自我形象的关键一步。　　　　
　　　　　　我已经设计出了许多特别简易的应用技巧可以帮助你增进你的价值感。在阅读下边的部分时你要注意，仅仅是阅读并不能保证你提高自己的自尊——起码不能保证你长久。你必须投入进去并亲身实践各种练习。事实上，我建议你每天从工作中挤出一点时间来专门用于提高你的自我形象，因为只有这样你才能体会到个人的快速持续成长。　　　　
　　　　　　增进自尊的特别方法　　　　
　　　　　　1　对内在批评反唇相讥！无价值感是由于你内在的自我批评性对话造成的。是像“我真不好”“我算狗屁”“我比别人要低上一等”这样的自贬性陈述造就和养成了你的绝望感受和自尊心的降低。为了克服这种不好的心智习惯，做以下三步是有必要的：　　　　
　　　　　　a　一当你头脑里有了自我批评的想法，要马上厘清这些想法并把它们记录下来；　　　　
　　　　　　b　搞明白为什么这些想法是扭曲的；并且　　　　
　　　　　　c　对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系。　　　　
　　　　　　完成这一工作的一个有效方法就是“三栏法。”在纸上横竖各画两条线把纸面分成三个部分（见图４—１）。左边一栏写上“下意识想法（自我批评）”，中间一栏写上“认知扭曲”，右边一栏写上“理性反应（自我辩护）”。在左边一栏里记下当你感觉没有价值或看轻自己时所有有害的自我批评。　　　　
　　　　　　比如说，假定你突然意识到有一个重要的会议你要迟到了。你心里一沉，感到有些恐慌。这时你就可以问自己：“现在我脑子里想的是什么？我正在对自己说什么？这件事为什么让我难过？”然后把这些想法写在左边一栏。　　　　
　　　　　　你或许会在想：“我从来都没有做对过事情，”“我老是迟到”。把这些想法写进左边一栏并标上号（见图４—１）。你或许还会想：“每一个人都会看不起我。可以看出我是多么古怪的一个人。”捕捉脑子里一闪而过的想法，并把它们赶快记下来。为什么？因为它们正是你情绪难过的原因。它撕彻着你就跟刀子割肉一样。我相信你明白我的意思，因为你一直在承受着这样的痛苦。　　　　
　　　　　　图４—１　“三栏法”可以在你有些乱糟糟时重新构造你的思考方法。目的是要用更客观、更理性的思维来代替你处于消极状态时头脑里下意识形成的非逻辑的、非常严厉的自我批评。　　　　
　　　　　　下意识想法　认知扭曲　理性反应（自我辩护）　　　　
　　　　　　（自我批评）　　　　
　　　　　　1我从来都没有做对过事情。1　过于概括　1　胡说！我做过很多正确的事。　　　　
　　　　　　2我老是迟到。　2过于概括　2　我没有老迟到。这样说很可笑。细想想，我其实一直很准时。假如我真是老迟到，我肯定会正视这个问题，想办法更守时。　　　　
　　　　　　3每一个人都会看不起我。　3　测心术　3我迟到了有人可能会失望，但并不是末日来临。或许会议也没准时开呢。　　　　
　　　　　　过于概括　　　　
　　　　　　要么一切要么全无　　　　
　　　　　　先知错误　　　　
　　　　　　4可以看出我是多么古怪的一个人。4贴标签　4　轻松一点。我并不怪。　　　　
　　　　　　5　我真是在闹笑话。　5　贴标签　5　同上。我也并没有闹笑话。进去晚了可能显得有点傻，但我并不是傻瓜。每个人都会偶尔迟到的。　　　　
　　　　


实践应用1。从建立自尊开始（3）

　　　　　　先知错误　　　　
　　　　　　第二步是什么？在你读第３章时，你已经在准备做这件事了。对照认知列表中的十个认知扭曲，看看你是否能够认出在每一次的消极想法中的错误思想。比如，“我从来都没有做对过事情”就属于过度概括的一个例子。把这一点写进中间一栏。继续弄清你下意识思想中的其它扭曲，如图４—１所示。　　　　
　　　　　　现在你进入了情绪转换最关键的一步——把一个更合理的，不那么让人难过的想法写进右栏。你没必要刻意为一个理性化的东西欢呼，也没必要说你不相信的东西是客观有效的。相反，要尽可能认清真相。假定写进右边理性反应一栏里的东西并不令你信服，也不是现实的，那它一点也帮助不了你。要相信你对自我批评的反驳。这种理性反应可以顾及你自我批评意识中的非逻辑的和错误的东西。　　　　
　　　　　　比如说，在回答“我从来都没有做对过事情”时，你可以这样写：“不要这么想！和其他人一样，我做事有对有错。我确实没有如约赴会，不过也没必要把它夸张到不适当的地步。”　　　　
　　　　　　假定你对某些特别的消极想法一时没法作出理性的反应，那你不妨先忘掉它，放上几天后再回头想这件事情。你会经常发现硬币的另一面。只要你每天花上十五分钟的时间来实践三栏法，只需要过上一两个月，你就会发现越做越容易。如果你对自己的问题想不出合适的理性反应，不要不好意思去问别人。　　　　
　　　　　　一点要注意的问题：在下意识想法栏里，不要找词汇去描述你的情绪反应。你只需要简单地记下引起你情绪的想法。比如说，假如你发现一个车胎瘪了，不要写“真讨厌”，因为你的理性反应是不赞成你这么做的。事实是，你确实感到讨厌。不过，你要写上你看到轮胎瘪了时脑子在那一刹那间闪过的想法；比如：“我真蠢——上个月我就应该备一个新胎了，”或“噢，天呀，真不走运！”然后你才能闪现出一个理智的反应如“要是早备新胎就好了，不过也不是我蠢，没有人能够确知未来。”这一过程并不能为轮胎充气，不过起码你不至于连自己也瘪下去了。　　　　
　　　　　　所以最好不要在下意识想法栏里描述你的情绪，在使用三栏法前后为自己记“情绪帐”是很有必要的，因为这样你就可以明白自己的感受到底有多大提高。在你弄明白并回答自己的下意识想法之前，如果你用０到100之间的数来记录自己的难受程度，那将是非常容易的。在上一个例子中，你或许可以标明在看到轮胎瘪了时你的沮丧程度为80％。这样的话，当你做完书面练习时，你可以记录下你所体验的轻松程度，比如说，到了40％左右。假如这个分值在下降，你就知道这种方法正在你身上起作用。　　　　
　　　　　　阿罗·贝克博士发展了一种更为精致的形式，这种形式名叫“紊乱思想日志”。这种形式不仅可以让你记录自己的难受想法，还可以记录你的感受和触发这些感受的消极事件（见图4—2）。　　　　
　　　　　　图4—2　紊乱思想日志　　　　
　　　　　　环境　简单描述出导致你情绪不愉快的实际事件　　　　
　　　　　　/我正准备给一位潜在的客户描述我们的新险种，他却给我当头棒喝。他叫道：“快从我眼皮底下消失。”　　　　
　　　　　　情绪　1　特别忧伤焦虑、愤怒等　　　　
　　　　　　2　情绪指数1—100％　　　　
　　　　　　/　愤怒，99％　感伤，50％　　　　
　　　　　　下意识想法　写出与情绪相伴的下意识想法　　　　
　　　　　　/　1我永远卖不出去一单。　　　　
　　　　　　2　真想掐死这杂种。　　　　
　　　　　　3　我肯定说错什么了。　　　　
　　　　　　认知扭曲　辨别下意识想法中的各种扭曲　　　　
　　　　　　/　1　过于概括　　　　
　　　　　　2