四周塑造完美身材-第1部分

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　　　　　　非常由衷地感谢所有那些已经付出辛勤劳动的人：安吉拉·海因斯（Angla　Hynes），感谢她无私的奉献，她眼光独到而有洞察力的写作，还有她孜孜不倦地准备这些原稿的努力；　安妮·M·拉塞尔（Anne　M·Russell）；夏普的责任编辑；还有〃菲利浦可爱小组〃的朱迪·林登（Judy　Linden）和莱恩·柯克（Lynne　Kirk），他们对这本书的热忱堪称一份厚礼，正是他们对期限的重视，方使本书得以按时完成。同样感谢来自〃海约翰研究所〃的丹妮·莱文（Danny　Levin）；感谢她迅速喜欢上〃塑造你的生活〃所传递的思想，并乐意想方设法地帮助传播这种思想。　　　　
　　　　　　我同样对以下这些人充满感激之情：菲奥纳·梅纳德（Fiona　Maynard），威德出版社的主管，是他帮助我很有条理地引用了别处的内容；梅利莎·奥布莱恩（Melissa　O'Brien）　；夏普图片与广播主管，她喜欢〃塑造你的生活〃，并且用了很多时间和〃菲利浦可爱小组〃艺术编辑萨利·威尔森（Sally　Wilson）一起精心挑选图片；琳达·谢尔顿（Linda　Shelton），夏普最合适的编辑，特别感谢她的许多年不知疲倦地工作，以及她做事严谨认真的风格；罗宾·维塔·米勒（Robin　Vitetta…Miller）她为这本书殚精竭虑，出谋划策；还有许多专家、作家、摄影师和整年为夏普工作的插图作者们。他们任劳任怨，无私奉献，特别是在夏普顾问层工作的那些人，靠着自己的不断努力，已经使这本杂志赢利了读者的青睐。许多富有爱心，做事一丝不苟的作家与编辑们，20多年来一直在把专家的指导传递给广大读者。　　　　
　　　　　　同样感谢乔·威德（joe　Weider）；夏普杂志的发行人与组建者；克里斯廷·麦克蒂里（Christine　Maclntyre）；杂志主编，感谢他们敏锐的洞察力、对工作全身心的投入和对夏普读者的热爱；埃里克·威德（Eric　Weider），威德健康协会主席与首席执行官；拉塞尔·顿森（Russell　Denson）；威德出版社主席与首席执行官；亨利·马克斯（Henry　Marks）；集团出版商，感谢他们为威德出版社创造的活跃生活方式，为专家小组提供了极大的鼓舞和支持。　　　　
　　　　　　我尤其要感谢的是《夏普》千千万万的读者，你们对获取知识的执着和你们对杂志的信任，已经鼓舞我们并且给我们的日常生活赋予更深的含义，同样感谢我的同事、家庭成员和朋友，正是你们通过友谊、关爱、耐心和对我们日常工作的支持，鼓励我们勇往直前。　　　　
　　　　　　最后，深深地感谢那些把《塑造你的生活》思想翻译得非常生动的人们。还要感谢大家温馨的祝福、贡献的宝贵资料以及对这本书的信赖。衷心希望这部作品，能够给人们的生活带来的气息。　　　　
　　　　　　　　　
　　　　


第一章　运动导读：

　　　　　　重新定义健康　拥有美好的生活　　　　
　　　　　　现在是重新确定一个完全崭新的健康概念的时候，这个概念，是一个建立在对身体结构的了解和对人们精神了解基础上的概念。　　　　
　　　　　　树立健康目标减轻体重，降低压力，拥有最好的身体和享受最快乐的生活。我们不相信硬性改变身材的哲学，实现目标的科学而健康的方法，就是学会了解自己的身体和内心，以此收获更好的生活。　　　　
　　　　　　通过惩罚性和强制性的方法实现健康，是绝对不可取的，从我们不能吃什么和不能做什么，转变到关注什么食物吃了会更健康，什么样的运动会使你身体更有活力，什么样的经历会帮助你实现生活的理想。　　　　
　　　　　　你唯一的目标可能是获得成功，而获得成功最直接的方法当属增加锻炼和饮食控制，达到最佳的健身效果，这需要你加强对改变生活的关注。你应当牢记：〃确定了全面健康的七个基本要素：积极锻炼，健康饮食，精神（提高内心修养），充足的休息（包括睡眠和放松），心理健康和一个健康的身材审美观（提高对任何身材的积极观念并重新确定他们的关系）和一份满意的工作。〃　　　　
　　　　　　健康和这七个要素的关系如同一张网，本个要素对健康都有着重要的意义。举个例子，不愉快的工作会使你精神萎靡（让你感觉太累了而不想锻炼），甚至影响你的健康；它也会使你不能很好的处理人际关系。研究表明，睡眠不足会令你不堪重压。另一方面，休息充足则可以提高免疫力，增强学习能力和创造能力。同样，锻炼可使你降低患上心脏病、癌症、糖尿病的概率，同时也会让你消除沮丧，降低工作压力（即使是两分钟的散步也会使你得到放松）。还有其他的：拥有非常良好和谐的人际关系也会提高免疫力；生活在一个拥有健康生活方式的环境里，则可以帮助你长期坚持锻炼，提高内心修养对你的健康也有积极的意义。　　　　
　　　　　　特别需要指出，身材审美观作为一个健康的要素，长期被忽略和误解，许多女性认为她们只有拥有更苗条的身材，才能生活得更好。对身材感觉〃好〃，可以提高自我认同。感觉生活〃不好〃，时常也和我们对身材的看法有关，因为我们突然间感觉到我们自己〃身体变得肥胖了〃。根据最近对七千位《整形》杂志读者的调查，即使他们过量饮食，感觉也没有变好。过度饮食会导致烦躁，压抑，沮丧，孤独，如果你饮食是为了舒缓情绪，那么你会发现你不可能通过简单的一句〃我不再吃了〃，就可以改掉暴饮暴食的恶习。此外，我们需要学会控制情绪的办法。　　　　
　　　　　　我们要学会了解自己的身体和心理，并养成对我们有益的生活方式，几十年来关于心理健康，生理健康和药物治疗的近百个研究，提供了许多前所未有的实现健康的方法。这就是《改变你的生活》将要告诉你的。忽略你以前追求的健康和快乐，你可以更进一步。阅读本书的每一章，你可以学会掌握健康的七大要素，还包括轻松的四周训练项目，要点，避免的误区。你将了解下面的内容。　　　　
　　　　　　测试你的全面健康，提高你的能力，力量和敏捷；获得标准的体重，并且对自己的身材充满信心（第一章：测试）　　　　
　　　　　　制定一个饮食计划，培养适合你的生活方式，主要是提高饮食标准。这包括吃什么食物，可以使你更加健康（第二章：饮食）　　　　
　　　　　　提高精神健康，建立新的联系，坚持做好锻炼，建立信心体系，记好日记，或者花更多时间投身大自然的怀胞。（第三章：精神）　　　　
　　　　　　对睡眠、休息、放松进行重新认识，学会如何提高睡眠的质量，让每次休息都富有成效。实际上，睡眠可能是在健康项目中经常忽视的问题。（第四章：休息）　　　　
　　　　　　培养乐观的情绪，改善人际关系，改掉不良习惯，自我减压。我们希望你不仅仅活着，而且能发现生活的乐趣。（第五章：情绪）　　　　
　　　　　　树立〃身材自信心〃，直面〃情绪饮食〃，确立真正的目标。你的人际关系会得到进一步的发展。（第六章：身材审美观）　　　　
　　　　　　让自己对工作满意，学会消除疲劳，科学地安排工作。你可以从事自由职业，在大公司上班或者做一名家庭主妇。如果你从事自己不喜欢的工作，你会立刻感觉到这些，你需要的是调整好自己的心态。（第七章：工作）　　　　
　　　　　　罗伯特·艾维克（Robert　Ivker），前美国全国健康协会主席，提出的下面两个问题，对你的健康具有很好的参考价值。〃你是否热爱自己的生活？〃，〃你生活得愉快吗？〃你应该清醒地认识到，如果你的生活黯淡无光，即便你拥有迷人的身材也毫无意义。改变你的健康目标，让自己的身体充满活力，简简单单地收获最美好的生活。《改变你的生活》提供了帮助你的办法。最重的是，它不仅可指导你强身健体，而且会引导你更热爱健康而多彩的生活。　　　　
　　　　　　致以我最真诚地祝福　　　　
　　　　　　…巴巴拉·哈里斯　　　　
　　　　　　《整形》杂志主编　　　　
　　　　　　　　　
　　　　


第一章　运动运动前奏（图）

　　我们的形体塑造建议，提倡体育锻炼，它是健康的基石。我们将帮你制定一个健身计划。根据你的健康状况；生活方式以及健身目标；从而把健身与你的日常生活相结合。通过本章；你将：　　　　

　　*　借助有氧运动使精力更加旺盛　　　　

　　*　通过力量训练塑造你的肌肉　　　　

　　*　即使你觉得没时间的时候也是可行的　　　　

　　*　用心锻炼　　　　

　　*　通过伸展运动增加身体灵活性　　　　

　　*　达到并保持健康体重　　　　

　　*　对自己的身体更有自信


第一章　运动开始运动　

　　　　　　近年来；我们在《体形》中了解到；对于健身；不仅仅是眼睛所看到的。当然；我们大都想拥有苗条的身段；纤细的双腿；有个性的三头肌；但是锻炼也是为了健康；为了有光滑的皮肤以及有精力应付工作之外的其他活动。　　　　
　　　　　　对于健康；不断的研究证实；有规律的；长期的锻炼（如果还没有开始；则只是迟缓的问题）有助于防止或延缓诸如结肠；肺癌；高血压；心脏病；骨质疏松和糖尿病。健身有助于增加胆固醇；增强你的免疫系统以降低你感冒和发烧的机率。增强你的肌肉和关节功能。没有任何活动可以像运动那样有效的是你看起来和感觉永远年轻。最近的研究表明运动有助于预防推理和思维能力的衰退。　　　　
　　　　　　这些都是长期的好处；但是如果你更容易受短期利益驱动；不是经常的这样考虑：运动可以祛除脂肪；改善你的脾气；缓解压力；改善你的性生活；提高工作；娱乐和运动表现；帮助你改掉坏习惯；改善你的睡眠质量；使你容光焕发。对于面临更年期的妇女；运动可以缓解一些症状；如脾气暴躁；失眠。并且；随着你越来越剑眉；你将增强你的自信心。正如你必须吃各种各样的食物以获得适当的营养；你需要进行多种运动以保持和促进你身体的健美…心脏；伸展运动和力量训练。每种运动的运动量是多少呢？以下是对这三种运动的现实的；有益健康的建议：　　　　
　　　　　　心脏训练　　　　
　　　　　　持续的时间：为了健康；每天大约需要30分钟的适当运动（研究表明将30分钟分成3部分；每部分10分钟与一次锻炼30分钟的效果几乎一样）。每周3至5天；每次20至60分钟的适当的精力充沛的有氧运动有益健康。为了减肥并保持体重；你可能需要总共1小时的有规律的；适量的运动；诸如以轻松的步伐连续散步。　　　　
　　　　　　原理：降低得心脏病；糖尿病；高血压；结肠癌以及其他情况的风险。像跑步和走步这样的负重练习也可以预防骨质疏松症。　　　　
　　　　　　伸展运动　　　　
　　　　　　持续的时间：每日大约5至10分钟。伸展每块主要的肌肉群（见43页的〃性感伸展〃）；每个姿势保持10至30分钟；略微感到有些紧。　　　　
　　　　　　理论基础：使你保持身体和关节的灵活性；可以降低你受伤的风险并改善你的生活质量。　　　　
　　　　　　全身的力量训练　　　　
　　　　　　持续的时间：每周两次；采用足够的负重；重复至少8至12次直到每块肌肉群疲劳为止。　　　　
　　　　　　理论基础：加强你的骨质；保持你的肌肉强壮和促进你的新陈代谢。　　　　
　　　　　　健康测试　　　　
　　　　　　在你开始一项新的健身计划之前；最好评估一下你目前的健康和力量水平。（如果你是第一次从事健身计划；开始之前；你可能想去向你的医生咨询。）给你的健康做一个测试；并在在下一页记录下你的你的情况和你的感觉。你可以发现你的弱点；以及我们的健身计划那一部分最适合你的需要。月底再做一次测试。你会看到一个明显的改善；并且；随着你不断进步；你会感到更加的精力充沛并对你的能力更加自信。　　　　
　　　　　　力量　　　　
　　　　　　1。上半部身体测试。保持一个好的姿势；尽可能多地做俯卧撑（没有时间限制）。　　　　
　　　　　　跪下；双手放在肩膀前；双臂持平；身体从头到脚成直线。曲肘；降低身体；直到你的肩；肘和胸距地面3英尺为止（如图）；然后伸直双臂退回起始姿势。　　　　
　　　　　　2。下半身测试。保持一个好的姿势；尽可能多地做椅上蹲（没有时间限制）。　　　　
　　　　　　站在一把椅子前面；双脚分开。双臂在胸前交叉。以脚后跟支撑体重；降低躯干（如图）知道你的大腿后部接触到椅子。用4秒钟降低身体；用2秒钟站起来。　　　　
　　　　　　3。腹部测试。保持一个好的姿势；一分钟内尽可能多地做仰卧起坐。　　　　
　　　　　　曲膝；双脚放在地板上；抬头。将双手放在脑后；手指接触但不重叠。将你的头；脖子和肩膀上抬直到肩部离开地板（如图）；然后再躺回地板上。　　　　
　　　　　　心脏　　　　
　　　　　　cooper机构的有氧健身测试。在你长跑；短跑或是进行1。5里散步的时候；要进行计时。如果你不能跑完全程；可以走；并渐渐地赶上进度。尽力而为；但是别使自己负担过度。在测试之前和结束后；一定要走几分钟　热身和恢复。饭后至少两个小才可以开始测试。　　　　
　　　　　　第5页表格　　　　
　　　　　　你的计分卡　　　　
　　　　　　上半身　俯卧撑的数量　之后的感觉　　　　
　　　　　　下半身　椅上蹲的数量　之后的感觉　　　　
　　　　　　腹部　仰卧起坐的数量　之后的感觉　　　　
　　　　　　心脏　时间　之后的感觉　　　　
　　　　　　这些数字的意义　　　　
　　　　　　注意：一下数据提供了普通妇女的分数。大体上说；20至29岁的妇女应该看上端的数字；30至39岁的妇女应该看中间的；40岁以上的妇女应该看底部的。　　　　
　　　　　　上半身力量　　　　
　　　　　　（俯卧撑）　　　　
　　　　　　下半身力量　　　　
　　　　　　（椅上蹲）　　　　
　　　　　　腹部力量　　　　
　　　　　　（仰卧起坐）　　　　
　　　　　　走/跑时间　　　　
　　　　　　（心脏）　　　　
　　　　　　极好　　　　
　　　　　　32次以上　　　　
　　　　　　25次以上　　　　
　　　　　　48次以上　　　　
　　　　　　12分50秒以内　　　　
　　　　　　好　　　　
　　　　　　22…32次　　　　
　　　　　　20…24次　　　　
　　　　　　3