四周塑造完美身材-第10部分

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　　　　　　但是只有你真正地休息了，才会得到上述好处。不要带着你的笔记本、电话、膝上电脑和浴衣。度假是从工作中解脱，如果你把整个办公室都带着，那么那些好处发生的机会率就会很小。对你来说十天都练习不到你也就不可能了，你说呢？问问你自己为什么。是你的上司真的要求你与他保持联络吗？还是你自愿的，认为你的同事没有你就不行。　　　　
　　　　　　186页图：定期休假对你的健康明显有益。　　　　
　　　　　　假设你的同事能不能没有你？虽然，自己被重视的感觉很好，但是实际上，我们中没有人像我们想象的那样必不可少。提醒你自己制作不玩了，从长远角度看，会降低你的效率，你可以通过再充电帮助你的同事。　　　　
　　　　　　如果你的老板要求在你度假是可以联系到你，礼貌但坚决地拒绝他，向他解释，为了尽你最大能力的工作，你需要这个休假。加姆普建议将休假作为精神健康的时间框住它，如果你一定要保持联系，依据自己的方式来做，同意在预定的时间内打电话给公司，但是决不给出自己的号码。　　　　
　　　　　　快速贴士：假期变的紧张是因为飞机晚点吗？很多美国的航空公司，包括波士顿；芝加哥；拉斯维加斯；迈阿密都有现场的健康俱乐部，在那里你可以免费一天来充电和使精神焕发。旧金山国际航空公司和达拉斯国际机场的旅行者都可以在希尔顿饭店用餐，汽车往返。　　　　
　　　　　　这不仅是办公室里可能破坏假期的危机，意料不到的天气，、交通混乱以及摩菲法则可以使旅行本身如此紧张以致于你希望你自己从来没离开过家。。为了避免反效果的陷阱，这里有一些小贴士来最大地利用你下一个的来不易的假期：　　　　
　　　　　　让准备成为了取得一部分。浏览一些小册子并与一些旅行伙伴计划你的旅行可以使你在离开前就处在度假的模式中。　　　　
　　　　　　明智地选择旅行社。现发生的摩擦会从启程开始不断恶化。　　　　
　　　　　　提前订票项目如乘车、住宿、交通工具的租用以及每日的观光以确保到时有选择。　　　　
　　　　　　让家里的一切都井然有序，并且工作，这样你就没时间担心了。没有更让人厌烦的事情了。　　　　
　　　　　　如果你正在计划一个有运动的假期，那么要提前开始训练，并且买一双你计划穿的运动鞋。　　　　
　　　　　　*　行李要轻便。带不了的东西就不要带。如果你坐飞机，把必要物品都放在你的手提包里，不要让丢失的行李毁了你的假期　　　　
　　　　　　*　到达你的目的地时，要随机应变，要预计到有些计划是错的。迷路或遇到坏天气可能会导致难忘的经历　　　　
　　　　　　*　当你在路上的时候，以黄金法则作为生存法则，与机场员工的一次不愉快的兑换可能毁掉你的一天，讨人喜欢可以使你得到更好的服务和使自己更愉快　　　　
　　　　　　*　不要过分订阅你的旅行指南，因为在陌生的地方一切都比较费时。另外，你应该明确的抽时间来吃蔬菜。即使在运动度假时，外出时你也要保证相等的睡眠　　　　
　　　　　　*　即使再放松的假期，坚持健康的饮食计划并在宾馆的健身馆做些运动，这样你就不会在回家的时候增肥了　　　　
　　　　　　*　尽量至少比你恢复正常生活提前一天回家，慢慢收拾行李，打开信箱，恢复生活和电子邮件，并恢复到你的日常生活中　　　　
　　　　　　*　将度假行为和活动融入你的生活方式，一旦回家，你可能感觉抑郁，因为正常的生活与你的假期相比太平凡了。如果你做了大量的远足，在家的时候也保持这样，如果你睡得比平时多并对此感觉更好，那你也坚持那个习惯　　　　
　　　　　　P189　图：加入一点想象，你可以重塑你最喜爱的假期的感官经历　　　　
　　　　　　时差，　　　　
　　　　　　任何从一个海岸到另一个海岸出差或跨国旅行的人都知道混乱的时区会报复给我们什么：晚上失眠，白天却感到疲劳和分不清方向　　　　
　　　　　　运动…药物组织已经做了很多关于时差这个词的研究，这些研究还是有意义的，比如一个从佛罗里达来的运动员想要在悉尼奥运会上发挥出最好水平；或要在韩国比赛的法国的世界杯足球运动员，运动专家发现从西向东旅行特别使人精疲力竭，因为人体的自然周期被临时缩短，你跨越的时区越多，时差越严重，在到达新时区后的二到三天，时差反应会很严重，此后会逐渐消失　　　　
　　　　　　据美国宇航局称，每跨越一个时区，人的身体要用一天的时间来恢复，但是有很多方法可以帮你促进你的身体与新时区同步　　　　
　　　　　　*　如果可能，在离开前的一个星期，通过早睡1小时、　晚起1小时或相反来调节你的睡眠时间　　　　
　　　　　　*　一上飞机，就把表调到你的目的地的时间，思想上调整到新时间并相应行动，换句话说如果在你的目的地是晚上，在飞机上时你就应该试着睡觉　　　　
　　　　　　*　旅行途中多喝水，避免摄入酒精和咖啡因　　　　
　　　　　　*　一到站，尽可能多出去，自然光是帮你重新调整生物钟的最重要因素　　　　
　　　　　　*　不要打盹，努力保持清醒直到新时区的睡眠时间　　　　
　　　　　　*　活动和社交接触有助于加速适应　　　　
　　　　　　*　轻度运动可以帮你调节，但是晚饭时后的激烈运动可能太刺激了，并使你保持清醒　　　　
　　　　　　神游　　　　
　　　　　　并不是你已感到需要休息的时候就能放假，那么为什么不逃离一段时间来渡个假呢？　　　　
　　　　　　Rachel　Harris博士是新墨西哥州的心理医生和《20分钟避难》的作者，他在书中向人们推荐〃假期想象〃。这是用于冥思的旅行，可以帮你重获休息和获得新生的感觉，如果没有一个真实的你想重游的地方，用你的想象来创造一个你理想的假期场所。　　　　
　　　　　　快速小贴士，在下午4点至6点之间作一些有氧锻炼可以帮你睡眠，有氧运动提高你的提问和促进新陈代谢；而睡眠时情况刚好相反。如果你在下午的晚些时候/晚上的早些时候锻炼，你睡觉时体温就会骤然下降，使你打盹时睡得更深更满足　　　　
　　　　　　20分钟的假期想象　　　　
　　　　　　第一步：使自己很舒适，注意自己的呼吸2分钟，以此为你的旅行做好准备　　　　
　　　　　　第二步：用接下来的15分钟〃度假〃，回忆自己最喜欢的地方。哈里斯（美国哲学家及教育家）说：〃最重要的是尽可能多的记住景色的细节〃经历温暖的阳光或山中的风拂过你面颊的刺痛、脚趾踩过沙里的感觉或感觉你脚下的圆石头街道，有没有奇特的动物，鸟类和昆虫的声音？你的假期世界中的人操着不同的口音或是说外语吗？　　　　
　　　　　　他们的结构和方式怎样？P192　嗅觉是特别易唤起的。哈里斯说，你是否回忆起你窗外鲜花的香味、有着咸味的空气或从广场的咖啡屋中飘出的烤面包的香气。关键是使你自己尽量沉醉于细节中。哈里斯说：〃你做的不只是记住一个放松的度假时刻。利用感官的丰富，你实际上正在创造现在的经历。〃　　　　
　　　　　　第三步：最后，花3分钟从旅行中返回。重新进入现实，带回你的和平，放松和重新恢复感。　　　　
　　　　　　　　　
　　　　


第三章　睡个好觉动起来——有氧训练和力量训练

　　　　　　当谈到运动时，你需要涉及休息。锻炼中间肌肉需要时间复元，所以除了每日要充足睡眠外，你也需要时间恢复体力。当你第一次开始训练的时候，你是用较轻的重量，所以你不需要很多的恢复时间…一天可能就足够了，并且除了正常的心脏锻炼，你每周可以有三天做全身的力量训练　　　　
　　　　　　然而，随着你训练的重量逐渐加重，并且训练更加吃力，你将需要更多的复元时间…将重量训练量减少到每周二天，因为你需要48小时来恢复。另外，举起更重的重量将要求你延长两组肌肉练习间的休息时间：不是每组之间要休息45秒到1分钟，而是要休息2分钟，并且训练之间也要更多的休息。随着你的强度增加，你将需要更多的休息时间。　　　　
　　　　　　心脏训练也同样，例如，如果你日前每周做5次，你可能需要把它减少到4次并在激烈运动之后休息一天。　　　　
　　　　　　运动少一些和休息时间长一点进展可能更大，这看起来有悖常理，但是这是真的。在极力运动时和运动之后，如果你的肌肉和身体系统没时间休息的话，你很可能会一直很疲劳并对你的运动效果失望　　　　
　　　　　　避免的错误：不要因为没钱或没时间而放走假期，即使在当地的州立公园野营三天也能产生恢复的效果。　　　　
　　　　　　休息训练　　　　
　　　　　　有时候改变一下你的常规训练能让你从疲劳中解脱出来，像个小孩子一样玩耍能让你精神焕发，变得强壮而轻松。但最重要的是，在运动场上玩耍能得到训练的乐趣。和其他一些富有童心的人一起寻找慢跑的别样乐趣。最终，如果你和别人一块玩耍的话，休息就不仅仅是休息了。　　　　
　　　　　　本训练是指补充完成一个传统的有氧训练和力量训练项目，如果你没有训练的话，你可以不在不连续的若干天内，每两周做这些练习，如果你正在训练或者积极地参与了某项运动的话，每周一次就足够了，不要做练习而以后来休息的日子的消耗为代价。　　　　
　　　　　　计划　　　　
　　　　　　以每一节要求的组数和步伐数开始，然后在你熟悉了这个项目后自由地增加组数，如果你是刚刚开始的话，在需要的时候在每节练习间休息一下。　　　　
　　　　　　以五分钟的低密度练习开始，比如说快走，爬几节楼梯，或者使用爬楼梯器或者其它的家庭用有氧健身器材。要想平静下来，舒展全身的主要肌肉，把每种力量保持20…30秒钟的中度紧张，但不要跳跃。　　　　
　　　　　　1、　与肩同宽站立，两腿前后分开，双手叉腰，做腿向前蹲，屈膝，左膝在左踝之上，左膝不要超过左脚趾，右膝靠近地板，脚跟抬起。（a）　　　　
　　　　　　回到初始姿势重复换方向，45度向前迈出，保持支撑腿直立直接迈到侧面（b）45度收回（c）直接迈到后侧。做3…5下　　　　
　　　　　　能够拉伸腿，锻炼灵活性和协调性　　　　
　　　　　　2、　踩在一个4*2*5的木棍上，双脚开立，与肩同宽，膝盖弯成马步型，迅速向左伸腿，同侧踢脚，保持与肩同宽，同时保持马步姿态，然后换方向，在每一个方向上做2…4次，每次伸腿前做10…15个平行马步，你也可以加进动能，迅速伸腿或者是在你的脚下留些空间。　　　　
　　　　　　能够锻炼平衡能力，训练速度和灵活性，锻炼髋和腿。　　　　
　　　　　　3、　两腿稍稍分开，前后分立，双手叉腰，左腿交叉在右腿前（a）把右腿侧伸出到与肩同宽，把重心移到右侧（b），左脚交叉到右脚后（c）右脚再次侧伸（b）重复上述动作，髋随脚动。注意迈小快步，每一个方向上重复4…6次，以后可以在木棍上做来锻炼平衡。　　　　
　　　　　　锻炼灵活性，协调性和速度。　　　　
　　　　　　4、　把一根弹力绳至于门上与腕同宽的位置上，关上门，右半身对着门，向左侧倾斜45度，　　　　
　　　　　　保持两脚与肩同宽，有手拿着弹力绳的把手，手掌冲里，肘部弯曲来保持对弹力绳的拉力，就象要投掷一样（a）以肩和腿为轴转离门，整个身体向左转同时伸开右臂（b）屈右肘回到初始位置，做10…15次，然后移到左侧，做同样的运动。　　　　
　　　　　　锻炼你的张力和推力，锻炼肩膀和手臂。　　　　
　　　　　　5、　将拉力绳固定在门的与腕同高的位置上，右侧身体对着门站，45度角冲着左侧，双脚开立与肩同宽，左手握着弹力绳把手，手臂伸直，手心冲下，将身体转向门（a）左腿前推保持膝盖弯曲，左肘屈向坐肩就象拉弓一样，当你拉时你的身体就会转离门（b）用你的臀部和躯干的力量转动，你的手臂跟随，慢慢松开弹力绳回到初始位置，每遍做10…15次，然后换方向，每边做两遍。　　　　
　　　　　　能够强化你的推力，锻炼后背，肩膀和手臂。　　　　
　　　　　　6、　放置3…4个圆锥体，每两个之间间隔3…4英尺，屈双膝，两脚并拢，蹲下（a）然后双腿跳过每个圆锥（b）；尽可能跳得快，跳得高，跳到最后一个时，再转身跳回来，从跳1…2遍开始，到跳4遍，每遍10跳，每遍之间休息30…60秒。　　　　
　　　　　　锻炼你的臀部　　　　
　　　　　　　　　
　　　　


第四章　快乐起来快乐前奏

　　　　　　　《塑造》对你的情感的方法是，我们想要比仅仅是生存做得更好我们想要寻找快乐并且一个健康的、乐观的思想和丰富的社会关系是获得健康身体的重要因素。本章中你会学会以下方法：　　　　
　　　　　　*　培养乐观情绪来获得快乐　　　　
　　　　　　*　减轻压力　　　　
　　　　　　*　放慢节奏以从每天的生活中获得更多　　　　
　　　　　　*　与重要人物建立亲密关系　　　　
　　　　　　*　点燃激情　　　　
　　　　　　*　面对担心和恐惧　　　　
　　　　　　*　改掉不利于心理健康的坏习惯　　　　
　　　　　　快速小贴士：微笑！在你嘲笑写贺卡这样的建议是陈词滥调之前，看看此项研究吧！英格兰的哈佛大学给出的数据表明微笑能促进陌生人之间的信任和提高合作水平结果可以给你的一天减压。另外，贝克莱的加利福尼亚大学的研究人员做的遗像长期研究表明，30年前照大学毕业照时笑得最灿烂的妇女往往获得成功的人际关系和事业。　　　　
　　　　　　怎样做　　　　
　　　　　　当创办者向我们承诺追求幸福，他们必须知道最难的部分实际上是与幸福同步。很长一段时间，心理学家在这个追逐的过程中并没有多大帮助，他们关注的是使我们不高兴的事情。实际上，20世纪的大多数时间，心理健康专家都同意弗罗伊德的观点即乐观主义是一种是大中开心的幻觉，并且只有那些非常现实的人才是心理平衡的。心理学家和精神治疗机关注机能障碍，研究和治疗从抑郁到恐慌失调，却忽视心理健康和满足感以及他们问什么如此。