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四周塑造完美身材-第3部分
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你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的定义。对于像你一样一没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟（前两周）内就可以加强你全身的运动计划， 而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。
琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导，我们要他设计一个哑铃锻炼计划，这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另三个是复合运动，包括两三个力量运动。这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。
哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。
（左半部）你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。
（右半部）避免的错误：在没有做准备活动的情况下，准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。
计划
一周轮流几天做2…3次。每次做2…4组，每组中间休息45秒。对于那些只侧重身体一侧的运动，只有你完成了两侧的与运动时才算做完了一组。如果这项运动没有使你的肌肉感到疲劳，那么每组就做15次或用重一点的哑铃。在两组的基础上，用地一个星期来调节你的哑铃重量和每组做的次数以使你感到疲劳，但却能使你用你能举起的重量完成建议的辞书。第二个星期，把哑铃的重量增加2…3磅，如有必要可以减少辞书。第三个星期，增加重量，如果这样做太难了，也可以保持重量不变但每组要增加2…3次。第四个星期，从1到6循环做（两个之间休息1…2分钟），然后重复。四个星期后，回到每次举2…4组，每组按照建议的次数，同时重量增加10％。
每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者武夫中的做运动。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块（见43页）。
随着你越来越强壮，要增加阻力（增加哑铃的重量）以致肌肉紧张。为了避免单调，要在强度上变换运动和进度。你可将复合运动改为单一运动。
1。 蹲下、弯曲、下压。 手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行（如图A）。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩（如图B）。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和（如图c）。回到起始姿势。
加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2。 弓箭步变化和侧举。如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧（如图a）。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲（如图b）。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3。拼全力的一举。 站立；双脚自然分开；腿伸直（勿弯曲）；将哑铃放在大腿前；掌心向内。脊椎保持平衡；做一个硬举；从臀部处向前弯曲；直到你感到你的大腿筋抻开了（如图a）。然后微微地将膝盖弯曲；尽量使肩胛骨靠近；将手臂向外侧伸展；肘部略微弯曲；保持一个直立飞翔的姿势（如图b）；然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部；并回到初始姿态。
主要锻炼大腿韧带；臀部；后肩和背部上半部。
4。弓步单臂运动。 右手拿一个哑铃；站立；双脚分开；左脚在右脚之前；双脚相距2尺。左腿弯曲；并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾；直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要；可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂；与右肩成一线；掌心向内。头部；颈部；脊椎和臀部保持一线（如图a）。 尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉；右臂弯曲；上下运动（如图b）。甚至手臂；左臂做同样的动作以完成一次。
主要锻炼背部中部；后肩和一些双头肌。
5。哑铃俯卧撑。 跪在一张垫子上；手拿哑铃；放在地板上。双手分开；比肩宽；掌心向着地板（如图a）。弯曲手臂；身体向下；直到你的小臂和上臂成90度角（如图b）。撑起身体；回到初始姿态。
从失败中得出的保持体形的10种方法
1。 了解你要做什么。把你为什么要塑造形体和好的形体将如何改变你的生活写下来。然后；在你想要偷懒的时候；把它拿出来读一读。
2。 给自己一些奖赏。在周末或是月末；如果你坚持做完了你的健身计划；作为奖励；可以款待一下自己：可能是一条消息或是一双新的跑步鞋。
3。 要有计划。安排好你的健身日程并将其写在你的日程本上。把它们当成不能错过的重要约会来对待。
4。 把你的进展记录下来。 一个健身日记账可以使你时刻关注你的目标。对于每一个甜蜜的部分；纪录下它发生的日期；时间；你都做了什么以及你此后的感觉。
5。 每天都要活动。 即使你不能每天都锻炼；；你也要适当的活动。一直骑在龙的背上要比掉下来的时候在爬上去容易得多。
6。 做一个解决问题的人。不要让暂时的挫折如没有时间或是受伤使你不能正常锻炼。你可以调整你的日程或是从事一项新的运动。
7。 以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场。要防止其他的活动占用你的运动时间。
8。 选择一个可以信赖的运动伙伴。 当你遇到一个朋友的时候；你很难吹嘘你的运动计划。另外；同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣。
9。 相信变化是可能的。不要再认为你天生注定就是没有体形的人。成功的人都相信他们可以控制自己的体形并且可以使它发生变化。
10。 要有乐趣。 如果你要坚持它；就必须喜欢它。当你发现一种运动不适合你的时候就要换一种其它的。厌倦会毁掉你的动力。
第一章 运动身材自信心运动（组图）
当谈到塑造一个好的体形时；不是所有的运动都是一样的。多种多样的体育运动可是使你感觉看起来更好；很多人都认为pumping iron是一种提高你身体自信的极为有效的方式。《体形》的读者桑尼·托马斯（Sonnie Thomas）来自伊阿华州的迪斯莫尼斯；她说：〃去体育馆时我能做的最好的事情。我重塑了我的形体并重获自信；我骄傲的走在街上；挺胸抬头；面带微笑。。 我觉得我的皮肤非常好；因为我努力地保养它。〃
除非你是一个真正的初学者；我们不是在说使用讲究的3磅重的哑铃或是用重量机做一个基本的循环。重一点的哑铃或是新动作对于增加力量和自信时非常重要的。我们请前竞力举重选手简·托德（Jan Todd）博士；奥斯町田纳西大学运动学助教；设计了一套课程可以帮助你增加全身的力量；使你感觉更加强壮有力。
托德的方法中有一部分包括使用器械（如哑铃和杠铃）而不是机器。很多机器都将重量堆积；所以你根本就看不出来你举了多大重量；也就无法获得有益的视觉暗示。举重可以牵扯到很多肌肉；所以是一项比较好的运动。
如果你在想用何器械的问题；你首先需要克服举重对你身体的影响的任何担心和错误理解：你可以变得更加苗条；而不是强壮。托德说；应该找一个训练伙伴；他可以鼓励你尝试新的动作或举起更重的重量。
计划
四周训练课程的理论基础是重量的不断增加：换句话说；你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少。第一周你可以每组做10次；第二和第三周每组做8次；第四周每组做6次。为了增强力量；举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力；但却不至于使你的动作变形。根据你的体力；以每周都能多举起5至15磅的重量为目标。。
每周举三次；每次做完休息一天。星期一和星期五做运动一；星期三做运动二。为了延长这项运动；要不断增加重量；像上面描述的那样循环做。每练习十周后；都要用1到2周的时间来恢复。
每次练习之前；最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动（最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动）。练习结束后；伸展用到的主要肌肉（见43页）。
26页图：这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体
练习一：星期一和星期五
1。 用杠铃做蹲下起。 将杠铃放在支架上；站在杠铃前；让杠铃靠在你的上半背部；双脚自然分立；腿站直（勿弯曲）。抓紧杠铃将其架到肩膀上；两手的距离略微比两脚的距离宽一点。把杠铃举起。收缩；使你的尾骨向着地面（如图a）。用脚后跟制成你全身的重量。曲膝；降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行（如图b）。腿伸直；重复上述动作。这个动作主要锻炼四头肌；二头肌和臀部肌肉。起始重量：45至65磅。
2。 杠铃板上压。 平躺在长凳上；脚跟放在长凳的边缘。将杠铃举过头顶；双手的距离比肩宽一点。将杠铃举高至你的胸前；停止手臂（勿弯曲）。收腹（如图a）。手腕和肘部保持在一条直线上；吸气；慢慢地将杠铃放到你的胸前。曲臂；把杠铃放底；直到你的肘部与肩膀平行（如图b）。在你把杠铃放下的时候呼气；重复上述动作。 这个动作主要锻炼胸肌；上肩和三头肌。 起始重量：35至45磅。
3。 单臂练习。把右膝和右手放在长椅上；膝盖与臀部成一线；右手在右肩前。左手拿着哑铃；曲臀使你的后背与长椅平行。左臂自然下垂；掌心向内；与肩齐平（如图a）。收缩背部肌肉；当你举起重量的时候肩胛骨保持向后；不要转动你的臀部和肩部（如图b）。伸直手臂； 重复上述动作。换方向；用右臂重复上述动作。 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉；后肩和双头肌。 起始重量：10至20磅。
4。 支撑臂屈伸推起。站或跪在一个辅助的器械上。将手臂直接放在肩膀下的底杠上；使手臂弯曲45度（如图a）。伸直手臂（不要弯曲）撑起身体（如图b）。慢慢回到初始姿势； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼三头肌。 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65（对于 130磅重的妇女大约是65至80磅）。
5。 哑铃练习。手举哑铃；双脚自然分立；手臂放在身体两侧；掌心相对。收缩腹肌。保持肘部与肩膀水平；弯曲手臂；将杠铃举向你的肩膀。放下； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼二头肌。 起始重量：每只手5至10磅。
6。 悬挂练习。 在一个双滑轮的器械上；从钩子的中间系两个吊带。若有需要；可以站在凳子上。将吊带套在你的上臂上；双腿下垂；身体成一线（如图a）。腿不要晃动；用腹部的力量曲膝；使膝盖与臀部同高。进一步收缩腹肌；曲膝；将胯骨向肋骨处抬起 （如图b）。慢慢退回初始姿态； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼腹肌。不要负重。
练习二：星期三
1a。高抬。 站立；双脚与髋同宽；手臂伸直；杠铃放在大腿前；收腹；挺胸。稍稍曲膝；使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下；曲肘；将杠铃尽可能抬高（在你的腰部和胸部之间）；同时站直；并踮起脚尖。紧紧握住杠铃；将它放回大腿的高度； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼大腿肌肉；四头肌；中肩；后腰和二头肌。 起始重量：三组25至45磅。
1b。 挺举。站立；双脚与髋同宽；曲膝；肩杠铃放在胫骨的高度（无图例）。伸直腿；完全站立；让杠铃挨着大腿。曲膝；把杠铃放下； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼臀部；大腿和伸肌。 起始重量：65至95磅。
2。腿部运动。躺在一个腿部运动器械上；身体成45度角。把脚放在踏板中间；分开； 与髋同宽；腿伸直（无图例）。收腹；后背靠紧椅背。放松操作柄。；让重量保持在脚跟；曲膝成90度角。伸直腿；登踏板； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼四头肌；臀部；大腿。 起始重量：100至135磅。
3。收拉练习。在高滑轮的器械上系一个横木。将横木放在头顶；两手分开；比肩宽一点。坐下；大腿放在卷轴下；曲膝；脚放平。伸直手臂；向后靠；使横木处于你胸前；手臂伸直（无图例）。收紧肩胛骨；同时手臂弯曲；向着横木挺胸。慢慢伸直手臂； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼后背中部；后肩和双头肌。起始重量：40至60磅。
4。倾斜运动（无图例）。在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动（练习一） 。起始重量：25至45磅。
5。 支撑臂屈伸推起。（见练习一）
6。哑铃练习。（见练习一）
7。 练习腹肌（无图例）。躺在长凳上；曲膝；；指尖放在头后。用你腹肌的力量使上半身离开长凳。进一步；做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前。这个动作主要锻炼你的腹肌。
31页图：在每次�
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