四周塑造完美身材-第4部分

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　　31页图：在每次力量练习中间加入伸展练习；可以增加百分之19的力量。　　　　

　　给你的力量训练打气　　　　

　　研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦。当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候；你就应该改变你的训练日程了。这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣。　　　　

　　*　把日程拆开。如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉；那么把你的训练程序拆开；在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身。你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮。　　　　

　　*　进步。有规律地增加重量和改变次数。例如：开始的时候；每组做12次；做四个星期；然后在接下来的四个星期；做两组；。每组做8至10次。在你减少次数的同时要增加重量。这样做很有效；而且可以使你保持警醒。　　　　

　　*　分节训练。　做了10次之后；你的肌肉会感到疲劳；这是迅速的减少重量（减少百分之10到20）；并增加2到4次。当你的肌肉已经疲劳的时候；你已经更进一步了。只能这样做八周；然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤。　　　　

　　*　增加重量。如果你可以很轻松的完成12次；那么增加些负重吧！当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候；你就会感到乏味。　　　　

　　*　时期化　4至6周作为一个周期。每个时期做不同的练习。用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做。用哑铃来代替杠铃。用四周的时间集中锻炼力量；可以举一个重一点的重量6至8次；8至12次全身的力量和耐力训练。。可行性几乎是无限的。当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时；你获得了不同的力量并且变得更强。　　　　

　　*　透支训练。第一次做分开练习时；就挑战肌肉块的极限。然后不休息；锻炼你想要锻炼的那块肌肉。例如；；在腿部拉伸器上做10次；然后在腿部压力机上做一组10次。对你的三头肌；可以先做一个三头肌拉伸练习；然后再做一个胸部练习。这会增加你的胸肌力量。（做六至八周）　　　　

　　*　放慢动作。用10秒钟举起这个重量；然后用4秒钟把它放下。这迫使你依赖肌肉的力量；而不是运动量。这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比；可以使你的力量提高50％。每组只做4至6次；并且将这项严酷的训练限制在6至8周；然后回到8至12次的训练项目以恢复体能。　　　　

　　36页图：全身心地投入到你的训练活动中；你的身体会变得更加苗条和美丽。


第一章　运动身心合一的练习——瑜伽　

　　　　　　在你的健身课程中；无论你是否感到厌倦；认为你的日程缺少平衡；或者训练之后没有感觉到精力充沛；你都可以用心训练来改变你的日程。这并不像听起来的那样神秘。用心仅仅是指用心感受目前这一刻。它的意思是留心每次的经验；不要错过它。我们常常将注意力集中在将要发生的事情上以至于我们错过了正在发生的。通过将注意力集中在当前时刻；我们生活在现实；而不是担心永远不会发生的事。　　　　
　　　　　　锻炼是我们如何将注意力集中到未来的一个经典的例子。在我们锻炼的时候；我们中很多人忽略了自己身体的感觉。工作无聊时；我们便阅读杂志；或者考虑回家后都做些什么；借此来分散注意力。但是当我们做一些适合我们身体的活动时；这种状况届可以得到改善了。　　　　
　　　　　　任何运动都可以用心去做；但是能达到身心合一的最流行的运动可能是瑜伽。你会惊奇的发现瑜伽是一项多么令人难以置信的运动…深呼吸；结合流畅的运动和伸展的姿势；这有助于你的心脏和肺部；是你的肌肉更加强壮；并且使你感觉到头脑清晰和警醒。　　　　
　　　　　　在的健身主编琳达·谢尔顿（linda　shelton）设计的健身课程中；你可以流畅地从一个姿势到另一个姿势；被称作文雅萨；而不是保持每一个动作。除了心血管的卡路里消耗外；你也可用书你的全身；使你看起来更加修长；强健和苗条。同时；你也会增强灵活性和平衡性。　　　　
　　　　　　计划　　　　
　　　　　　按顺序做一下动作；每周至少三次。真正的瑜伽健身是没有间隙地从一个动作到另一个动作（也不呼吸）；在进行下一个动作之前；每做一个动作心中都默数4到6个数。第一周；重复五次；然后每周增加一次；第四周的时候做到八次。　　　　
　　　　　　第一串动作要慢慢地做；一次作为热身；每个姿势都默数6至8个数。　　　　
　　　　　　在你开始每个动作之前；吸气…充满肺部；肋骨和腹部…然后一边做动作一边慢慢地呼气。别着急；保持吸气和呼气的长度相等。　　　　
　　　　　　1。　静立姿势：站立；大拇脚趾靠在一起；脚后跟稍微分开；腿伸直；收腹；手臂自然地放在两侧。　　　　
　　　　　　2。　坐姿。膝盖和脚一直并拢；曲膝；将重量集中在脚后跟上；就好像坐在椅子上。将手臂伸过头顶；掌心相对；双肩下垂。　　　　
　　　　　　3。　战斗姿势1。从前一个姿势开始；双腿伸直；右脚后退一大步；脚趾向前。左；膝盖弯曲；右腿要保持笔直；手臂在头顶上伸展；放在耳朵两侧；掌心相对。　　　　
　　　　　　4。　战斗姿势2。　从前一个姿势开始；；将胯分向两边；把脚向后转；同时把手臂放下；与肩同高。；掌心向下。（如有必要；两脚可以分的开一点；以使前面的膝盖可以弯曲。）回头看你左手的中指；中指在你的面前笔直的伸开。　　　　
　　　　　　5。　面朝下倒钩。　从前一个姿势开始；转动右脚的脚趾；使其与左脚诚意线；从臀部开始向前弯曲；手支撑在地板上；使左脚的两侧都刚好在肩膀前。将左脚向后迈；与右脚并拢；将臀部提起；是身体形成一个倒置的V。　　　　
　　　　　　6。　支撑式。　从前一个姿势开始；把臀部放低；直到身体从头到脚后跟形成一条直线。用腹肌支撑身体。　　　　
　　　　　　7。　侧支撑式。　从前一个姿势开始；双脚并拢；向右脚侧翻转。保持双脚并拢；双腿笔直；左臂直接在左肩之下；手臂伸直；肩向后拉。抬起右臂；将身体打开；同看着右手。　　　　
　　　　　　8。　收势。会导致城市；然后收腹；曲肘；身体向下；只要别令肩膀向前；提臀；或者让臀部下压。全身向下（如图a）；然后撑起身体回到第五式；脚向前迈一步；曲膝；然后回到第一式。（如图b）。　　　　
　　　　　　主要的肌肉块　　　　
　　　　　　我们三翻四次地告诉你伸展主要的肌肉块。但是它们究竟是什么呢？对此没什么太技术性的东西…你可能已经知道它们了；对它们的名字非常熟悉。　　　　
　　　　　　下半身：　　　　
　　　　　　1。　臀部：臀部肌肉；就是我们熟悉的〃臀大肌、臀中肌和臀小肌〃　　　　
　　　　　　2。　大腿前面：四头肌。　　　　
　　　　　　3。　大腿后部：大肌腱　　　　
　　　　　　4。　腿肚：　　　　
　　　　　　腹部　　　　
　　　　　　5。　腹部：　就是我们熟悉的〃腹肌〃　　　　
　　　　　　上半身：　　　　
　　　　　　6。　胸部：胸肌；　　　　
　　　　　　7。　肩部：三角肌　　　　
　　　　　　8。　前臂：二头肌　　　　
　　　　　　9。　后臂：三头肌　　　　
　　　　　　10。　后背：背肌　　　　
　　　　　　　　　
　　　　


第一章　运动性感的伸展运动　

　　　　　　不止一种方式可以拉长你的肌肉。一下使你在书中；课堂上和录像立可能遇到的一些专业术语。　　　　
　　　　　　激烈的伸展运动。也被称作独立伸展运动；它包括通过收缩相反的肌肉拉长你的目标肌肉。例如；为了伸展你的大肌腱；在拉长你腿后部的肌肉的同时你却收紧了腿前部的肌肉。此时；你的四头肌处于紧张状态；大肌腱也是紧张的；这可以使你得到很好的伸展。激烈的伸展运动常常很难做；通常只能坚持几秒钟。　　　　
　　　　　　有力的伸展。这包括某种重复的；短时间的动作；例如活动腿和手臂；够脚趾或活动腰部；这些使你处于移动的边缘。强度可能从低（没有任何跳跃或猛烈运动的轻微的动作）到高（更快和更有力的动作）；这些高强度的伸展运动只适用于具体的运动项目或是强度更大的活动。你在做这类伸展运动的时候；必须处在专业的个人教练或者物理治疗家的监督之下。　　　　
　　　　　　静止的伸展运动。这是一种低强度的；长时间的方法；包括慢慢地移动你的身体；使其马上就要动起来；然后保持那个姿势（最好至少20至30秒）。这种练习中的伸展运动是静止的…但是你可以通过加入一些动作使它动起来：每个动作做两拍；保持那个姿势；数4拍；然后放松2拍；重复3至5次。　　　　
　　　　　　伸展运动的性感面　　　　
　　　　　　正如你所看到的；所有这四种塑造人生的训练都包括伸展运动。那是因为从健身的角度经常做伸展运动与力量训练和心血管锻炼一样重要。但是如果你把伸展运动当作〃真正〃的运动的用完即弃的一部分；那你可要三思了。伸展运动已经成为风靡全国的最流行的健身方式。室内运动变得更加有创造性；一般的运动管都开设了包括烛光和芳香疗法在内的伸展运动课程。灵活性练习可以使你更有自信…它可以帮助所有热爱这项练习的人看起来并感觉更加修长；强壮和性感。　　　　
　　　　　　伸展运动之所以如此流行自有它的原因。它可以使你的肌肉看起来更加修长；同时端正你的姿势和动作；增添你的活力并且增强你的注意力。Deborah　Ellison是有执照的物理治疗家；同时他也是孟斐斯的高级个人训练机构的所有者；他说：〃增强你的灵活性可以防止姿势不平衡带来的臀部和后背的疼痛；缓解肌肉紧张；防止肌肉紧张导致的疲劳。〃　　　　
　　　　　　我们请埃利森设计了一套伸展运动；它可以使你感觉起来和看起来一样好。这四个伸展动作是为拉长主要的肌肉块而设计的；很多人的这几块肌肉都很紧张。虽然在做这种伸展运动的时候你并不需要很好的器械；但有一些是值得选择的…即；一把扫帚；一把椅子；一本书（大约一到两尺厚）和　一个瑜伽皮带或者一条浴衣的带子…这些都是有一定用处的。这些工具可是使你保持诚实并使你的锻炼在动作范围内更加安全和有效。　　　　
　　　　　　埃利森说；〃如果你做的伸展运动对你来受太困难了；你的肌肉反而会紧张　而不是放松或拉长。〃不仅初学者需要辅助器。随着你不断进步；你可能需要使用不同的辅助器；但是无论你到达哪个层次；它们对你都是有帮助的。　　　　
　　　　　　注意；控制呼吸对很好地利用这些或者任何一种伸展运动课程都是很重要的。　埃利森说：〃伸展运动带来的很多好处都是有意识地控制呼吸的结果。长时间的呼气和吸气可以使你把注意力集中在动作上；放松你的肌肉；使你了解你那里紧张。每次做伸展的时候；都想着你身体的感觉；但不要勉强它。这可以是一次镇静的令人愉悦的经历…不是受伤的或痛苦的。〃　　　　
　　　　　　计划　　　　
　　　　　　你应该将这些伸展运动融入你的力量训练和有氧运动中；在间歇的日子里；这样做可以得到更好的结果。按顺序做下列伸展运动。用鼻子慢慢地吸气（最少四拍）。一边用鼻或嘴呼气（至少四拍）一边做伸展运动。每个动作呼吸3至5次（大约20…40秒）。每个动作都要坚持到坚持不下去的时候；但是如果你觉得疼痛的话就马上放松。　　　　
　　　　　　1。　美女挺。　站立；双脚与髋同宽；然后左脚向前迈一大步；右脚平放在地板上。拿一个长圆棒；扫帚把或者伸展绳；垂直地放在你背后；左手在脑后；掌心向内；右手放在脊椎下。拇指朝上。右脚一直平放在地板上；身体智力；弯曲左膝向前弓部；左膝盖在左脚踝之上。身体向上；肩向后。坚持大约20…40分钟；然后放松。换另一侧的手和脚；然后重复上述动作。这个动作主要用到曲肌；四头肌和前肩；以及胸部的上半部。　　　　
　　　　　　2。　面向下器械。　站立；双脚与髋同宽；脚趾略微向内转；脚后跟在地板上。尽量使腿伸直（如果有必要；可以使膝盖略微弯曲）；弯腰；将手放在地板上；使你的身体看起来像一个倒置的V。（如果你第一次做这个姿势或者你的臀部或大肌腱感到紧张；你可以用书百脚后跟垫起来。）手臂要伸直；挺起你的坐骨（臀部的最末端）。保持这个姿势做3至5个深呼吸。吸气的时候拉长你的脊椎；呼气的同时伸展身体。伸展肩部；大肌腱和脊椎。　　　　
　　　　　　3。　躺着打滚。靠左侧躺着；臀部和膝盖成90度角；并然让一侧放在另一侧的上面。头别歪；你可能像要躺在一个拧起的毛巾上。双臂在你的胸前伸开；与胸同高；掌心相合（如图a）。你把右臂放到左侧的同时吸气；然后把它放在地板上的时候则呼气；掌心向上。当你的手臂伸展的时候；你的眼睛要一直看着你的手臂；然后随着你的伸展；将头转向右侧（如图b）。尽量扭转身体；同时保持膝盖并拢。　保持这个姿势做3至5个深呼吸。然后改为右侧；反方向重复上述动作。伸展前肩和胸部；肋骨肩的肌肉和侧腹肌。加强脊椎的伸肌和转肌。　　　　
　　　　　　4。　平躺；拉伸大肌腱。　平躺在地板上；脸朝上；两腿伸直；用两手拿一个皮带或者浴衣的带子；把右腿向胸部弯曲；然后把带子缠到右脚上。将右腿向空中伸直；与右臀成一线（如图a）。左腿保持在地板上；脚趾向上；吸气；然后呼气；用带子将脚向脸部拉；　保持这个姿势做3至5个深呼吸；然后放松。用左手抓住绳子两端；把右脚向你的坐肩拉（如图）；　保持这个姿势做3至5个深呼吸。（如图b）再用右手向右肩拉左腿；重复上述动作。环城左腿；然后重复。这个动作可以伸展所有三块大肌腱；侧腿肌（大腿外侧）；以及　抬高的那条腿的内转肌和放在地板上的那条腿的曲肌。　　　　
　　　　　　5。　提肋。　脸朝上；平躺在地板上；手臂放松；放在身体两侧。头；肩和臀部都贴紧地板；抬高你的脊椎；就好像要打开你的脊椎骨节一样。你的后背将离开地板。　保持这个姿势做3至5个深呼吸；然后放松。这个动作主要是拉伸脊椎骨间的肌肉；前肩和前转肌；也可以活动背部的伸肌。　　　　
　　　　　　　　　
　　　　


第一章　运动行动案例　

　　　　　　Mary是一个证券交易商；同时也是两个孩子的母亲；天还没亮她就开始工作一直到睡觉；她几乎没有喘息的时间。她很难不超重（体重130磅；腰围5。3英尺）；但她从来不运动却想保持好体形。她经常感到昏昏欲睡。她认为她的生活如此繁忙；根本没时间做运动。她回想：〃当我下班回到