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四周塑造完美身材-第8部分
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她的医生也向她推荐瑜伽和伸展动作，她意识到自己需要做点什么以开始回复，于是她又开始做瑜伽练习并渐渐地重获灵活性。克罗瑞亚又请了一位教练，帮她设计一套力量练习来恢复她的体力。六个月后，她感觉自己又变得很强壮和健康了。在她的恢复期，她与〃塑型姐妹〃保持着密切联系。
现在，克罗瑞亚完全康复了，她认为瑜伽的方法帮助她快速痊愈，而且她的〃塑型姐妹〃的支持也帮了忙。〃她们给我打电话，写信，帮助我保持好精神。〃
第三章 睡个好觉睡眠前奏
充足的睡眠、休息和恢复是生理、心理和情感健康的重要组成部分。实际上，睡眠可能和健身课程中被忽略的一部分。
使用本章的信息，你将：
懂得获得你所需要的睡眠
提高你的睡眠质量
帮你保持体重
获得恢复期
更好地利用你的假期
通过给自己必要的休息和恢复来改善你的运动效果
怎么样做
这本书中你已经多次看见锻炼这个词了，如〃训练〃、〃坚持你健康的饮食习惯〃以及〃志愿者工作〃，并且在以后的章节中会出现更多。但是有时锻炼也需要放假。是时候看看食物的同等重要的另一面了睡眠和它的同类：休息、恢复和更新。不幸的是，在很多人的生活中，这三者都非常短缺，，扭转这种局面对于达到健康的最佳状态是非常重要的。
第三章 睡个好觉睡眠的故事（图）
你的睡眠质量和数量影响你身体的方方面面
在人类开始生活在人造灯光之下以前的日子里，事情曾经很简单：当天起变得太冷或天太黑以致我们无法工作或游戏时，我们就上床睡觉了。当太阳升起，有阳光让我们能看见并温暖我们的身体时，我们自然就醒了。但是既然我们用技术来操控环境，享受夜生活、轮班工作、跨越时区，则我们大多无法获得我们所需的夜间的营养。
为了考试或工作提升而开夜车？发现房子里的新生儿扰乱了你的睡眠？通宵开晚会，因为你想疯狂一次？你可能认为这没什么大不了的毕竟你还年轻和健康。但如果你保持那种生活方式的话，你就不会永远年轻和健康。这听起来可笑，但是科学家们发现缺觉就像不做运动和不好好吃饭一样会对你身心造成伤害。然而，很多人都不在意休息，因为我们无法睡觉。
〃对于睡眠来说没有捷径，但是这并没有阻止人们不断减少他们花在睡眠上的时间。〃马丁硕士说，他是哈佛医学院的生理学教授和〃二十四小时技术〃的首席执行官，二十四小时技术是波士顿的一家疲劳咨询公司。
不充足的睡眠不仅会使我们感到头昏眼花和忧郁，还会影响我们集中注意力的能力，削弱我们的创造性、促使记忆力减退、引发糖尿病和高血压，使我们难以承受压力，不充足的睡眠还会破坏我们的免疫系统，而免疫系统是我们不停地用来对抗我们每天都会遇到的细菌、烟雾 以及其它侵害我们身体的物质的。睡眠是免疫系统自我恢复的唯一机会，因此我们的睡眠不能达到充足的时间的时候，免疫系统也就无法自我恢复。
习惯性地少于于我们需要的睡眠量会加速我们的老化过程。芝加哥大学的一项研究发现，当一些年龄在17到28岁的健康男性的睡眠时间被限制在4小时时，每六天一组，他们的血压、血糖以及记忆力减退的程度通常等同于60岁的人。（幸运的是，在有几晚12小时的睡眠之后，他们就可以恢复了。）
失眠也是危险的：最近的研究表明路上打瞌睡的司机比酒后驾车的司机多了起来，并且他们更有可能犯一些潜在的致命错误，比如趴在方向盘上睡着了。即使不会睡着，皮来也会降低你在关键时刻的反应速度。底线使我们需要睡眠，并且当我们的身体渴望睡眠时，努力保持清醒对我们的健康产生有害的影响。
你的睡眠是否不规律？
有时，失眠是睡眠问题的前兆。做下面的测试，看看你是否需要向医生咨询。
是 否
1。即使睡了八个小时之后，我仍会感到疲倦。
2。醒来的时候我经常感到身体僵硬和酸痛。
3。经常做梦。
4。 醒来的时候有时会大口喘气。
5。 我的室友说我打鼾。
6。父母的鼾声使我睡不着。
7。我白天睡觉使我开小差。
8。我几乎每天都因疲劳而暴躁不安。
9。心烦让我睡不着。
10。精疲力尽时我也睡不着。
计分
如果你的答案中有两个或者两个以上的〃是〃，你应该与一个健康专家讨论你的睡眠问题。他们可能会给你检查一系列的指标，包括贫血、甲状腺机能、是否磨牙、有无药物的副作用，如兴奋剂或感冒药，睡眠时是否无呼吸（呼吸暂时中断）有无不良饮食或压力。如果你想找一个睡眠功能紊乱专家，请与美国睡眠医学院联系，可以拨打（708）492…0930或登陆aasmnet//listing。htm
第三章 睡个好觉睡眠与体重——欢喜冤家
你到现在还不相信你需要足够的睡眠吗？那么想一想：如果你没有充分的睡眠，那锻炼的效果就可能减弱并且你有可能堆积更多的脂肪。这与称作考的索的压力荷尔蒙有关。
当你没有得到充足的睡眠时，你的身体产生更多的考的索，而考的索是使你在清晨起来的主要原因。当你睡眠充足时，考的索水平在大约五点到六点时达到最高，然后慢慢降低。当你上床睡觉的时候，你感觉更放松并准备睡觉。
当你睡眠不充足时，你体内产生更多的考的索。即使你能睡着，也不会像正常情况下那样有助于身体的恢复。《四十岁以后抵抗肥胖》的作者帕梅拉说：〃通过导致细胞分解，考的索使肌肉无力。当你要睡觉时如果你的考的索很高，你的肌肉就会比较虚弱，而你在运动中做的任何锻炼肌肉的练习的效果就会降低。〃
较高水平的考的索也会激发脂肪酶来增加脂肪含量。虽然考的索最初会降低胃口，但随后会出现反弹。疲劳使我们感到无精打采，而我们用于抵抗那种衰竭感的最普遍的对策之一是吃东西，即使实际上我们并不饿。而且，有活力的考的索可能影响对零食的渴求，导致高脂肪食物的消耗。
快速小贴士：色氨基酸是一种促进睡眠的氨基酸，人们在每日的产品、鱼类、家禽、南瓜和向日葵中可以发现这种物质。营养学家说碳水化合物有助色氨基酸进入大脑。因此在睡觉前使这吃一小碗谷类和喝低脂肪牛奶，或一些非脂肪酵母乳和薄脆饼干。
另一个导致睡眠障碍的不健康行为是在糟糕的睡眠之后摄入咖啡因来提神。虽然并未证实每天一到两倍的咖啡因或苏打有长期的破坏作用，但很多人在感到精疲力尽时往往都会喝得超过那个量。但是咖啡因在我们进入睡眠状态前才起作用。萨斯是坦帕市南佛罗里达大学的饮食学专家，她说：〃在你疲劳时使用咖啡因是在忽略你身体提供给你的信号。这就像觉得冷却拒绝穿毛衣一样，〃她又补充说：〃咖啡因是错误的能量来源，它所做的仅仅是使你的神经系统兴奋起来。〃
而且，一些人对咖啡因相对于其他人更加敏感。萨斯说：〃我的一些客户跟我说，他们可以在临睡前和一大杯的咖啡，但却不影响入睡。〃极少喝咖啡的人或是有晚起的习惯而随后不习惯喝咖啡的人，如果喝了咖啡，他们的睡眠受咖啡干扰的可能性就更大。（例如，如果你午后一般不喝咖啡，某天晚上，你饭后喝了一杯蒸馏咖啡，那么你当晚可能难以入睡。）而且，咖啡因是一种利尿剂，会导致脱水。晚上你因口渴而醒来的时候，它反过来会打断你的水面。萨斯说：〃小睡一会儿，并确保你获得了充足的水分，可以提高你的精力，这比喝咖啡有效。〃
将荷尔蒙加入到混合物中
作为一个女人，应该对你没有得到足够睡眠负责。你是否有偶尔的睡眠问题？如果你几个晚上都睡不好，但四个星期后又恢复了，你可能是与月经有关的失眠。华盛顿的国家睡眠基金会对1000名妇女做了民意测验，发现她们中有36％的人有阶段性的睡眠问题。
P172
最近，人们更多地关注荷尔蒙，如雌激素和黄体酮的影响。睡眠研究者马丁。摩尔艾得说，大体上女人的睡眠问题比男人多。虽然这可能是因为社会因素，但荷尔蒙水平的波动至少也应对妇女的睡眠质量负点责任。
沃尔斯里本博士是位于曼哈顿的纽约大学的睡眠紊乱研究中心的主任，他说：〃随着荷尔蒙水平的升降，它们对妇女的睡眠能力产生影响。对这些波动一些妇女会比其他人更敏感，〃
研究人员认为荷尔蒙黄体酮是原因所在。当其水平较高时，女人睡得好；水平较低时，则睡得不好。在你的周期开始的一星期，你的黄体酮水平达到高峰。然后接卸来的几天，它迅速下降。子宫壁开始分解，PMS症状包括失眠开始了。
PMS相关的睡眠问题有很多种。一些妇女说难以入睡；一些说无法保持睡眠状态；还有一些人在早上起来的时候感觉不到精神焕发。沃尔斯里本博士说一个健康的睡眠者10％至15％的睡眠时间是处于深度睡眠，但是有PMS的妇女只有5％的时间处于深度睡眠，导致早上起来的时候头昏眼花。
减少压力和有规律的锻炼可减轻一些症状，如自夸、易怒和抽筋，这些也会导致失眠。在你可以的时候睡足觉，因为疲劳会加剧PMS症状。皮基说：〃妇女在因PMS疲劳时，往往吃的更多，而不是睡觉，虽然睡觉才是她们真正需要的。〃
波动的荷尔蒙也时睡眠不好的原因。雌性激素和黄体酮的不断打蜡和变弱导致体温上升，有时很快。这些荷尔蒙的变化可以使你感觉不舒服和有压力，并导致过量的考的索进入你的体系。由于那些额外的考的索，你开始了不充足或不可恢复的睡眠。
避免的错误：不要把打鼾仅仅当作是一种烦恼。研究发现大约百分之31的妇女一个星期有几晚打鼾，最普遍的原因是超重这提供了健身的另一个好理由。打鼾可能也时睡眠呼吸停止的一个症状，一向潜在的严重情况。在这种情况下整个晚上你会阶段性地停止呼吸。
用健身抵抗疲劳
如果你晚上睡了一个好觉，但在工作了一天之后筋疲力尽，很可能你的心理而不是身体很疲劳，虽然运动是你的肌肉负重并消耗卡路里，但是它可能正是你需要用来抵抗疲劳的东西，杰克博士是位于布鲁明顿的印地安那大学运动学系的运动心理学家，他说：〃运动有放松但给身体以精力的作用，这在缓解疲劳感方面很有用。〃
科学证明运动是一种有效的刺激，一些医生用它来治疗如抑郁和慢性疲劳等疾病。专家们引用了大量心理和神经体制一起来 治疗你的身心。在它们中间是增加的循环，深呼吸来为你的肌肉注入氧气以及感觉良好的神经系统的放松运动也可以缓解压力。
散步、游泳或提高精力的训练如太极或气功可以给人提神。切忌在临睡前做这些。
十种睡好觉的方式：
1。 有规律地晒太阳，特别是在下午。（研究表明在明亮的灯光下工作可以改善夜班工人白天的睡眠）
2。 在临睡前的一段时间开始减少房子周围的灯光。
3。 千万别让自己在沙发上打盹。困的时候就去睡觉。
4。 把卧室仅仅当作睡觉的地方。别把它布置成办公室、书房或娱乐中心。
5。 睡不着的时候试着放松精神，同时慢慢地深呼吸。
6。 如果你在20分钟内都无法睡着，那么就起来读书或做一些安静的活动。当你觉得困的时候，躺回床上。
7。 把闹钟放在视线外。看表不会帮你入睡，甚至会使你保持清醒。
8。 睡眠专家建议平躺或侧卧。
9。 让宠物在自己的窝里睡。在玛尤诊所的一项研究中，被调查的人中有一半人的睡眠被宠物打断。
10。 只把服用安眠药等方法当作偶尔的应急措施。你可能很快接受这些方法。如果你发现自己对它们产生依赖感，那你就要看医生了。
175页图：如果你的头一沾枕头就能睡着，你可以说自己是一个被剥夺睡眠的人。一个休息好的人用15到20分钟的时间入睡。
第三章 睡个好觉多长时间的睡眠是足够的？
如果你没有充足的睡眠，那么不止你一个。根据国家睡眠基金会，40％的美国人说它们在白天感到很疲劳以至于这种疲劳干扰了她们的日常活动。所以你究竟需要多少睡眠？作为一种普遍的原则，多数成年人在每两次醒来之间需要一小时睡眠，因此很多睡眠专家使用8小时睡眠标准。
但是，根据康奈尔大学心理学教授詹姆斯。马斯博士，《强力睡眠》的作者，说：〃要想表现的最好，把小时睡眠并不是最理想的。理想的睡眠时间是9小时25分钟，〃美国妇女平均的睡眠时间只有6小时10分钟，马斯说，那个时间比25岁前所需要的少3小时，比25岁以上的人所需的少了近2个小时。
如果我们的睡眠时间少于多需要的，我们的身体就开始欠睡眠债了。公式是这样的，如果你每天只睡六个小时，你则欠2个小时的债。两个晚上或四个小时的债可以使你更加易怒。如果5天都缺觉比你所需的少10个小时，�
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