5701-英国皇家特种部队野外耐力生存手册-第8部分

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　　　　插入图，第62页　　　　
　　　　左图：快速简单的循环训练法，重复以下锻炼：　　　　
　　　　A．蹲下，右腿在前，左腿在后，跃起；重新蹲下，左腿在前，右腿在后。重复这个动作，然后将两腿的位置颠倒过来训练。　　　　
　　　　B．躺下，腿伸直，双手交叉抱头。举起一条腿，向上拉躯干，使另外一只胳膊接触伸起的腿膝盖。换方向重复这一动作。　　　　
　　　　C．跪下，膝盖、肘部和前臂平放地上。右踝放松，左踝缠绕在右踝上。背部挺直，慢慢举起左腿，重复另外一条腿。　　　　
　　　　D．跪下，膝盖、肘部和前臂平放在地上。背部挺直，左腿踢出，完全伸直。重复另一条腿。　　　　
　　　　E．俯卧撑：背部持续挺直，手掌俯地，与肩同宽；弯曲肘部，直到下巴贴于地面，然后伸直胳膊，但肘部不要紧锁。　　　　
　　　　F．手放于臀部，膝盖弯曲，下蹲，再次站直；背部完全挺直。重复十次。


《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》　Ⅰ建议的循环训练法

　　　　各种锻炼只要相互交替进行就能达到最好的效果：比如俯卧撑之后紧跟着仰卧起坐，之后紧跟引体向上。这样的话，多块不同的肌肉都得到了锻炼。根据健康状况和身体状况，在循环训练法中可以使用其它一些锻炼方式。下面介绍一种循环训练法：　　　　
　　　　建议的循环训练法　　　　
　　　　周1●俯卧撑7个●仰卧起坐15个●后蹬10个（尽可能快）●引体向上3个●先是不停顿做一组训练，然后休息一分钟，整套训练做三次●在这套训练结束时，进行5×60米疾跑　　　　
　　　　2●俯卧撑10个●仰卧起坐20个●后蹬12个（尽量快）●引体向上5个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑　　　　
　　　　3●俯卧撑12个●仰卧起坐25个●后蹬15个（尽量快）●引体向上6个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环后，进行5×60米疾跑　　　　
　　　　4●俯卧撑15个●仰卧起坐25个●后蹬18个（尽量快）●引体向上6个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑　　　　
　　　　5●俯卧撑20个●仰卧起坐30个●后蹬21个（尽量快）●引体向上6个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑　　　　
　　　　美国海豹突击队建议的体能训练计划1　　　　
　　　　周1●4组俯卧撑，每组15个●4组仰卧起坐，每组20个●3组引体向上，每组3个　　　　
　　　　2●5组俯卧撑，每组20个●5组仰卧起坐，每组20个●3组引体向上，每组3个　　　　
　　　　3●5组俯卧撑，每组25个●5组仰卧起坐，每组25个●3组引体向上，每组4个　　　　
　　　　4重复上一组　　　　
　　　　5●6组俯卧撑，每组25个●6组仰卧起坐，每组25个●2组引体向上，每组8个　　　　
　　　　6重复上一组　　　　
　　　　7●6组俯卧撑，每组30个●6组仰卧起坐，每组30个●2组引体向上，每组10个　　　　
　　　　8重复上一组　　　　
　　　　9●6组俯卧撑，每组30个●6组仰卧起坐，每组30个●3组引体向上，每组10个　　　　
　　　　


《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》　Ⅰ踏车运动

　　　　踏车运动（treadmills）　　　　
　　　　俯卧撑的姿势，两只胳膊伸展，然后把一条腿向胸前收，足跟放于地面；腿回到原来的位置，用另一条腿做同样的动作。在计划的时间内有节奏地重复这个动作。　　　　
　　　　下蹲后促腿动作（squat　thrusts）　　　　
　　　　站立，手放两侧，下蹲，两手放于地面，双腿同时向后蹬，直到腿伸直；然后膝盖立即收回至胸前。继续重复这个动作，直到完成计划的次数。　　　　
　　　　卷体（crunches）　　　　
　　　　卷体是为了跑步而强化身体素质的好方法，尤其是模仿交叉跑步动作；比如相对的胳膊和脚一起运动。　　　　
　　　　1、基础卷体（basic　crunch）　　　　
　　　　身体平躺，膝盖弯曲，两脚着地，双手抱头；利用腹部肌肉，慢慢提肩离地。坚持四秒钟，放松肩，躺下。　　　　
　　　　2、侧卷体（side　crunch）　　　　
　　　　身体平躺，膝盖弯曲，两脚着地，双手方于脑后。一只手伸向同侧的脚，另一只手放在脑后。换方向，用另外一只手重复这个动作。　　　　
　　　　3、空中踩踏自行车（the　bicycle）　　　　
　　　　上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约90度。运动的时候，用腹部的全部力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直；然后换另一边，左手肘尽量靠近右膝盖。　　　　
　　　　4、反向卷体（reverse　crunch）　　　　
　　　　身体平躺，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动的时候，下腹部用力抬起臀部，背部一小部分支撑地面，收紧或放松腹部肌肉。让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。　　　　
　　　　插入图，第65页　　　　
　　　　左侧：俄勒冈循环训练，这种循环训练起源于美国，最好在室外进行：　　　　
　　　　A．蹲在地上，右腿在前，膝盖接触胸部，左腿在身后伸直；跳起，再恢复蹲姿；继续，左腿在前，右腿在后，换腿重复进行。　　　　　
　　　　B．躺下，双膝弯曲，双手抱头，背部离地，直到双肘碰到双膝。　　　　
　　　　C．躺下，双腿弯曲，双脚平放于地面；抬起一只腿，伸直。另一条腿重复相同动作。　　　　
　　　　D．俯卧撑。背部持续保持笔直，手平放于地上，下巴朝向地面，肘部弯曲，然后再伸直。注意不要锁住肘部。　　　　
　　　　E．手放于两侧站立，跳起，同时伸起双臂在头上击掌；重复这一动作。　　　　
　　　　F．躺下，双手放于头上，举起一条腿，向上拉伸身体，另一侧肘部接触膝盖。换方向重复这个动作。　　　　
　　　　G．双手放于胯上，曲膝下蹲，再次站直。


《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》　Ⅰ耐力训练

　　　　耐力训练（endurance　training）　　　　
　　　　许多人在比赛的时候，不论是跑步、自行车、游泳或者其它运动中，当知道自己没有收获的时候，都有过十分羞辱的时刻。看到对手在前方，他们想缩小差距；或者看到终点线的时候，他们想在对手赶上他们之前冲刺，但是却没有足够的力量储备，感到心有余而力不足。这种时刻还不能反映最大力量、弹性力量和耐力之间的区别，但是这些专业技巧却是非常重要的。最大的力量是在一些特定时刻，如举重时所爆发出来的力量。随着运动时间的增加，所表现出来的这种最大力量将会减少。　　　　
　　　　肌肉的弹性力量可以在要求爆发性力量的运动中体现出来，例如跳高或掷铁饼。在一段时间内保持相对高水平力量的能力是耐力，这种力量在速度划船或其它一些追踪工作中可以得到验证。众所周知，不同的运动锻炼不同的肌肉，据此，可以进行增强力量的训练，以弥补特定运动的局限性。　　　　
　　　　回到跑步者的例子上，在比赛的最后阶段，跑步者会很欣喜地发现在冲刺的时刻会爆发出特殊的力量。然而，如果肌肉没有经过耐力训练，跑步者是不能爆发出这种力量的。我们可以通过循环训练法或上坡跑方法来训练自己的耐力。每种训练能以不同方式锻炼不同的肌肉，如果你要进行军事训练课程，可以通过进行不同训练的课目来改善肌肉状况，表现出最佳效果。这样就可以为任何时候，任何地方，需要做的任何事情做好准备。　　　　
　　　　耐力对力量训练（endurance　versus　strength　training）　　　　
　　　　人们普遍认为，在进行力量训练或者速度训练之前，首先应该进行耐力训练。这个逻辑的背后，应该是为更特殊的训练建立一个稳固的平台。然而，这个被广泛接受的理论最终遭到了质疑和重新审视，一些研究推翻了人们头脑中固有的这些观点，研究者认为首先应该进行爆发性训练或者力量训练；然后再进行耐力训练。这样就提出一个问题：耐力和力量训练是否可以相互兼容。　　　　
　　　　20世纪80年代，加拿大有关人士对划船手进行了研究，设计了两套运动员竞争性方案。一组划船手先进行持续五周的耐力训练，然后进行五周的力量训练；同时，另一组则按相反的顺序进行训练。在测量乳酸盐减少量和氧气增加的最大吸入量时，得出的检查结果令人吃惊，结论明显有利于先进行力量或者循环训练法的划船手。　　　　
　　　　先进行力量训练然后进行耐力训练拥有的优势，其原因在于：强健的肌肉对疲劳的抵抗力要大于虚弱的肌肉对疲劳的抵抗力。我们应该记住，耐力训练，比如长跑，并不一定能使肌肉更为强健。发展良好的肌肉工作起来不会那么辛苦。因此，在压力下它也不会容易疲劳。肌肉强健的运动员更容易在耐力训练结束的时刻释放出力量，保持更快的步伐。　　　　
　　　　加拿大研究还发现，那些先进行力量训练，后进行耐力训练的运动员在耐力训练阶段，即使停止了特殊的力量训练，也不容易于失去力量。　　　　
　　　　进一步的研究改变了训练中非此即彼、非黑即白的情况：例如，在同一天进行跑步和力量训练，先进行一项接着进行另外一项。在这种方式下，当训练项目混合起来进行的时候，结果并没有发生显著变化，并且支持了传统的观点，即应该首先进行耐力训练。我们应该注意到一点，一项训练，比如跑步，有热身和锻炼整个身体的效果，那么可以把它放在特殊力量训练的最佳阶段来进行。不经过锻炼就进行力量训练并不是一个好的主意。　　　　
　　　　从以上这些内容中我们得出了什么结论呢？首先，结果并不像最初看上去那么有革命性，它依赖于你如何构建自己的训练体系。不同组采取的长期完全不同的训练体制的研究表明，在长期耐力训练中，身体越是强健的运动员相对那些身体较弱的同伴有更好的适应性。很简单，当肌肉能量更大的时候，氧气消耗的最大量就会更高；另一方面，耐力工作的确在热身和锻炼肌肉方面发挥了重要作用，应该把两种训练结合在一起进行。　　　　
　　　　插入图，第66页　　　　
　　　　上图：提身。趴在地上，两手放在颈后，下巴接近地面。缓慢将胸部抬离地面，向后伸展，然后放下，身体回到接近地面的位置。有节奏的重复这个动作。　　　　
　　　　插入图，第67页　　　　
　　　　上图：提腿。平躺，抬起双脚，离地几英寸。坚持一段时间，然后放下；重复10次。也可变化抬起和伸展腿的方式。　　　　
　　　　插入图，第67页下　　　　
　　　　上图：坐姿伸腿。坐或躺在地上，前臂平放于地上支撑。抬起膝盖弯曲到胸部，然后向外伸腿，直到腿伸直。重复这个动作。　　　　
　　　　插入图，第68页　　　　
　　　　上图：直立，一手拿哑铃，放在身体一侧。把另一只手放在头后，身体向哑铃一侧倾斜，接着向另外一侧倾斜。用另一只手拿起哑铃重复这个动作。　　　　
　　　　插入图，第69页　　　　
　　　　上图：双手各拿一只哑铃，放在身体两侧；一条腿在前，另一条腿在后；屈膝跃起，交叉双腿。重复10次。


《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》　Ⅱ心理准备

　　　　第二章　心理准备　　　　
　　　　一旦制定了一个连续、多样的体能训练计划，并且下定决心坚持不懈地按计划执行时，你就会全力以赴。你会感觉自己更加强壮了，也更有目标感了。　　　　
　　　　当你感到疲劳袭来的时候，或者开始不舒服的时候，这说明你已经不堪重负了。游览运河或者散步公园，也不能像三周以前那么吸引你了。当你被迫去实现所有其它的义务和不想做的事情时，跳进游泳池游泳也会变成一件令人厌烦的事情。这些想起来好玩的事儿，现在却成为了负担。　　　　
　　　　没有什么事情比有一丝希望曙光精心设计的目标更吸引人、更令人心动了。就像你在阳光明媚的日子里，看到积雪盖顶的陡峭山峰，征服它的时候，你会感到无法言喻的喜悦。然而，几天之后，或者几周之后，你的热情就开始消退。日子一天一天过去，计划表也越来越长。以前觉得有趣或者令人兴奋的事情现在也变得无比艰难了。时光飞逝，似乎比你计划表所允许的时光要快得多。　　　　
　　　　现在是重新调整你的目标的时候了！尽管最终期限日益迫近，目标似乎离得越来越远，你可能不得不停下来，让自己休息一下，回顾那些你不得不去的地方。需要做的最简单的一件事情就是回顾你的重要突破和目标，调整计划，弥补由于意外事情而耽误的时间。一旦对它进行了全面剖析，再把它用一种可以控制的方法放回原处，你可能会再次振作起来，在更短的时间内获得更大的收获。一天只有24个小时，但是可以早睡养成早起的习惯，这可以帮你获得更大的收获。或许你应该重新安排自己的行动计划，以便帮助你恢复控制感和约定感。这些都是有助于激发健康心态的。　　　　
　　　　插入图，第70页　　　　
　　　　左图：在压力下保持冷静。不论是在训练活动中还是在战斗情况下，在尽力躲避敌人进攻的时候，心理训练大行其道，得到了广泛地应用。


《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》　Ⅱ消除瑕疵

　　　　消除瑕疵　　　　
　　　　面对它的时候，任何事情似乎都进展良好。然而，虽然看上去没有什么会阻碍你的进步，尽管看上去你已经达到了自己的目的，但是面对紧要关头，你会感觉自己就像一只被拴住的狗，在扑出去的时候突然被拉了回来。这一刻或许你的自信遭到了打击，或许已有的经验遭到了挫折；很多事情变成了未知，可能是因为先前的训练对自己的能力产生了怀疑。但是不论什么原因，这一时刻，你必须仔细地思考，否则目标会因此越来越远，甚至没有了未来。　　　　
　　　　可能只是一件小事阻碍了你前进的脚步，但是如果你不尽快处理，它可能葬送了你的梦想。一只鸟或许只是被一根细线拴住，但这足以阻止它飞行；也可能是骄傲让你怱视了一些小小的细