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4786-食物是最好的医药3:补脑直通车(选载)-第10部分
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在电灯没有进入我们的生活之前，大多数人的夜晚睡眠时间都在10个小时以上。而现在，这一数字已经下降到7小时了，而且还在继续下降。今天，人类睡眠的减少不仅是因为我们学会了如何利用电灯来延长白天，更主要的是因为我们有太多的事情要做。然而，许多研究都表明，很少有人能在每天睡眠少于七八个小时的情况下健康长寿。
很多人一直致力于解开的谜题之一就是人为什么需要睡觉。如果不睡觉，即使只是一个晚上，我们的身体都会明显地表现出不适和疲惫—情绪和注意力变得很差，抵抗能力下降，一些重要的营养物质如锌和镁的含量也会降低，体内的维生素C几乎被耗竭。
睡眠既可以消除身体疲劳，又可以让大脑恢复活力。在进入睡眠的前3个小时里，身体迅速进入修复状态。这就是在受伤或生病的时候，什么都比不上一个好觉让你感到更舒适的原因。
第四部分 六类大脑问题的营养处方做梦的重要性
做梦的重要性
进入睡眠一段时间后，我们就进入了做梦睡眠阶段，这被称为快速动眼睡眠（睡梦中眼球快速转动），简称REM。REM通常出现在开始睡眠90分钟后，但如果我们经常缺乏睡眠的话，REM在开始睡眠30分钟内就会出现。
做梦就发生在REM睡眠阶段，每天晚上我们大多数人都有4个以上的REM阶段，尽管很多人并不记得他们做了什么梦。在让身体充分休息的同时，睡眠还会让我们的大脑对白天的事情作“快速倒带”式的回放。许多科学家认为，缺乏某种营养是人们醒来后很难记住梦境的原因之一。
在最佳营养研究所的一项调查中，我们发现超过40％的人没有或只有很少梦的记忆。当对他们进行营养测试时，我们发现他们体内相当缺乏维生素B6和锌。在补充适量的维生素B6和锌后，这些人对梦的记忆清晰了很多，可以生动地描述梦境。
所以，如果你记不住自己做的梦，可以补充些维生素B6和锌，最好逐渐增加剂量，直到最后稳定摄入200毫克维生素B6和30毫克锌（在没有医嘱的情况下，不要服用多于推荐量的剂量）。如果与安神的草药、氨基酸一起服用，提升睡眠质量和梦境记忆的效果会更好。
一位女士曾经对我说，10年以来，她每天的睡眠时间都不超过5个小时。在补充卡瓦（一种安睡草药）、啤酒花、西番莲、GABA和牛磺酸一段时间后，她可以一觉睡上12个小时，醒来后神清气爽。
另一位女士也从这些天然安神物质中受益，一直困扰她的问题是如何从睡眠中醒过来。自从补充这些物质一段时间以后，她开始在早晨8点醒来，且感觉精力充沛，而不像以前那样10点起床还疲惫不堪。
还有一位女士说，自从她补充了卡瓦和5…HTP混合物后，她竟然有生以来第一次做了有色彩的梦！许多人都反映在服用营养物后，梦境更加清晰，而且睡眠也更加香甜了。
睡眠是让身体和头脑充分休息、恢复精力和补充营养必不可少的方式，良好的睡眠和梦境无疑是决定我们生活质量和健康程度的重要因素。
你是否缺乏睡眠
英国拉夫堡大学的睡眠专家进行了一系列测试，来研究缺乏睡眠如何影响大脑功能。结果很显然：困倦的人很难找到正确的词语，无法快速表达自己的观点，不能迅速应对变化的形势。所以，减少睡眠让你的工作和学习效率低下，对健康毫无好处。
即使你并没有从事消耗脑力的工作，缺少睡眠也会恶化你的情绪，降低你处理生活中各种矛盾的能力。在头脑清醒的情况下，处理问题的能力肯定相对于头脑迷糊的情况下更高。缺少睡眠会使我们变得喜怒无常、暴躁易怒，长期下去，甚至有可能导致抑郁。科学家们曾经研究过身体在疲惫时对抗传染病的能力，结果表明，缺乏睡眠的人体内的自然杀伤细胞（一种免疫细胞）的数量大大减少。
第四部分 六类大脑问题的营养处方获得良好睡眠的六个步骤
获得良好睡眠的六个步骤
如果你很难入睡、无法睡得安稳或是睡得太多，你可以参照下面六个步骤来提高睡眠质量。
＊找出任何可能干扰睡眠的因素。
＊尽量减轻压力。
＊白天保持血糖平衡。
＊平衡体内的矿物质含量，适当补充镁。
＊平衡睡眠神经递质—5…羟色胺和褪黑素。
＊如果可能，服用天然的安睡草药如卡瓦或缬草。
肯定有某种心理或生理原因导致了你的睡眠问题—或者是无法入睡，或者是夜半醒来或过早醒来。解决问题的起因是获得良好睡眠的第一步。所以，首先对照下面的表格，看看有哪些是可以立即解决的因素。
常见的失眠原因—哪个符合你呢？
＊压力
＊噪音
＊太热或太冷
＊不规律的睡眠时间
＊三班倒的工作
＊药物副作用（如一些治疗哮喘的药物，以及一些抗抑郁药）
＊睡前吃东西
＊睡前摄入过量咖啡因
＊睡前摄入过量酒精
＊睡前吸烟
＊消化不好
＊疼痛
＊抑郁
＊血糖变化幅度太大
＊呼吸问题
＊摇头丸等毒品
＊午睡时间过长
＊屋子过冷或床很不舒适
＊头脑中总想着自己会失眠
很多人都有过睡眠不足、过早醒来再也无法入睡带来的苦恼、不安和疲倦的经历。焦虑和以上的各种因素都可能影响你的睡眠，你所摄入的食物也同样是极其重要的影响因素。
压力、糖和刺激物赶走了安静的睡眠
身体的许多节奏，包括操控我们精力和睡眠的节奏，都是一个有机协调机制，这个机制的正常运转主要依赖于某些激素、化学物质和营养物质。
在夜晚，体内的应激激素—皮质醇的含量就会降低，从而让身体平静下来，准备入睡。但是，如果由于某种原因（通常是压力过大或饮食中含过多刺激物和糖），使得皮质醇失去调节和自我控制的能力，那么你就很难在夜晚享受安稳的睡眠，而且醒来后还会觉得异常疲惫。
如果在夜间皮质醇含量持续较高，它就会抑制生长激素，而后者是白天身体组织修复和生长的基础物质，长期异常会加快身体衰老的速度。在一个简单的唾液测试就可以判断出体内的皮质醇水平是否过高。
要保持皮质醇平衡，找出并解决带来压力的潜在原因显然非常重要，保持血糖平衡也同样重要。
你必须保证饮食规律，每餐要吃富含蛋白质的食物（如鱼类、蛋类、瘦肉或某种豆制品），尽量避免精炼食物、咖啡、加糖食品和饮料，尽量少摄入酒精。
许多总是在夜晚醒来再也无法入睡的人发现，白天保持血糖平衡可以调节夜晚的激素分泌，给他们带来一夜安稳的睡眠。
第四部分 六类大脑问题的营养处方羟色胺和褪黑素可以帮助睡眠
5…羟色胺和褪黑素可以帮助睡眠
在白天，体内肾上腺素含量很高，这使得你精神振奋。当你结束一天的工作，放松下来时，5…羟色胺含量就会升高，而肾上腺素开始减少，另一种神经递质—褪黑素含量也开始升高。
褪黑素的分子结构与5…羟色胺非常相似，二者都是由色氨酸合成而来。褪黑素在大脑中的主要作用就是控制睡眠与清醒的循环。
有趣的是，褪黑素是由大脑中对光敏感的松果体分泌的，松果体也被称为人的第三只眼，17世纪的法国著名数学家和哲学家雷内·迪卡尔还认为它是人类灵魂的栖息之地。在回忆夜晚的梦境时，你是否想过梦中的光线是从哪里来的呢？
我们在前面已经了解到，许多人，尤其是妇女，都缺乏5…羟色胺。如果体内没有足够的5…羟色胺，大脑就无法合成足够的褪黑素；而没有褪黑素，你就很难入睡或保持良好的睡眠。许多人在清晨过早醒来后无法再次入睡，这就是大脑缺乏这两种必需化学物质的典型症状。
足够的维生素B6和色氨酸可以促使你在夜晚感到困意。富含色氨酸的食物有鸡肉、奶酪、金枪鱼、豆腐、蛋类、坚果、种子和奶制品。所以说，传统的安睡良方—睡前喝一杯牛奶—是很有科学依据的。其他有助于睡眠的食物还包括生菜和燕麦。
当然，帮助睡眠最有效的方法是补充5…HTP或褪黑素本身。5…HTP是直接刺激5…羟色胺产生的物质，因而补充5…HTP可以提高体内5…羟色胺和褪黑素的含量。
在睡前半小时补充100～200毫克5…HTP可以让你安稳地睡到天明。睡前补充2 000毫克色氨酸也有益于睡眠。
褪黑素是一种神经递质，而不是一种营养物质，补充它可以有效地帮助睡眠，但必须谨慎服用。补充太多褪黑素会带来反作用，如腹泻、便秘、呕吐、眩晕、性欲减退、头痛、抑郁和梦魇。不过，如果你的睡眠状况确实非常差，你可以在睡前至多补充3毫克褪黑素。
通常补充5…HTP或褪黑素1个月即可让你恢复正常的睡眠平衡状态，随后就没有必要继续补充了。另外，一定要远离对睡眠有害的药物。
褪黑素对扭转时差也有很好效果。长途飞行后相隔多少个小时差只需要相应补充多少毫克褪黑素，睡前服用，这样人体可以很快适应时差。
举例来说，如果你从伦敦飞往洛杉矶，后者时区要比前者的晚8个小时，这样你可以在第一天晚上服用8毫克褪黑素，第二天服用4毫克，第三天服用2毫克，随后服用1毫克后就可完全适应新的时间。通常都是在睡前服用，次日晚上减半。
第四部分 六类大脑问题的营养处方安神的矿物质
安神的矿物质
钙和镁共同作用可用来放松肌肉和神经，从而平静身体，因此缺乏钙和镁也会引发或加剧睡眠问题。如果你压力过大或是摄入太多糖，体内镁含量就会非常低。在晚间的饮食或营养配方中加入一些镁会有效帮助睡眠。
相对来说，比起钙，饮食中可能更易缺乏镁—所以要保证摄入足够的富含镁的食物，如种子、坚果、绿色蔬菜、全谷物和海产品。而奶制品、绿色蔬菜、坚果、海产品和蜂蜜是钙的最好来源。研究发现，睡前补充600毫克钙和400毫克镁能够让人香甜地睡个好觉。
保证每天摄入足够的B族维生素可以提高人应对压力的能力，但由于复合维生素B会激发能量，让人保持清醒，所以最好在早晨而不是睡前补充。
安神草药
一些安神的东西很有益于提高睡眠质量，天然的安睡品作用最佳，而安眠类药物是你的下下之选。
安眠药物通常会使服用者上瘾，而且服用者的抗药性也会越来越强，从而使需要的剂量越来越大。它们还会带来许多副作用，如白天昏昏欲睡、记忆力变差、意识混乱、抑郁、口干、神情呆滞以及其他许多不适症状。此外，这类药物的药性很强，需要经过身体自行解毒后才能吸收，这无疑加重了肝脏的负担。
其实，自然界有许多天然的安睡草药，尽管它们只是在其他方法行不通的情况下才被应用，而且只能偶尔应用。这些草药通常以混合配方的形式出售。
颉草
有时被称为“天然的安定”。不过它会和酒精以及其他药物发生相互反应，因而必须要在专业指导下谨慎服药。
剂量：150～300毫克，睡前45分钟服用。
西番莲
有温和的安睡作用，其良好效果已经在许多实验中得到证实。这种草药可以带来宁静的、没有打扰的深度睡眠，而且没有任何副作用。
剂量：通常100～200毫克标准提取物。
圣约翰草
一种小连翘属植物，也叫做贯叶连翘、金丝桃。它可以刺激身体分泌5…羟色胺和褪黑素，从而使睡眠规律。
剂量：300毫克（含3％金丝桃素的标准提取物）。
啤酒花
也叫蛇麻草，在几百年前就被当作温和镇定的安睡草药。它的镇静作用直接影响神经中枢。
剂量：因人因病而异，大约每天200毫克。
第四部分 六类大脑问题的营养处方卡 瓦
卡瓦
可以放松身体和头脑。如果在睡前20分钟服用，卡瓦能够加深睡眠，而且清醒后毫无困倦感。
剂量：睡前一小时服用250毫克（含30％卡瓦内脂的标准提取物）。
将这些草药共同服用并配以5…HTP，会更加有效地解决睡眠问题，提高睡眠质量。下面就是两位受益者的亲身经历。
“我一年半以来，一直受慢性失眠症的困扰，但还没有严重到吃安眠药的程度。当我知道安睡草药和营养物质是100％纯天然的，而且没有任何副作用时，我打算试试它们。我通常在睡前1小时服用一点，它们确实起了作用。在服药的最后两个星期，到了入睡时间，我几乎一碰到枕头就立即香甜地睡着了；早晨醒来时，我感到神清气爽，充满活力。”
“我的问题不在于入睡，而在于醒来。我在早晨总是定两个闹钟，可是基本上不到中午11点就醒不过来。醒来时，感到疲惫极了，似乎昨夜下了地狱一样。后来，我试着在睡前服用卡瓦、GABA、牛磺酸和啤酒花。结果发现，第二天我居然在早晨8：30醒来了，而且觉得精力充沛，头脑清楚。我已经多次服用，每次效果都是那么神奇。”
睡眠并不是我们放松和恢复精力的唯一途径。规律地做些运动，进行放松的锻炼，如瑜伽和太极；时常让自己处于冥想状态或有意识地深呼吸；画画或弹奏乐器以消遣时间；与家人、孩子或宠物一起享受生活—这些都会帮助你转移集中在工作和忧愁上的注意�
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