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时髦病自治手册-第16部分
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●注意睡眠、饮食和运动
我们不能忽视那些可能导致情绪低落的基本生理因素。如果你睡眠不佳，食欲不振，听任自己处于不良的生理状态，就很容易出现低落情绪，因为日常活动耗尽了你的精力，很快就会把你压垮。失眠是低落情绪的一种很普遍的后果，反过来它又能使你容易发作抑郁症。在抑郁症发作期间，你很难对失眠采取什么直接的对策，因为你需要集中精力对付抑郁症。因此在你情绪较好的时候，就应该养成良好的睡眠习惯。
对于酒精饮料也要特别注意。对于易发抑郁症的人，这是一个很大的问题。酒精能暂时使你逃避问题和烦恼，然而由酒精而激发的那点轻松感和自信是很肤浅的，问题仍然潜伏着，在暗中蔓延滋生，最终必将爆发出来，带来更深的抑郁，将比以往任何一次更加难以对付。
过度的节食会使你心情烦躁、抑郁、疲倦和虚弱。在现在的社会中，女性普遍希望自己的体重和体形得到控制，因而控制她们的饮食。然而她们往往把自尊心和体形外貌乃至节食过于紧密地联系在一起了。
运动能防止抑郁症的发作，有助于增强体力。它也能较快地提高情绪，短时间地缓冲抑郁。
●明确你的价值和目标
如果你很容易发作抑郁症，应该检查一下你的人生目标和价值，检查一下你是怎样消磨时间的。反复出现低落情绪的一个重要原因是你实际做的事情同你真正看重的事情不相称。
如果你还没有写下你的价值和目标的个人声明书，建议你做一下。它能帮助你评价目前的工作和个人生活是否符合你的价值观。如果不是的话，它能帮助你选择最有利于摆脱抑郁苦恼的方案。
●将欢乐带入生活
抑郁常常导致自尊心的下降甚至自暴自弃。易感抑郁的人往往比较善良，体贴他人，利他主义，却往往过低评价自己，贬低自己，拒绝应得的欢乐。即使在情绪正常的时候，他们也总是觉得自己没有资格享受欢乐。他们不懂得欢乐，总是把别人的需要放在第一位。有许多父母就是这样。他们把儿女的需要放在高于自己的需要之上，而不给自己留下一点点时间和空间。
即使你现在还不认为你有资格享受自己的欢乐，至少你应该做你自己所喜欢的事情。无论工作怎么忙，你也必须找时间来让自己轻松一下，做一点你觉得能使自己高兴的事情。眼前的欢乐能帮助你预防未来的抑郁。将欢乐带进生活的确是良好心境的基本策略之一。
●不要孤注一掷
世上没有一帆风顺的事情。每个人都会遇到工作或工作的某些方面进展不顺的情况，或夫妻关系发生矛盾，或个人爱好得不到满足，或生活中似乎充满各种问题。因此如果将所有的自尊心都绑在生活的某一件事情上，你肯定会变得非常脆弱。回顾一下你的抑郁历史，它是不是与你生活中的某一个方面的进展情况紧密相连？比方说，你是不是当工作不顺利的时候就情绪低落？如果你的抑郁过程确实与你的生活中某一个方面有密切的关系，就表明你很可能是太孤注于这一掷了。
为了避免发生这种片面的依赖性，最好是选择生活的多方面：朋友，家庭，工作，爱好和兴趣，家庭内和家庭外的，社会和个人的。每一个部分都能增强你的自尊心。当生活的某一个方面进展不太顺利的时候，你还可以从其他的方面获得安慰和支持。
●建立可靠的人际关系
当发生什么不利事件时，有一个可以完全信赖的人，无论是亲戚、配偶或朋友，是防止抑郁的最重要保证之一。如果你还没有这么一个亲密的可以依靠的人际关系，你的朋友也不能向你提供能帮助你防止抑郁的感情支持，你就应该想办法开始建立这样的支持关系。
可靠的人际关系决不应该是溺爱式的关系。我们不仅需要支持，还需要有自己的空间，自己的独立性和意志自由。你应该对关键性的关系进行一下检查，有没有〃支持过度〃？有没有给你留下太少的独立自主时间？如果有这样的情况，你应该同对方商量，作一点改变，以寻求支持和独立之间的最佳平衡。
缺乏独立自主是老年人的一个特殊问题，尤其是当他们身体不佳不得不依赖于他人的时候。在这种情况下，尽可能恢复他们的独立自主，可能是帮助他们防止抑郁的最佳办法。如果你想帮助一位类似这种情况的亲密朋友，千万注意不要做得太过分，不要取代他的一切事情。你要注意倾听和理解他的意见，同时要不断地鼓励他的自主意识和自我控制感觉。
6最后一条金玉良言保持好的生活习惯
安定的生活是忧郁症患者最需要的，早睡早起，保持身心愉快，不要陷入自我想象的心理漩涡中。人生苦短，不论贫贱富贵都是短短数十寒暑，何不以愉悦的心情面对每一天？凡事都要抱着积极乐观的态度，以期增加个人生命的彩度与亮度。
五、一日之计在于早餐
一年之计在于春，一日之计在于晨。大家都知道早餐对人体健康的重要性，但还是有很多人没有养成吃早餐的习惯或是过于工作繁忙早餐吃得过于随意。其实，早餐摄入的能量应占全天能量摄入的30％，经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量。长期不吃或不科学地吃早餐对身体健康有严重的危害。
营养专家一再强调，早餐是一天中最重要的一餐，吃营养充足的早餐，不仅有益于现在的健康，而且有益于将来的健康。营养早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，具体操作时有一个重要指标，就是应该包括谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。如何吃好早餐，这其中大有学问。
1早餐应该何时吃
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第32节：食用早餐几大误区
作者： 丛 林
专家建议：7～8点是早餐的最佳时间。
一般来说，起床20～30分钟后再吃早餐最合适。有些人早晨起得早，但早餐不宜吃得太早，最好在早上7点后吃。因为人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右起床后20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4～5小时左右为好，也就是说早餐7～8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
同时早餐前喝水对身体健康也十分有利。人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早晨起床后处于一种生理性缺水状态。所以，早上起来不要急于吃早餐，起床后应立即饮1～2杯温开水，它对人体内器官有洗涤作用，而且对改善器官功能，防止一些疾病的发生都有很大好处。
2食用早餐几大误区
●误区一：牛奶鸡蛋并非完美早餐
很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋便匆匆冲出了家门，感觉起来这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入。
科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构，其中，碳水化合物是基础，而这一点往往很多人都认识不到。营养学会推荐的膳食结构中，合理的早餐营养结构：蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热比应该在12∶28∶60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。
粮谷类食物是碳水化合物的主要来源，谷物早餐也是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低，约为2％左右。不同的谷物分别有各自不同的营养特点。相对于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。
常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，人们在选择早餐时，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养会更充分，结构会更合理。
●误区二：生食冷食不应是早餐主食
早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，这时候要是吃冷食，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。也许刚开始吃喝冰冷食物的时候，不觉得胃肠有什么不舒服，但日子一久或年龄渐长，你会发现怎么吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小毛病不断，这就是长期的冷食伤了胃气，伤了身体的抵抗力。
因此吃早餐应该吃热食，这样才能保护胃气，保护脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早上第一道食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等热食物，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。因为牛奶容易生痰、产生过敏，因此气管、肠胃、皮肤差的人及潮湿气候地区的人不大适合饮用牛奶。
●误区三：蛋类、煎炸类高脂肪食物不宜多食
专家建议，早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多，消化时间长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，于是整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。
其实，早餐的酸碱平衡也很重要，有不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆；也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，酸性食物在饮食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡的失调，还会出现缺钙症。因此早餐还应该吃点蔬果，蔬菜水果含有碱性物质，所以只要吃点蔬菜、水果补充一下就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。
3健康早餐到底该吃什么
俗话说得好：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。健康早餐应当荤素搭配、干稀适当、营养全面。一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性，首先早餐食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类，如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差，食用了其中3类则为早餐质量较好，如果能食用够这4类则为早餐营养充足。
一般的健康早餐起码要有以下五个要点：
①适当补充水分，避免摄入过多钠盐；
②粗粮、全麦食品不仅能带来安全的能量，更能呵护胃肠的健康；
③减少生冷的食物，避免边走边吃；
④避免食用过甜、过油的食物；
⑤早餐中及早餐后2小时内，忌饮浓茶和咖啡。
4营养专家的营养早餐方案
①鸡蛋挂面＋1个桃子＋1杯酸奶：这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素A、C也不缺乏。
②1份瘦肉炒米粉＋1杯牛奶＋1根香蕉：这份食谱的优点是营养素供应全面。
③春卷＋豆浆＋西瓜：这个搭配也能满足能量和营养的需求。
④酸奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如素包、香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
⑤养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
⑥降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病的人。
5三明治加牛奶10分钟早餐准备法
现在大部分上班族早上时间都很紧张，所以如何快速准备出一份营养全面又美味的早餐来呢？方法很简单，10分钟保证搞定。
前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净。第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中，也可以把虾皮用微波炉加热一下再放进三明治中。这样的早餐既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。如果要调味，还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转就可以了。一杯牛奶加一片三明治，不到10分钟就能吃完，既保证了营养又节省了时间。
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第33节：你感觉孤独吗
作者： 丛 林
一、最近，你感觉孤独吗
大多数人都体验过孤独的痛苦。有关统计资料表明，孤独感已成为现代人的通病。而孤独症则是一种艰难的终生性精神残疾，它可能与包括智力迟钝的其他障碍一同发生，受其影响的男性数倍于女性。心理学家估计，随着社会变得越来越富有，这种对孤独感和人与人之间关系的关注将继续增长。
1孤独感的界定
孤独是个体对自己社会交往数量的多少和质量好坏的一种个人感受。对孤独感的这种界定，可以帮助我们理解为什么有些人虽然远离人群，却依然感到非常快乐，而有些人尽管被人群所包围，而且
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