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时髦病自治手册-第7部分
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③制定出减肥目标。包括自己的理想或标准体重，把它们大字写在看得到的地方以激励自己；同时可以写些减肥日记，包括一些成功的经验或者没有坚持下来的失败计划；制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况，随时跟踪自己的饮食习惯。
④多喝水。每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，可以帮助身体新陈代谢并排出毒素，同时它无热量，是你瘦身时期的最佳饮料。同时，每天饭前半小时喝上一小杯白水还可以有效控制食欲，使你不至于在过于饥饿的心理暗示下吃得过多。
⑤注意控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。饮食要注意清淡，少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。多吃常吃蔬果，适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
⑥学会平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，进食时细嚼慢咽，吃每顿饭的时间不少于20分钟。
3美丽瘦身诀窍组合
专家推荐：营养组合＋巧选脂肪＋三餐定量＋凉吃有益＋细嚼慢咽＋多吃多动＋少食多餐＋摄足微量营养素=健康＋健美。这其中，包含许多有助于获得美妙身材的小诀窍。
●营养组合
要了解蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，而吃的诀窍就在于巧妙组合，将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。
●巧选脂肪
完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，这里的诀窍就在于巧妙选择。营养学家分析，脂肪分三类：第一类可大量增加人体脂胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然，后两类脂肪是你最佳的选择。
●三餐定量
合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一诀窍。不能因个人的喜好，而使每天的进食量相差悬殊，饥一顿饱一顿的状态最容易导致身体营养摄取失衡致使身材走样。据测算，青年男女一天比较合理的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
●凉吃有益
热食可增加人体热能，吃冷食要先经过热化才进入消化过程，因而能消耗掉一部分热量。就是说，冷吃耗能，特别身体较胖者在炎热的夏季更应多采取凉食。但同时应注意，凉食不能过冷，过冷的食物容易刺激胃肠。
●细嚼慢咽
咀嚼能够消耗一定的热能，吃同样的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适中。养成细嚼慢咽的好习惯不仅有助于你的身体健康，久而久之还能培养出良好的进餐举止，更好的体现你的窈窕淑女形象。
●多吃多动
暴饮暴食不利于体重稳定，但一旦有一餐没有控制住的进食过多，合理的办法就是牺牲下一餐，以抵消上一餐摄入的过多热量。为了不影响健康，以牺牲晚餐为妥。而最根本的办法则是多做运动，研究表明，胖人与瘦人在夜间消耗的热量大致相等。关键是在白天，胖人活动少，身体内部活动趋于缓慢，以至热能积存转化为脂肪。
●少食多餐
将同样多的食物分成五次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失，但体内产生热量要少得多。原因在于，每餐进食量减少，可降低血中胰岛素水平，从而增加脂肪酸燃烧。所以如果你控制不住自己一天能吃多少东西，最好的办法就是增加吃的次数，减少每次吃的数量，做到少食多餐。
●摄足微量营养素
其实有些肥胖不仅在于吃的过多，也与某些微量营养的缺乏有关，如维生素B1、B6与尼克酸等，它是脂肪分解的〃催化剂〃。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转化的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果之中，因此三餐宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相间的饮食原则，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果、干果。
4六大多吃不胖的食物
某些食物能自然地控制体重，由于它本身供应的热量低，又富含对身体有益的各种营养，所以选择这类多吃不胖的食物能让你在健康的情况下还保有苗条的身姿。
菠菜每半杯（量杯）只是26卡路里，但维生素及铁质丰富。菠菜以生吃最有益，烹调也不宜过久，以免损耗营养。
豆类无论是什么颜色的豆，营养都十分丰富。豆是蔬菜，但其中的蛋白质却有肉类般丰富。每一盎司干豆供给95卡路里，蛋白质6克（你每日所需的十分之一），就是说如果你吃豆类，就无需多吃肉类。
辣椒无论辣或甜味，营养价值均高，尤其含纤维质。一个青椒只有35卡路里，却供应各类维生素及矿物质。
番茄饭后吃一个中型番茄，有益而不会增加体重。
生菜由于含水分及大量维生素使生菜成为苗条食物，生菜以外面的绿叶营养最为丰富。
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第14节：巧手做菜轻松减肥
作者： 丛 林
5巧手做菜，轻松减肥
●双菇凉瓜丝
原料：凉瓜（即苦瓜）150克，香菇100克，金针菇100克，姜、酱油、糖、香油适量。
做法：（1）将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；（2）香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；（3）油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐同炒，至凉瓜丝变软；（4）将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。
功效：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。
●香菇豆腐
原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。
做法：（1）将豆腐切成四方小块，中心挖空；（2）将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；（3）将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上香油、酱油即可食用。
功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。
●枸杞烧鲫鱼
原料：鲫鱼1条，枸杞12克，豆油、葱、姜、胡椒面、盐、味精适量。
做法：（1）将鲫鱼去内脏、去鳞，洗净，葱切丝，姜切末；（2）将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微焦黄，加入葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻；（3）投入枸杞子再焖烧10分钟，加入味精即可食。
功效：枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。
●木耳豆腐汤
原料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗。
做法：（1）先将黑木耳泡发后洗净，豆腐切成片；（2）将豆腐与黑木耳加入鸡汤及盐同炖10分钟，即可食用。
功效：黑木耳及豆腐均为健康食品，可降低胆固醇。
●丝瓜肉片汤
原料：瘦猪肉50克，丝瓜25克，精盐、味精、清汤各少许。
做法：（1）将猪肉洗净，用刀切成薄片，丝瓜去皮、洗净，切成片状；（2）炒锅洗净，放入清汤煮沸后，先将肉片放入锅内，待汤微沸时撇去浮沫，加入丝瓜、精盐、味精稍煮片刻，起锅盛入汤碗内，淋上几滴麻油即成。
功效：丝瓜性平味甘，有通经络、行血脉、凉血解毒的功效。
一、我的恐惧是病吗
1过分恐惧惧成病
什么是恐惧？恐惧是害怕、不安、担心、惶恐、惊慌、担忧、犹豫、胆怯、困扰、忧心忡忡、沮丧、惊恐不安、惊骇、惊慌失措、惊吓、畏惧、战栗、恐慌、烦恼、缺乏安全感、忧虑不安、大祸临头、末日将至……人类描述恐惧的词汇是如此的丰富，说明恐惧是普遍存在的。
一般说来，恐惧属于一种正常的情感成分。恐惧性情绪反应是一种具有自我防护、回避危害、保证生命安全的心理防卫功能，人皆有之。例如人们对黑暗、僻静处、高空环境、毒蛇猛兽都可能产生恐惧性回避反应。儿童、女性、胆小者和某些心理缺陷者，恐惧心理尤为明显。与客观现实相称的恐惧是正常的恐惧，它是对实际的威胁所做出的一种正常反应，可以指导我们的行动，有助于我们回避危险，是一种心理防御机制。
而恐惧症患者则呈现一种异常的、强烈的恐惧和紧张不安，假若不予治疗，症状越来越严重，恐惧对象和内容有泛化倾向，就会影响生活质量和社会功能，这种过分的与客观现实不相称的恐惧就成了病态。如一个人见到蛇皮就惊恐万状，甚至看到〃蛇〃字或听到〃蛇〃字的发音就瘫软在地，很显然，这种情感反应与客观现实非常不相称，即恐惧情绪与实际危险非常不相称，这就是所谓的恐惧症。
恐惧症又称为恐惧性神经症，是对某种特殊物体、活动或某种环境的一种缺乏理性的、不适当的恐惧感，有可能伴有植物神经功能紊乱，患者经常不得不回避某害怕的对象或情境。通常患者害怕恐惧的对象都是常人习以为常的某一普通物品、环境或活动，如怕脏、怕细菌感染、怕尖锐物件、怕空旷广场或拥挤的场所、怕高地和深渊、怕脸红、怕对视、怕得某种疾病、怕死亡等等。一旦面对这种物体或环境时，恐惧症患者因为害怕自己无法逃脱，会产生一种极端的恐惧感，以致会千方百计地躲避这种环境。患者一般神志清晰，明知这种恐惧不合理，但是一旦遇到相似情境时，仍反复出现恐惧情绪，无法自控，并且产生回避行为。脱离该情境后，症状逐渐缓和消失。
2恐惧症的分类
恐惧症一般有广场恐惧症、社交恐惧症、学校恐惧症、恐高症、性恐惧症、大小便恐惧症等，比较常见的为如下三种类型：
●广场恐惧症
广场恐惧证是指患者一参加公共广场集会或群众性狂欢，就出现病理性恐惧反应。一旦迅速离开广场后，病情随之消失。病情发展至一定阶段后，患者对商场、大百货公司、登高、仰视高大建筑物、乘坐电梯、公共车辆、过江轮渡、穿过隧道和繁忙的马路以及走过很深很长的走廊等都会产生恐惧反应。心理专家经过深入研究发现，任何环境如果存在拥挤、封闭都将使患者感到无法逃脱或回避，皆可导致恐惧发作。因为患者感到进入或留在这些地方，觉得自己不安全，有生命危险，有发生晕厥或失去控制而无法逃离的可能。因此，广场恐惧症有些名不符实，更准确的应该叫做〃特殊境遇性恐惧症〃，25～35岁是该病的高发期，且女性多于男性。这类病人初期只对1～2种环境产生恐惧和回避，如乘汽车恐惧时改乘火车，只要有人陪伴都没有太大问题。但若不及时治疗，随着时间推延，病情逐渐加重，症状泛化，就会逐渐对上述任何场所、环境都产生包围感和威胁性恐惧心理，伴随严重的回避行为，最后有可能会自我封闭在家，整天不能外出。
●社交恐惧症
社交恐惧症是指对特殊的人群发生强烈恐惧紧张的内心体验和出现回避反应的一类恐慌症，故又称为〃见人恐惧〃。这类病人见到自己父母等熟悉亲近的人，无恐惧紧张现象。一旦遇到陌生人、异性、上级领导、甚至马路上的行人就会感到恐惧紧张，出现拘束不安、焦虑不宁、手足无措、面红耳赤、心悸出汗、头昏呕吐、四肢颤抖等身心异常反应。发生这种状况后，患者本人会想方设法加以回避，逃离现场，躲避人群，以求减轻心里的不安。社交恐惧症如不及时治疗，症状会逐渐发展，恐惧病症日益加重，恐惧对象逐渐扩大，最后发展到不敢外出，拒绝出席一切群体社交活动，内心异常痛苦忧郁，甚至产生消极自杀行为。
●单纯性恐惧症
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第15节：恐惧症的分类
作者： 丛 林
除了对环境和人物的恐惧以外，其他的恐惧症都可以归入本症。常见形式有：
①动物恐惧。害怕狗、猫、老鼠、昆虫等小动物，不敢碰摸，甚至不敢看，有时连对动物的玩具、图片和影视形象也感紧张恐惧，竭力回避。
②疾病恐惧。患者害怕患特殊疾病，例如心脏病、结核病、麻风病、中风或其他不治之症等。如对癌症的心理恐惧，称为〃恐癌症〃。
③其他恐惧，主要与具体的恐惧对象有关，例如见到鲜血恐惧，甚至突然晕厥发作，称为〃恐血症〃，也就是俗称的〃晕血〃。
3恐惧症的症状
恐惧症的共同特征是：
①某种客体或情境常引起强烈的恐惧。
②恐惧时常伴有明显的植物神经症状，如头晕、晕倒、心悸、心慌、战栗、出汗等。
③对恐惧的客体和情境极力回避。
④患者知道这种恐惧是过分的或不必要的，但不能控制。
下面分别来看看几种常见的恐惧症的表现：
●大小便恐惧症
主要表现有：无法在公共厕所小便；在公厕前排队时必遗大便或小便；上课时便急，但到厕所却拉不出；上班时常尿急要上厕所，羞愧难当，担心被人笑肾虚；害怕自己过于远离公共卫生间，害怕自己可能弄湿或弄脏衣服；在有其他人在场时无法小便，只有在等到厕所空无一人后才能解小便。
●学校恐惧症
通常的表现是拒绝去学校，对学校或课堂有强烈的恐惧感，如果强制上学则多哭闹、脸色苍白、全身发抖、挣扎逃离，有些孩子还可表现为躯体化的症状，比
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