普拉提自学天书-第2部分

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　　　　至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。　　　　
　　　　脊骨和盆部自然中轴位置　Neutral　Spine/　Neutral　Pelvis　　　　
　　　　脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴（见图A）。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。　　　　
　　　　卷动脊骨　Rolling/　Peeling　the　Spine　　　　
　　　　一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。　　　　
　　　　普拉提站姿　Pilates　Stance　　　　
　　　　脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。　　　　
　　　　整合　Integration　　　　
　　　　垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。　　　　
　　　　


第二部分　初级程度动作初级程度长躯席卷（图1）

不了解Pliates的人经常会有这样的评语：“我成日做仰卧起坐啊，每晚做100下呢，何需要再去学Pliates！普通SitUp和Pliates“长躯席卷”的分别，肉眼看不清楚，除非你坐到地面做一次才知道。“长躯席卷”要求腹部收缩内曲，步骤的缓慢流畅阻止你狡猾地动用颈和背肌抽起上身，卷退时亦不能忽然堕后。因此，想“收肚”，做5次“长躯席卷”有效过50下你所谓的仰卧起坐！　　　　

1、仰卧，双手置身体两侧。膝盖屈曲并拢，脚掌平放地面。　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度长躯席卷（图2）

2、吸气，提起头，将下巴抵进胸前。凝聚身体轴心，脊骨抬离垫子。注意要将每一节脊骨随着躯干的提起，逐节逐节的从垫子上抽离。　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度长躯席卷（图3）

3、呼气，躯干卷曲并越过臀部的同时，伸直夹紧双腿。4、探前，双臂伸延向对面的墙壁。肚脐拉进脊骨。　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度长躯席卷（图4）

5、将刚才的动作顺序逆转。吸气的时候，启动你的脊骨向下退，同时拉起双膝至屈曲的状态。一直呼气，将脊骨逐节的躺回垫上，还原至准备的姿势。　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度单脚划圈（图1）

这动作可以增加髋关节的柔软度。想老来还可以行楼梯，踢波，就要练练这个了。太太们想象自己万一有什么不幸要去揪第三者出来，屈腿踢门的那一刻才闪到屁股向后跌，不是很失威吗？想把这动作做好，有一个很好的提示：幻想自己是巴比娃娃，你的腿只可以从髋关节处活动，躯干却一动不动。　　　　

　　　　　

　　　　　

1、仰卧，双手置身体两侧。拉进右膝，然后把腿朝天花板拉直。大腿与脊骨保持90度角，但同时要维持自然盆骨姿势。将右大腿稍稍向外转出作“普拉提站姿”左脚平躺垫上，往左脚对面的墙壁伸展。


第二部分　初级程度动作初级程度单脚划圈（图2）

2、吸气准备开始划圈，首先把右脚向内带动至身体的另一边。3、右脚在空中向下划圈至身体的中线。　　　　

　　　　　

　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度单脚划圈（图3）

4、呼气时把脚旋回至一开始的位置。每个方向连续划大圆圈5次。交换左脚重复上述的动作步骤。　　　　

　　　　　

　　　　　

　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度单脚屈伸（图1）

比起“初级先修程度”，今次撑展的一腿降得更低了，腹部和盆部的力量和稳定性要求更大。交替双脚时，每边的盆骨，膝盖和脚掌都应成一直线，训练自己的膝盖不要晃向侧面。这个直觉性可以改善你的日常活动，例如行楼梯，跑步追巴士的姿势，减少膝关节磨损受伤的机会。1、仰卧，双手置身体两侧。双膝并拢，屈曲往胸前。　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度单脚屈伸（图2）

2、凝聚身体轴心。向上提起头、颈，直至肩抬离地面。右脚与地面成45度倾斜撑展，右手置于左膝内侧，左手放在脚踝旁。手跟抬起向外。　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度单脚屈伸（图3）

3、吸气，将左膝往胸前再拉近一点。交替手脚姿势。持续交替双脚，吸气做一组，再呼气做一组。目标是屈膝的一脚拉近胸前的同时，另一脚撑展离身。4、完成时将肩、头和手放回垫上（如步骤1）　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度滚地圜动（图）

注意滚动时，每一节脊骨（除了颈椎骨）都要接触地面。如果你板直腰，那就滚动不成了。秘诀是一直望进自己的肚脐。背部保持“C”字形的弯曲，像一支蜷曲起来的刺猬一样。这个动作可以有效按摩你的脊骨，平时下班后不是经常想找个人替你按一按背吗？“滚地圜动”好过按摩椅呢。1、仰坐于垫上，双膝稍微打开屈曲团身，抱住小腿。踮后身体，在尾龙骨的后方找到平衡点。下巴抵进胸前，头收进膝盖之间，背部变成“C”字形，腹部收缩内曲，眼睛望进肚子，让你的身体变成一个球状。2、吸气并向后滚。要一直保持启示时的球状，脚掌贴近屁股，下巴抵进胸前。3、向后滚动至肩膀触地的角度。呼吸的同时，向前滚动回预备的姿势。双脚不要碰到地面。　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度举翅百拍（图1）

这运动比初级先修程度的多了伸展双腿的动作，下背负重增加，目的是考验一下你躯干的稳定性和耐力。如果颈部很快就觉得又痛又累，一个选择是躺下来继续动作，但我提议先尝试把腹部再收缩内曲多一点、把上身提起多一寸，颈痛就会神气的减轻！　　　　

1、仰卧，双手置身体两侧。双膝并拢，屈曲向胸前。拉长脊骨和颈椎，将肩胛骨沉下至背后。　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度举翅百拍（图2）

2、凝聚力量区域。向上提起头，颈，直至肩抬离地面。双肩抬起与地面成水平线，从指尖伸展出去。双脚朝天花板举起，大腿向外转出做“普拉提站姿”。3、将双腿降至45度角，开始像泵气桶的操作一样上下摇动双肩。一边吸气一边压五下、再一边呼气一边压五下，持续动作直到达至一百下（即10组）。　　　　

　　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度举翅百拍（图3）

4、完成时顺序将双肩、头及双臂放回垫山。将膝盖收进胸前。　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度双脚屈伸（图1）

看看你的祖母，她进厨房想打开头顶的那个柜门时，是不是费尽九牛二虎之力都伸不直腰骨抬不高手？（双脚屈伸）加上双手越头的伸展，期间要求你提起了的上半身不准沉底，可训练到你肩关节的稳定性、改善紧绷的背部和腰侧肌肉。难道你想五十岁的时候，活动范围只限于头顶上的半尺？　　　　

1、仰卧，膝盖屈曲收进胸前。手置于膝盖两侧，手跟向外。下巴抵进胸前，做仰升上体。　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度双脚屈伸（图2）

2、吸气并将两膝往胸前在拉近一点。尾龙骨不要抬离垫面。　　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度双脚屈伸（图3）

3、吸气，手和脚各朝相反的方向撑展开去。双脚以45度倾斜延伸，手臂越过头贴近耳朵。4、呼吸，把双臂旋回，抱膝拉近胸前，重复5…10次。完成时将肩膀、手和头躺回垫子上。　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作随堂笔记（1）

　　　　第一次尝试Pliates，是在健身室的群体活动课（Group　Exercise　Class），因为会肥里包括上各样Group　Exercise　。既然是“免费”，自然什么也要试一试。然而Pliates在健身室里相对是冷门课程，大家都争着去玩拳击、举重甚至瑜珈，对于Pliates连个中文名都没有的运动，隔着落地玻璃看到参与者煞有介事又有点滑稽的卷身抬腿，始终提不起兴趣。　　　　
　　　　不是听说Pliates是明星追捧的运动，又瞥见那个叫Maggie的导师又高又瘦又笑容够，我也不会上完拳击运动上气不接下气还留下来多上一课Pliates。　　　　
　　　　班里有几个明显老臣子，一见Maggie就热情地寒暄，其中有个发了福烫了爆炸头的师奶A，和满口英文、一身名牌运动服扮高贵的阿太B。班房的后排坐了一个正在专注压腿的高瘦但头发开始秃的中年男人，他把面孔贴近大腿时，眼尾就偷偷瞄Maggie。我拿着厚身的蓝色垫褥，不知道该选哪个位置落脚时，背后传来一声“Excuse　Me〃转头看见一个昂藏六尺肌肉结实的啡发欧洲靓仔！结果我当然是选了可以从大镜反映中看到他的位置了。　　　　
　　　　Maggie开启麦克风，首先问的是课堂里有没有第一次来的初学者，我举手，庆幸身旁有一个化了全妆，体重不足一百磅的长发OL作伴。高贵阿太看见初学者，却不客气地露出不耐烦表情。　　　　
　　　　第一件事情是脱鞋脱袜，pliates和瑜珈一样，都要求参与者的双脚和地面直接接触。当然也有人顽固的不肯脱袜，但后来他们做到“肩基举桥”或“掌上压腿”时，就狼狈地在地上滑来滑去也站不稳呢。　　　　
　　　　第二件事情，Maggie要我们全部都站起来看着镜中的自己，“站直了吗？”我点点头，然后Maggie要我们幻想头顶上有一条金色的线，把你的头颅向上拉扯……然后，我感到原来我还可以“再”站直一点。　　　　
　　　　“站直了吗”然后Maggie要我们把手心和手腕之间的厚肉部分搁在盆骨两边，手指尖轻放耻骨上，形成一个三角形，再检查这个三角形和地面是否成直角。物品发现原来我的臀部翘得太后了，可以把它稍稍推前，人仿佛又高上半寸。　　　　
　　　　Maggie简略讲解Pliates首先是要让参与者建立身体的自觉，原来平日我们都没有伸直腰骨做人，Pliates最着重脊骨节的伸展，移动和姿势纠正。后来我和Maggie混熟了，再详细问她关于站姿的问题，又找了几本Pliates的书来看，知道普通人常见的不良脊骨姿势有三种。　　　　
　　　　1、盆部凹后，肩膀前弯加上驼背，这种姿势常见于爱好Hip　Hop的年轻人，老太太和脊椎骨毛病如骨质疏松的女性。　　　　
　　　　2、盆骨推前、臀部翘起、上身后倾，这种姿势常见于穿高跟鞋或爱扮模特儿摆Pose的女性。　　　　
　　　　3、左右肩不平衡、全身重量靠在一边，成因可能是脊柱侧凸或脊骨向扭麻花的前弯或后弯。严重者要施手术才能矫正呢，Pliates却可以扭转我们这些坏习惯，和预防这些毛病。　　　　
　　　　


第二部分　初级程度动作随堂笔记（2）

　　　　说回课堂里，我雄心壮志地跟随Maggie指示，开始尝试这课的第一个动作“举翅百拍”。她提供了三个不同难度，我环顾教室，瞧见除了爆炸头肥师奶，周围的人都在做最高难度，把双腿伸直降低到四十五度，我当然也不甘心后人，可是做到一半，不但额角冒汗，后颈痛得要躺下，下背也开始疼痛……我想，痛或许是正常的吧？话说No　Pain；No　Gain嘛！这时Maggie却走到我旁边，手放到我膝盖上要我把它们弯曲，回到最低难度的姿势。　　　　
　　　　我瞄到教室一角的高贵阿太耻笑地掀掀嘴角！喂，你做得很好吗？Maggie叫我们背部不要后弯，保持腹部收缩内曲、手臂伸直，你没有一样做到啊！我不服气却唯有照Maggie的指示做。等一会她走开，开始下一个动作时，我又拣最高难度的尝试，我就不相信我连一个阿太也及不上！　　　　
　　　　这一课Pliates上到一半，身无半两肉的OL拾起垫褥离开教室，Maggie望她一眼，也没有阻止。说到底，瘦骨仙OL第一次玩Pliates就半途而废而去，自然是在无声抗议课程太难，或太不知所谓吧。　　　　
　　　　我努力地捱完一课，第二天腹肌前所未有的疼痛！话说当时我每星期上健身室两三次（付了会费不好浪费嘛！）没可能腹肌如此不济啊。一口气隔两天就上一课Pliates，不知是否心理作用，腹肌好象有力了，裤头也稍见松动。Maggie一次下课后上前跟我笑说：“你有进步呢，是不是在家中也联系？”我有点得意又惭愧地摇摇头，却惊讶于单靠几节课Pliates的群体课，就能得到一点成绩。而我和Maggie也由此开始闲谈认识起来。　　　　
　　　　后来我才知道，我和瘦骨仙OL第一课里都犯上初学者的大忌：　　　　
　　　　1、有理无理都选择最高难度的尝试　　　　
　　　　2、上了半课就中途离场　　　　
　　　　循序渐进的道理知易行难，我们都爱高估自己，例如高贵阿太，自以为是老臣子，就硬挑高难度的动作做，却从来不反省自己原来连最基本的都没有做好，越级挑战乱做一通就以为是Pliates，这样做十年也不会进步啊。至于瘦骨仙OL，也许她不明白Pliates是一整套连贯的动作，要从中的益，必须捱过整套仰卧、俯卧、侧卧的各种动作，才能够让身体得到全面平均的伸展和训练。　　　　
　　　　明白这些后，我想跟Maggie提议她以后应该扮演魔鬼教练，把教室的大门用铁链锁上，用藤条指吓初学者不准未学行先学走！但我也知道这办法在香港人“顾客至上”的观念下是不可能实行了，唯有希望看到这篇随堂笔记的Pliates初学者们乖乖听教吧！　　　　
　　　　


第三部分　中级程度动作中级程度卷身摇篮（图1）

学生们每次看见Ma