普拉提自学天书-第3部分

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第三部分　中级程度动作中级程度卷身摇篮（图1）

学生们每次看见Maggie握着脚踝成V字形，再轻松地笑说可以捉脚趾来提高难度时，都张口结舌一脸惊叹。放心，没有几个人第一次就成功，但是有天你做到了，满足感之大实在难以形容。这动作需要轴心力量、平衡力和帼绳肌韧性，有伸展背部和按摩脊骨的效用。难度在于翻滚V字平衡时，身体绝不能摇晃震动。1、坐于垫上，双膝打开至肩宽、屈曲团身。握住脚踝，踮后身体，在尾龙骨尖的后方找到平衡点。　　　　

　　　　　

　


第三部分　中级程度动作中级程度卷身摇篮（图2）

2、延伸/伸直双脚于空中摆出“V”形姿态。双脚脚掌相距与肩宽想同，手臂要直。保持挺胸和脊骨伸厂。3、吸气，曲背，把尾龙骨卷前，下巴抵进胸前，开始向后翻滚。4、向后翻滚至肩膀触地的角度。呼气的同时，向前滚动回启示姿势的平衡点（步骤2）持续重复步骤2…4。完成时，还原到步骤1。　　　　

　　　　　

　　　　　

　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　

　　　　　

　


第三部分　中级程度动作中级程度攀腿朝天（图1）

帼绳肌的伸展度是训练重点。配以仰升上体来交替双腿（幻想双腿是汽车水拨般摆动），挑战轴心肌肉的力量。深层的横纹腹肌就像腰带般围着你的肢体，（攀腿朝天）可练出比六块大腹肌更全面的结实腰肢。大腿肌肉富韧性，可减少你做其他运动时受伤的机会。1、完成（双脚屈伸）后，紧接做这套动作。仰卧、伸直举高双腿。提起头和颈，做（仰升上体）。　　　　

　　　　　

　


第三部分　中级程度动作中级程度攀腿朝天（图2）

2、卓著右脚脚踝，以反弹两次的节奏，将右腿拉进胸前，稍稍放松又拉进一点，同时吸气。3、呼气，迅速以剪刀的形态交替双腿。吸气并将左脚以同样的节拍拉进胸膛两次。此为一组。　　　　

　　　　　

　　　　　

　　　　


第三部分　中级程度动作中级程度齐腿朝天（图）

用上肢来抗衡下肢的重量。不要把双腿降得太低，否则腹肌负荷不了，便会凸起肚子、拱起脊骨，完全丧失了这动作的效用。想象躯干被胶带缚于地上，只用下腹来控制双腿升降。我担保，只消做数组，你就会额角冒汗，猪腩肉仿佛燃烧起来。1、仰卧，双手置闹后。两手掌交叠，但不要交叉手指。向天花板伸直举高双腿，做“普拉提站姿”。双脚大腿并拢夹紧。从垫子上提起头和肩，做“仰升上体”。2、吸气，并缓慢地降下双腿。当感觉下背就要提离地面，便立刻停下来。呼气，带起双腿还原预备姿势。　　　　

　　　　　

　　　　　

　　　　　　　


第三部分　中级程度动作中级程度辗转反侧（图1）

如果你说：“这个很容易做啊！”我敢说你十成十是做错了。我到现在还恨死这套动作！初学者都把手跟带近膝盖，结果只是在扭动肩膀。应该从腰腹部扭动，把腋下带近另一面的膝盖，你的腰侧就会开始尖叫！想不想摆脱挂在裤头两旁的赘肉？“辗转反侧”可收紧腹部侧肌、挑战手脚协调和轴心的稳定，多难做也不能放弃不做啊。　　　　

1、仰卧，仰升上体，双手置脑后，屈膝团身。　　　　

　


第三部分　中级程度动作中级程度辗转反侧（图2）

2、吸气，右脚以45度伸出，随之上身扭向左方。应从肩膀一下的位置提起躯干，右手肘瞄准左膝盖。呼气并望向左手肘后方，以增加伸展。固定于这个姿势，完全地呼气。　　　　

　　　　　

　


第三部分　中级程度动作中级程度辗转反侧（图3）

3、叹气再叹气，转换位置。向另一个方向扭动并固定。　　　　

　　　　　

　


第三部分　中级程度动作随堂笔记

　　　　　　　　
　　　　上了两个月，我差不多都掌握到初级程度的Pliates动作了，也因为跟几个同学隔两三个月就见一次面，大家好象都生出了一些革命情感，见到对方都会友善鼓励的一笑，当然，高贵阿太是除外的，人家是高贵阿太呀，随便对你笑的呀？　　　　
　　　　爆炸头师奶却热情得有点叫我不好意思，我第三课时就已经知道她老爷曾经是地主，老公是公务员　　　　
　　　　，有一子一女，儿子日日打游戏机不吃饭。女儿只顾者拍拖，她老公三代都没有用“妹仔”，连家务都由她一手包办，好不容易才能抽空做运动……连她昨晚在床上闪到腰，她都一五一十地告诉我！　　　　
　　　　爆炸头师奶因为家务繁忙，所以一星期甚至隔个星期才上一课Pliates，那天我在更衣室碰到她，她拿着两斤菜正跟其他师奶聊天，一见我就热情地招呼。“好久不见。”“我个仔考试，我日日在家中炖汤给他喝，又帮他收拾那个好象刮完风的房间，弄得我腰酸背痛。”“那更应该多上两课Pliates嘛！”“妹妹，结婚了的女人很忙没时间啊，你要趁现在多享受一下！”　　　　
　　　　这时候Maggie经过，我捉着她问：“一星期至少该做多少次Pliates？隔两个星期才做一才还有效吗？”Maggie一边婉拒爆炸头师奶送她半斤菜的美意，一边解释说，约瑟普拉提在他的书中提议每星期做四次Pliates，每次做十五至三十分钟。虽然到健身室上课一次至少一小时，但熟习了程序后，十五分钟内保持动作水准的完成也不是难事。　　　　
　　　　你对家人好的方法，就是对自己好啊。如果你扭伤腰骨，或颈痛得抬不起头拿橱柜里的酱油、每晚都睡不好，最后受罪的是平日由你照顾的家人吧。你倒下了，他们就群龙无首啊！所以，Maggie鼓励我们就算没空上课，也要把握时间在家中做Pliates，十五分钟，你少看一节无线电视剧而已！你每天上厕所、洗澡、护肤的时间也不止十五分钟呢。忙不是不做Pliates的借口。　　　　
　　　　虽然爆炸头师奶练Pliates练得懒散，腹部又挺着大肚腩，但她竟然还是做得不错的。我想因为她总是量力而为，又非常投入听Maggie的指示，所以除了“V字形悬体”她始终做不到，其他的动作她都能都以难度调整了的姿势完成。　　　　
　　　　最令我意外的，反而是欧洲靓仔。不要看他一身肌肉，样貌醒目，每次做到“滚地圜动”，他一翻就一条哒沙鱼似的“啪”一声倒地，无论如何也翻不回来，更别说在坐骨上一点平衡了。这样拙劣的动作，与他俊俏略带冷酷的面孔太不相配了，Pliates的高境界应该有点像Maggie如芭蕾舞者般优雅的举手投足！相信欧洲靓仔也自知仪态尽失，下课后就风度翩翩地趋前请教Maggie。　　　　
　　　　Maggie耐心地要他从”长躯席卷“的初级先修程度做起，要他在卷退时着意把下背推出，做出C字形，一节一节的降下。欧洲靓仔的下背几节脊骨却像铁板一样怎样也弯曲不来。”就是这个问题了，你要重新教导你的脊骨每节运动，不要把活动幅度局限于上中背。来呼气，肚脐拉进脊骨，眼望着腹部……是你自己的不是我的腹部啊！很好！“　　　　
　　　　欧洲靓仔连续做了三次，挥一挥香汗，“Pliates比我平时玩器械训练还辛苦呢！”Maggie提议他下次练举重时把Pliates的基本原则都运用进去，“这会减轻你的脊骨受压和受伤的机会。另外，刚才练习的弯曲下背和轴心凝聚，正是你做“滚地圜动”时缺乏了的元素，慢慢来，约瑟普拉提也是说要上二十课才能看到身体的改变啊。”　　　　
　　　　回想爆炸头师奶做“滚地圜动”从容自在，欧洲靓仔却痛苦不已，我发现Pliates原来可以让自以为健硕灵活的人反省自我身体意识不足。我看过一本书，它说Pliates对任何运动水平的人也能带来效果，就算班里有初学者和高手，也一样可以得到一点挑战。　　　　
　　　　


第四部分　高级程度动作高级程度回力人棒（图1）

结合了“蝎尾后针”“V形悬提”“曲脊前探”等多个Pliates动作。“回力人棒”是习Pliates的终极测验！难度就在于，如何可以把它做得看起来有如不费吹灰之力。就好象跳舞或做瑜珈，就算动作再完美，但你气喘如牛、面红耳热，便是未够道行了！保持整个动作美丽和舒畅，同时气定神闲地完成，才表示你已经学会控制你的深层轴心力量。这个道理，其实放在任何事情上，也是同样受用呢！　　　　

1、于垫子中央坐直腰板，确定你有足够空间前后滚动。向前伸长双脚，一腿叠于另一腿上。置双手于盆部两侧。2、吸气时，稍稍倾后至尾龙骨，然后开始卷腿脊骨进垫子，提起双腿，把肚脐拉进脊骨。　　　　

　　　　　

　　　　　

　　　


第四部分　高级程度动作高级程度回力人棒（图2）

3、继续向后卷退。呼气，并从尾龙骨开始将脊骨从垫面逐节地抽离，带动双腿越过头部，直至与地面成水平。切勿翻直后头，手臂牢牢地紧贴垫面。吸气，转换双腿交叠位置，即本来下面的一腿现在换到叠在另一腿的上面。4、呼气，并将脊骨降回垫上，再流畅地提起躯至完整的“V形悬体”姿势，抬高双腿，别让其跌下。　　　　

　　　　　

　　　　　

　


第四部分　高级程度动作高级程度回力人棒（图3）

5、在“V形悬体”的姿势中找到平衡点，带动双臂向身后，手掌朝上。打开再尽量拉长脊骨，以避免骨干跌后。6、于背后握紧双手，伸展手臂远离躯干。　　　　

　　　　　

　　　　　

　　　


第四部分　高级程度动作高级程度回力人棒（图4）

7、保持着这个姿势，缓慢地降下双腿和躯干。这时的重点是“控制”—幻想你的身体正“浮”于空中然后慢慢下降。带动躯干弯曲成“C”字，腹部收缩内曲，鼻子贴进膝盖。提起身后的双臂。8、放开双手，向前旋至脚尖。逐节地叠起脊骨，回复开始的准备姿势，双手置盆骨两旁。　　　　

　　　　　

　　　　　

　


第四部分　高级程度动作高级程度人鱼展肢（图1）

幻想逐节上半身被两片玻璃夹住，有如汽车水拨的两边摆动。“人鱼展肢”可以拉展躯干侧肌肉，增加脊骨左右两边的伸展能力。向左边弯曲时，吸气进右边的肺部，可提升右肺部的容量，反之亦然。从弯曲返回坐直姿势，不要借助手臂力，而要用腰力把你躯干拉上去，这动作对于骨架倾斜一边因而经常背痛的人非常有帮助。1、坐在一边臀部上，挺直腰板，双腿朝另一侧屈曲。一只脚叠于另一只脚之上。用一手握住脚踝，另一手举高伸直贴近耳朵。吸气，并向上伸展手臂，拉长腰肢。2、呼气时，朝双腿折叠的方向，往册面弯曲上身。保持双腿并拢，膝盖和脚上下叠齐。胸膛打开，面向前。举高的手贴近耳朵。　　　　

　　　　　

　　　　　　　


第四部分　高级程度动作高级程度人鱼展肢（图2）

3、吸气回到坐直的姿势。转换双手位置；放下本来举高的手，手掌平放地上，指尖朝外侧。松开握住脚踝的手，将它举高，拉长腰肢。4、呼气，朝双腿摆放的另一边，往侧倾斜和下降上身进手跟。保持轴心盒子的平稳方正。脊骨延长。举高的手贴近耳朵。5、吸气时，使用力量区域，带动自己流畅地回复到坐直的姿势，此为一组。