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孕妇瑜伽-第4部分

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  2.吸气,伸展手臂向上。
  
  3.呼气,上身向前,指尖贴地,或扶在腿上。
  
  4.吸气,抬头,右腿向后拉长,手扶在左腿内侧。
  
  5.左腿向后,十指张开扶地,板式。
  
  6.吸气,抬起臀部,呼气,脚跟向下贴地,下犬式。
  
  7.吸气,右腿向前放于右手外侧,伸展脊椎向上。
  
  8.收回左腿,两腿弯曲,两手合十在胸前。
  
  9.吸气,起身,伸展手臂向上。
  
  10.呼气,双手合十于胸前。
  功效:活动全身关节。
  注意:动作缓慢,上身向前时不要挤压到腹部。


5} 树式 

  1.山式站立。
  
  2.弯曲右腿,脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上,帮助保持平衡。两手合十于胸前。
  
  3.吸气,两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落。
  功效:培养专注力,平静情绪。防止便秘。
  注意:两腿力量要向内和向上汇聚。
6}简易半月式

  1.打开两腿,伸直两臂。
  
  2.呼气时弯曲右腿,上身向右倾,小臂靠在椅上。
  
  3.吸气,抬起左腿平行于地面,伸展左臂向上。保持几次呼吸。呼气时下落。
  功效:增强平衡感,调节情绪。
  注意:力量向四周发散。
7} 战士式

  1.坐于椅上,两膝向旁打开,两手合十在胸前。
  
  2.右腿向旁伸展,脚尖内扣,左腿的重量在椅上,伸展两臂,眼看左手,战士二式。
  
  3.呼气,上身向左侧下落。左臂放于左大腿上方,右臂向上伸展,眼睛向上看。
  
  4.向左侧转身,两臂向上伸展,两手合十。反面亦然。
  功效:强壮腿部肌肉,并防止便秘。
  注意:后腿要强而有力地挺直。
8} 下蹲式 

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  1.两腿打开,脚尖向外,两手十指相交放于体前,靠墙站立。
  
  2.吸气,伸展脊椎向上。呼气,缓缓下蹲。
  
  3.吸气,伸展手臂向上贴墙。可以把瑜伽砖放在臀部下方。
  
  4、呼气,落下手臂。进行凯格尔运动。
  功效:帮助打开髋部,锻炼骨盆底肌肉的弹性和力量。
  注意:不要让自己感觉吃力,不要屏息。
9} 坐角式

  1.两腿打开,挺直膝盖,勾脚,脚尖向上。
  
  2.两手向后落地,吸气扩胸,呼气,放松颈椎向后。
  
  3.吸气起身,两手在前,向前移动,上身向前下落。
  功效:帮助打开髋部,有助于分娩。
  注意:臀肌向后移动,上身向前时,不要挤压到腹部。
10} 拉弓式

  1.两腿并拢伸直向前。
  
  2.弯曲右腿,上身向前,左手抓住大脚趾,伸展脊椎。
  功效:锻炼腿部力量,帮助打开髋部,缓解静脉曲张。
  注意:不要过分用力。
11} 头碰膝侧伸展坐式

  1.坐地,右腿向旁伸展,勾脚。左腿弯曲,左脚跟内收。右臂弯曲落于腿上或落地。
  

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  2.吸气,伸展左臂向上。
  
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