孕妇瑜伽-第4部分

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　　2．吸气，伸展手臂向上。
　　
　　3．呼气，上身向前，指尖贴地，或扶在腿上。
　　
　　4．吸气，抬头，右腿向后拉长，手扶在左腿内侧。
　　
　　5．左腿向后，十指张开扶地，板式。
　　
　　6．吸气，抬起臀部，呼气，脚跟向下贴地，下犬式。
　　
　　7．吸气，右腿向前放于右手外侧，伸展脊椎向上。
　　
　　8．收回左腿，两腿弯曲，两手合十在胸前。
　　
　　9．吸气，起身，伸展手臂向上。
　　
　　10．呼气，双手合十于胸前。
　　功效：活动全身关节。
　　注意：动作缓慢，上身向前时不要挤压到腹部。


5｝　树式　

　　1．山式站立。
　　
　　2．弯曲右腿，脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上，帮助保持平衡。两手合十于胸前。
　　
　　3．吸气，两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落。
　　功效：培养专注力，平静情绪。防止便秘。
　　注意：两腿力量要向内和向上汇聚。
6｝简易半月式

　　1．打开两腿，伸直两臂。
　　
　　2．呼气时弯曲右腿，上身向右倾，小臂靠在椅上。
　　
　　3．吸气，抬起左腿平行于地面，伸展左臂向上。保持几次呼吸。呼气时下落。
　　功效：增强平衡感，调节情绪。
　　注意：力量向四周发散。
7｝　战士式

　　1．坐于椅上，两膝向旁打开，两手合十在胸前。
　　
　　2．右腿向旁伸展，脚尖内扣，左腿的重量在椅上，伸展两臂，眼看左手，战士二式。
　　
　　3．呼气，上身向左侧下落。左臂放于左大腿上方，右臂向上伸展，眼睛向上看。
　　
　　4．向左侧转身，两臂向上伸展，两手合十。反面亦然。
　　功效：强壮腿部肌肉，并防止便秘。
　　注意：后腿要强而有力地挺直。
8｝　下蹲式　

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　　1．两腿打开，脚尖向外，两手十指相交放于体前，靠墙站立。
　　
　　2．吸气，伸展脊椎向上。呼气，缓缓下蹲。
　　
　　3．吸气，伸展手臂向上贴墙。可以把瑜伽砖放在臀部下方。
　　
　　4、呼气，落下手臂。进行凯格尔运动。
　　功效：帮助打开髋部，锻炼骨盆底肌肉的弹性和力量。
　　注意：不要让自己感觉吃力，不要屏息。
9｝　坐角式

　　1．两腿打开，挺直膝盖，勾脚，脚尖向上。
　　
　　2．两手向后落地，吸气扩胸，呼气，放松颈椎向后。
　　
　　3．吸气起身，两手在前，向前移动，上身向前下落。
　　功效：帮助打开髋部，有助于分娩。
　　注意：臀肌向后移动，上身向前时，不要挤压到腹部。
10｝　拉弓式

　　1．两腿并拢伸直向前。
　　
　　2．弯曲右腿，上身向前，左手抓住大脚趾，伸展脊椎。
　　功效：锻炼腿部力量，帮助打开髋部，缓解静脉曲张。
　　注意：不要过分用力。
11｝　头碰膝侧伸展坐式

　　1．坐地，右腿向旁伸展，勾脚。左腿弯曲，左脚跟内收。右臂弯曲落于腿上或落地。
　　

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　　2．吸气，伸展左臂向上。