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身体圣经-第23部分
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浯怪倍乱桓背撸宕危Ｖっ看味际谴油桓龈叨榷隆Ｄ隳芄唤幼≈背呒复危�0：第十二题得分加5；1或2次：第十二题得分加1；3：不加不减；4－5：第十二题得分减2。
14．盘腿（116页） 用以测试你臀部的灵活度，盘腿坐60秒。膝盖距离地板厘米（5英寸）：第十三题得分加5；膝盖距离地板6厘米（2二分之一英寸）：不加不减；膝盖碰地：第十三题得分减2。
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4。8 测试你的健康年龄（2）
我的健康被工作和孩子统辖了，所以我都是晚上9：30去健身馆，只是累得躺在地板上。我单身，而且我知道如果我有爱人的话，我根本不会去健身馆。生完孩子以后要外表好看、重新工作、恢复身材，压力特别大。当人们恭维你说〃噢，真不敢相信你有小孩了〃时，这其实不是的，上帝，你还是已经有孩子了。第二个孩子出生后我长胖了英石，我非常在意，但是去健身馆很难。我所认识的大多数女性都是时间紧紧的，我们觉得应该自己对每一个人付出，为自己花时间我们会觉得内疚，特别是要把孩子丢给别人照看。所以，你总会有很多事情要做，我把健身馆看作是大事，是对自己的一种优待。尽管我认为我健身的动力更多是身材而不是长期健康，但是锻炼真的可以减少我的压力。
Sam，36岁，英国
不健康、超重是你对自己不满意的副产品。如果你还没有准备好照顾自己的身体，你就不会更加爱自己。如果你身材严重走形了，要开始锻炼是很令人胆怯的，这就像是站在大山脚下仰望大山，但是一旦你开始锻炼，就会更容易了。在你自己都还没有意识到之前，你发现自己已经在半山腰，低头望山脚了。你更加在意整体形象，而且你会花更多时间打扮自己，对自己感觉满意。认为保健或减肥不可能的女性是把她们自己放置在〃要做〃事情的清单最底下，然后她们对此根本不做任何事情。我开始保健是因为我觉得我没有把自己放在第一位，我知道我还年轻，我想更多照顾好自己。我工作时间太长，忽视了自己的健康。幸运的是，我还是单身，所以我为自己花点时间不用征得任何人的同意。一旦我找到时间去锻炼了，我发现我能够做得更好，我的精力也更好了。
Antonia，32岁，英国
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4。9 结果
比实际年龄老十岁 坏消息是你更有可能比一般更早遭受年龄相关问题，如发福、背痛、气喘。好消息是任何时候开始锻炼都不晚，如果你今天开始一个固定锻炼项目，12周之内再做一遍测试，你将会看到极大的改善。
差异少于十年 如果你不做任何锻炼，而实际年龄和健康年龄之间相差不到10年，那你算是幸运的。显然你天生比较健康，而且比较容易保持。如果你锻炼了还是这个结果，那么可能是某几项指标在拖你的后腿，如果你跑步，那么你精力会很好，但是灵活性和平衡感不够。你应该多做不同锻炼项目，应把有氧运动瑜珈和力量训练结合起来。
健康年龄与实际年龄基本相同 这意味着你的身体按正常年龄运作，但是不要自得，如果你现在不开始强健肌肉、加强心血管系统，那么你的健康状况很容易滑坡。多爬楼梯或者和孩子们一起踢足球，来增加你的运动量。
健康年龄小于实际年龄 这才是正途。显然你是个活跃、精力充沛的人，身体状况良好。继续保持，记住一旦你的锻炼开始变得重复或不再具有挑战性了，要增加你的速度，加大锻炼强度。
改善你的分值 你无须做大量运动来保持心脏、肺、肌肉、骨骼健康。每天做15分钟的健身（115页），再加上快速散步、跑步3英里或每天骑车，坚持12周，你将会看到整体健康状况的极大改善。健康的短期效果就是肌肉状况更好，静态心跳率降低，新陈代谢加快。从长远来看，将会降低中风、2型糖尿病、冠心病、骨质疏松症和某些癌症的几率，并且能能够控制体重。
如果你有一段时间没有锻炼，如果你身体不适，或者你已经60多岁了，那么最好从缓和的锻炼开始，如散步或游泳。但是，如果你健康测试的结果还不错，上下楼梯毫不费劲，可以铲动花床，可以溜狗，拖地，抱着孩子到处走，那么你要比你自己所认为的要健康得多。
锻炼的时候，我每一处感觉都更好，身体、精神、皮肤、性欲，而且睡眠也更好了。我保健的主要方法是散步，去哪我都试着步行去。我认为以前我对锻炼有点上瘾，但是现在我不再那样了，就是不能再坚持了，锻炼几乎代替了其它所有事情，精神、身体的和社交的。
Sari，24岁，英国
我认为自己的健康状况适中（仅仅是刚好），我每天步行去上班（40分钟），傍晚下班后也经常步行回家。我认为我还可以做更多锻炼，但又觉得这个量的锻炼（可能已经是最少量了）至少能够让我感觉自己还是比较有活力。如果我做了一些锻炼，我更感觉更好，部分原因可能是锻炼让我脱离课堂，我一天大部分时候都在课堂教课、写作或在电脑上工作。我还发现如果我身体或精神疲惫了，我会睡得更好。
Frances，30岁，美国
我在健身馆做了健康测试，除了肺活量其它的我得分都不错，现在我专门做有氧运动。
Susie，28岁，英国
4。10 燃烧脂肪（1）
来做吧 要减去身体脂肪，你就必须燃烧更多的卡路里，大于你摄入的卡路里数量。锻炼产生能量赤字，促进身体使用脂肪储存，把脂肪转化为能量，这样就可以减肥。你选择怎样去增加能量消耗都没有关系，基本上，所有锻炼都可以燃烧卡路里，只要你不增加卡路里摄入，那么所有锻炼都可以引起脂肪流失。
脂肪和葡萄糖 碳水化合物和储存脂肪都可以作为身体运动时的能量来源（36页）。做低强度运动，呼吸频率和氧气需求能够达到该运动的要求时，脂肪是能量的很好来源。这类运动通常都被称为〃有氧运动〃。在轻度或低强度运动中，脂肪是主要能量来源，如散步，其所消耗掉热量的60－70％都是来自脂肪，其余由葡萄糖提供。但是随着你增加运动强度，可能你消耗掉的更多是葡萄糖，更少脂肪，如加快步子，散步变成跑步。在非常高强度运动中，如短跑，此时呼吸频率和氧气需求跟不上该运动的要求，碳水化合物是唯一的能量来源。这种高强度运动被称为〃无氧运动〃。
能量效率 低强度运动更容易做到，如散步，特别是你刚开始健身计划时，而且你说这些运动对消耗脂肪、减肥更有效也是有道理的。但是一次锻炼中消耗多少热量还取决于你的健康状况。随着你更加健康，你的肌肉能够更好地消耗脂肪，所以以同样的跑步速度时，你可以比以前燃烧更多脂肪、更少葡萄糖。当你消耗脂肪能力提高时，你从事更长时间锻炼的能力也提高了，你的肌肉和肝脏储存足够的葡萄糖和肝糖，可以提供90分钟至2小时连续运动所需的能量。如果你跑步时能够燃烧脂肪，那么你保存了肝糖储存，使你可以跑更远距离。
加快新陈代谢 在你锻炼之后身体所消耗的热量同样可以引起脂肪消耗。做一项高强度锻炼之后，你的身体会继续燃烧脂肪，以补偿消耗掉的肝糖。这种加速的脂肪燃烧能够持续24小时，取决于你运动的强度。同样，高强度运动比〃慢〃运动每分钟所消耗的热量更多，因此你可以在更短时间之内燃烧更多卡路里。你的肌肉越多，新陈代谢率或消耗卡路里的速度就会越快。每990克（2磅）肌肉每天可以多消耗20－30卡热量，这并不多，但是一年下来，总共消耗的卡路里达到9125卡……足够帮你减掉公斤（3磅）。
骑车 大部分成年人一得到他们的第一笔工资，就放弃骑车了。骑车的通常都是学生、送快件的人，有时是老先生，自行车被认为不适宜充当化了装的女性的交通工具。但为什么不呢？骑自行车比公共交通工具更快，对环境无污染，如果我们愿意把骑车纳入日常生活，那这项运动可以保证我们的基本健康。
骑车不是一项承重运动，所以应该与阻力训练、散步或跑步结合起来。但是，骑车对改善心血管健康非常有益，而且对关节没有太大要求，所以适合老年人和不太好动的人。每天两次15分钟骑车将保证你的基本运动量，而且还可以让你按时上班。交通确实是个问题，但是越多的人骑车，施加给当地委员会的压力就会越大，增加安全自行车道。如果你要在外骑车，你将需要头盔、车灯和反光夹克。务必维修车座，高度要适当，蹬到底的时候你的腿应该要能完全舒展。决不要喝酒以后骑车，遵守交通规则。以12英里/小时的速度骑车30分钟，可以消耗283卡热量，在山丘地骑的话，每一英里可以多消耗22卡热量。
游泳 对那些承受不了慢跑时关节压力的人来说，游泳是一项理想运动。对严重超重者来说，游泳可能是重新锻炼的最好方式，因为水可以托起体重。游泳可以锻炼到全身心血管，但是游泳消极方面是，骨骼密度与承重锻炼直接相关，所以游泳应该与举重训练、跑步或散步结合起来。不幸的是，游泳可能不适合哮喘病人或有呼吸问题的人，因为最近的研究发现，游泳池中的氯元素与儿童哮喘极大增加有直接关系。
水的密度比空气高1000倍，水中运动可以提供12倍于陆地运动的阻力。游泳可以锻炼身体上所有的肌肉，你游得越快，心脏功能就越强。
4。10 燃烧脂肪（2）
如果你才刚开始，不要急于求成。开始时每周游3次，每次30分钟，游泳时主要多蹬腿，而不是延长游泳时间。第一周时，试着一口气游，然后休息30秒，反复重复十次。划水动作尽量多样化，因为每种划水动作可以锻炼到不同的肌肉群。这种简单的锻炼坚持几周，或者直到这对你来说已经是小菜一碟，然后逐渐增加游泳时间长度，减少休息时间。不要一次性增加超过10％，比如，从10到11，而不是从10到15。这将保护你不受运动损伤。起初时，最好的感觉是你觉得自己还可以更激烈。游泳比其它任何运动都更加技术性，但是大部分游泳池都有初级、中级和高级游泳课程。使用浮板和鳍板可以增加锻炼强度，很多健身馆还开设水中有氧运动课程，把阻力训练与耐力训练结合起来。大部分泳池都有游泳赞助，给你参加锻炼的原因，如果你没有得到游泳证书，你可以报名参加测试，学习怎样救生或成为教练。以适当速度游泳30分钟可以消耗248卡热量，而30分钟水中有氧运动只消耗140卡热量。
蹦床 蹦床是一种低强度有氧运动，可以锻炼到几乎全身的所有主要肌肉。蹦床可以改善协调性，提高精力，强健肌肉，帮助心血管系统，与跑步消耗的热量一样多。蹦床对膝盖和脊柱的影响特别小，应该与阻力训练结合，使锻炼比较全面。你可以交替蹦跳和跑步，还可以手中轻微举重，以锻炼上半身。你可以在任何地方做蹦床，甚至在电视机前。试着每天做三次10分钟锻炼，或做一次30分钟锻炼。30分钟蹦床可以消耗400卡热量。
散步 快速走是把锻炼列入日常生活的最简单方式，这也是孩子还小时就可以跟着你一起做的很少的几种运动之一。几年以前，美国一项研究发现，80％成功保持长期健康和减肥的人都把散步作为主要锻炼形式。针对70多岁老人的一项研究表明，坚持散步可以使肺活量恢复到20年之前的水平，另一项研究发现，老人每周散步几次可以减少50％髋部骨折、关节炎、骨质疏松的几率。其它散步相关研究表明，退休老人坚持每天散步2英里，死亡率减少一半，坚持散步的人可以减少氧化退化，降低老年痴呆症的风险。所以，步行上班，去公园散步，养一条狗，参加漫步协会，报名参加有赞助的散步比赛，或者预定一次喜马拉雅步行假日。开始行动吧！
白天经常穿高跟鞋的女性应在走路之前先伸展小腿肚肌肉，避免跟腱受伤。面朝墙壁站立，双手贴墙平放，手臂伸直，一条腿弯曲，另一条腿向后拉开3英尺左右，两只脚后跟都平贴地板。靠向墙壁，直到你能感觉到跟腱到膝盖后面拉紧，然后换一条腿再做一遍。
很多人步行的方式不对，这会导致背部问题，站直，不要向前弯，肩膀放松，扩展胸部，收缩肚子。头和下巴抬起，双手放松。走路时，向后晃动弯曲的手臂，向下挥动时，手应该擦到臀。保持臀部放松，走路从脚趾和脚掌开始，先用脚跟着地。如果你还想锻炼上半身，走路时手里提有点重量的东西。
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刚开始锻炼时，以较快的步子步行10分钟，连续做两周，然后把每天步行的时间增加5分钟，但不要降低速度。当你的时间增至每天20分钟，而且你的速度正确的话，你应该是每天走1英里路程（可以开车来测量你步行的距离）。
散步最好的是你不需要任何设备，任何地方你都可以做。一双舒服一点的步行鞋可以穿好几年，但训练鞋对任何走平地的人都可以。如果你打算更崎岖不平的山地远足，那么你需要买一双带底纹、有鞋跟、可以护住脚踝的步行鞋。
你可能还想买个步数计，步程计是一个很小的夹带式小设备，可以通过感受你的身体运动和计算你的步数来计算你走过的路程，如果你知道你一般步子的长度，那就可以把步数计计算出的结果转换为距离长度，不过有更尖端的步数计可以帮你把这一步也做了。你可以整天带着步数计，记录你每天走路的距离，或者用来测步行锻炼时你的步数。显示很容易读取，不需要把步数计从你的手腕上摘下来。步数计应有保护装置，遇到碰撞时不会重新计算。最简单、最便宜的步数计只计算和显示步数、距离，不过，通常你只需要这个就够了。
4。10 燃烧脂肪（3）
为健康，每日推荐步数为6000步，为减肥，每日推荐步数为10000步。如果你平常的日子走了6000步，试�
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