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身体圣经-第25部分
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们还像小女孩一样向彼此推荐口红，我们中没有人打算就这么静静过完一生。
Meredith，57岁，英国（右照片）
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4。13 强健肌肉
蹲踞（115页） 保持蹲踞姿势30秒，锻炼一段时间之后时间延长至60秒。早晚反复锻炼25－50次，锻炼臀和大腿。
小腿和脊柱伸展 坐在瑜珈垫或洗澡巾上，腿在前方伸直，身体向前伸展，靠向膝盖。绕一只脚掌系上一条宽皮带，腿伸直，身体向前伸展，靠向膝盖，皮带拉紧，把你的脚作为阻力。保持这个姿势30－60秒，另一条腿重复做一遍。每条腿反复锻炼25次。
身躯伸展 面对墙壁站立，背部持平，手臂向上举着，双手各拉一条毛巾的两端，身体向一边弯曲时手拉着毛巾两端。身体弯曲约45，保持这个姿势5－15秒。左右两边各反复锻炼25次。
腿和脊柱伸展 站立，把脚后跟放在与臀一般高的桌上，腿伸直，身体向前弯曲，脸靠近膝盖，手靠近脚踝。保持这个姿势30－60秒。每条腿反复锻炼10次。
上臂重量锻炼 如果你没有哑铃，食物罐头、糖罐或干豆罐都是极好的手臂举重器具。把东西抓在手中，手掌对着臀，手臂在两侧。缓慢抬高手臂至肩高，再放下。双手同时做，重复25次。罐头拿在手中，手朝前，手臂在两侧，弯曲手肘，举至肩高，直到下臂与地面平行，不要再高。保持手肘靠近两侧。双手同时做，反复锻炼25次。
腿重量锻炼 用一双尼龙裤袜作为脚踝举重器具，剪开裤袜裤腿，装入900克（2磅）大米、扁豆、干豆或沙，两头扎紧，留足可以绑住脚踝的长度。做家务时绑着这个。
婴儿劈叉 正面躺下，背下半部与地面平齐。一只膝盖弯曲，另一条腿伸直。抬起弯曲的这只脚，尽可能离开地面，保持60秒，另一条腿一定要保持与地平齐。另一条腿重复做一遍。每条腿反复锻炼25次。
（）
大腿内侧伸展 正面躺下，膝盖弯曲。脚向里收缩，直到碰到臀。转动脚踝，使两脚脚底相接触，膝盖各向两侧放下。保持脊柱平贴地面。保持这个姿势60秒。
脊柱弯曲 正面平躺，手臂伸开，与肩平。弯曲膝盖，两只膝盖靠紧。两腿向右贴向地面，两肩要保持平贴地面，扭头转向左面。保持这个姿势60秒，然后反方向再做一次。反复做两次。
张力对照 向右侧躺下，手臂在头顶上方伸开，。全身绷紧，像木板一样硬，然后完全放松，使身体失去平衡时，向前或向后倒。左侧重复做一次。
我体重增加的原因是我不像以前那样有时间保持身体活动。我的食量和以前一样，但是我不再有时间可以像过去那样去健身馆健身、游泳或散步。我是一个上班族单亲母亲，有一个还小的孩子，我的大部分时间都放在工作和照顾孩子上了。
Jackie，38岁，英国
我做瑜珈，确实能帮我提高体力和灵活度。我每周去上一次训练课，在家能做时我就做。大部分时候，我大量散步，我步行20英里（32千米）毫不费劲，明年夏天我计划和一个朋友一起步行56英里（90公里）。但我在很多方面是个暴饮暴食者，我可以一个周末抽40支烟，然后下一周步行10英里。
Marrion，44岁，英国
大约六个月前，我买了一张小型蹦床和一个瑜珈垫，想着我可以在家锻炼。我取笑了健身馆会员卡，以为这样可以让自己更有动力。天哪，没用！我用瑜珈垫来做日光浴，我甚至不知道蹦床放在哪。
Nat，32岁，英国
4。13 缓解压力
在一项针对46000多工人医疗费用、为期六年的研究中，抑郁和无法控制的压力成为最花钱的健康风险因素。已经表明，定期身体运动可以帮助抵抗压力、焦虑的破坏性后果，但是很多人都发现白天找不到时间去锻炼。以下是你可以在办公椅上进行的锻炼，所需时间不超过喝咖啡休息时间。定期做以下锻炼将减缓紧张、僵硬和重复性劳损（RSI）。
颈部伸展 缓慢扭头，顺时针转半圈，然后扭回。再逆时针转半圈。不要把头扭转一圈。闭上眼睛，感受这种伸展。顺时针逆时针方向各重复10次。
肩部重量锻炼 把肩膀耸起（收缩），尽可能高，然后放下（放松）。向上时吸气，放下时呼气。重复7次。
背下半部伸展 轻轻向前弯腰，把胸口贴向大腿，通过这个动作来伸展背下半部。
身躯伸展和放松 掂起脚，用脚趾站立，越高越好。拉伸每一块肌肉，然后身体向前完全放松，让膝盖弯曲，身躯、头和手臂自由向下悬垂。拉伸时吸气，放松时呼气。重复2－3次。
身躯摇摆 保持〃放松〃姿势，肌肉保持放松。向两脚转移体重，使身躯两侧摇摆。保持全身（特别是脖子）松弛。重复3次。
腿伸展 坐在椅子上，向前伸腿，弯腰把手伸向脚。弯曲足部，使脚趾向上，这样你可以增加这个锻炼的有效性。
手和前臂 握紧右拳，绷紧右手，保持数三声。数到6－10时放松。重复，然后做左手，然后双手一起做。
二头肌和三头肌 手臂伸开，与肩膀齐，与地面平行。拳头朝向天花板，弯曲手肘，绷紧二头肌。保持，放松，重复5次。再重复做，不过这次拳头朝向地板，弯曲手肘，绷紧手臂后部的三头肌。保持，放松，重复5次。
大腿和臀 坐着时，收缩臀，脚跟使劲抵地。保持数三声，数到6－10时放松。
小腿 脚背和脚趾向胫骨靠近。保持数三声，放松，重复。
练手劲 做一个自己的压力球。用力去捏压力球，或者双手各拿一只紧紧卷好的袜子，用力去捏。每只手各重复25次。
我感兴趣的是全面健康。健康不仅仅是指身体上的，还指精神健康。这么多人只关注身体健康，而我们生活在一个不自然、不放松、有压力的环境中，这是很讽刺的。健康和快乐是天然机能，它们是一种平衡，不是我们要去为之奋斗才能得到的东西。如果我们不那么辛苦工作，就是随性生活，我们就不必刻意为健康而奋斗。成功的压力从我们一出生就有了，作为孩子，我们必须学习阅读、写作，即使我们还是只知道玩玩具的年龄。
Phoebe，47岁，英国
过去十年来，压力是我生活的主要内容。我曾经拼命工作，我婚姻不快乐，所以我拼命工作，以逃离他，逃离那个家。我试过瑜珈和普拉提，作为解压的方式，但我真正需要的是离婚。终于两年前我们离婚了。从那以后，我的精神和身体状态都极大改变了。
Esther，34岁，英国
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4。14 开阔思维
几千年以前，古印度人认为思想和身体之间有联系，印度成为瑜珈的诞生地。西方健康专家过了很久才接受了这一观点，但是现在整体健康的观念迅速普及化，瑜珈和普拉提对女性很有吸引力，因为这些运动不具有竞争性，也不激烈，它们所带来的挑战和乐趣来自于技巧和镇定。因为瑜珈和普拉提课程要求放松、沉思，因而它们具有吸引女性的一种修身养性的作用，如此，这些锻炼更多被看作是一种生活方式，而不是单纯的运动。但是，陡然上升的盛行意味着好教练供不应求。瑜珈的管理机构……英国瑜珈总署（BWY）承认，预计正在教瑜珈的10000名瑜珈教师中只有一半是合格。现在瑜珈学校泛滥，任何人一个月之内就可以拿个证书上岗教瑜珈了，但是BWY说，瑜珈教练必须先学习四年，才真正有资格上岗教课。许多教练就是学得还比较好的学生，没有老师时，她们就充当老师了，但是瑜珈学得好并不一定就能成为好老师。一个好的瑜珈老师帮助你把姿势摆正确，而且不会把瑜珈课变成自我展示课，只是让学员看她们自己做瑜珈是多么容易。瑜珈有很多形式，有些更动，有些更静。选择适合你需要和健康状况的瑜珈课程。
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悠季瑜珈（Ananda） 适合初学者，对体力和灵活性要求不是特别高。
Anusara瑜珈 是一种比较新的瑜珈形式，有点嘻皮、昏昏然，注重精神层面。
八步瑜珈（Astanga） 有时又称热力瑜珈，从体力、灵活性和精力方面说，这是对身体要求最高的瑜珈形式。不适合初学者，但这是难以置信的一种锻炼，能让你感觉完全放松。
热瑜珈（Bikram） 在加热至100度的房间里做26种动作，又热又难，在你习惯这个之前这会让你感觉恶心。不适合高血压和有呼吸困难问题的人。
整体瑜珈（Integral） 动作更简单，有很多口号，更多冥想。
艾氏瑜珈（Iyengar） 艾氏瑜珈的老师都必须经过严格资格认证，质量更有保证。使用木板和皮带，主要是塑造形体。
克里帕鲁瑜珈（Kripalu） 是一种更加注重冥想的瑜珈形式，强调体形塑造、协调性和呼吸。学员学习动作，并保持。
昆达里尼瑜珈（Kundalini） 西方最早的瑜珈形式之一，致力于提高精力，大部分动作都基于灵活性。
普拉提（Pilates） 由前体育专家约瑟夫·普拉提设计，旨在帮助跳舞受伤者。普拉提可以锻炼体力、灵活性、肌肉耐力、协调性和良好的体态，而且非常安全。健身馆开设普拉提课程，用一般的垫子，但有些用的是特殊的普拉提机。像瑜珈一样，普拉提是完美的女性锻炼形式，因为它关注思想，渐进具有挑战性。
每天半小时的瑜珈是我同自己交流的方式。上班族母亲太容易丢失自我，但是每天有30分钟的时间我可以深入自己，做回自己，重新去发现在喧嚣的城市中迷失的自我。
Lydia，35岁，美国
我有一本很棒的的小书，介绍坐着做瑜珈的动作。我觉得瑜珈特别好，可以提高灵活性和肌肉力量，而且，如果你真是个很懒的人，做瑜珈时不像真的在做运动，因为不需要跳跃、跑步或仰卧起坐。人人都讨厌仰卧起坐！我认为我们被迫受到媒体或父母陈腔滥调的影响……追求完美身体和脸蛋，如果他们不〃漂亮〃，他们会很伤心。人们期望女性〃完美〃，女性的压力特别大，但是实际没有完美……每当我看到美国最性感的人的广告时我都想吐，真的，什么时候洛伦佐莱玛斯会下来告诉我他其实不是那么的红！
Jen，27岁，美国
4。15 锻炼成瘾
尽管肯定有更糟糕的东西使你上瘾，但是，当锻炼成为一种偏执的狂热时，它对精神和身体都非常有破坏性。很多饮食紊乱的女性也成为锻炼上瘾者（我们国家的每一个健身馆都会有好几个这样的人）。当你不顾运动损伤、不顾身体不健康而强行锻炼时，你的锻炼计划已经成为了一种自我虐待，你需要帮助了。
你对健康上瘾吗？ 以下是1－10等级，10为最高等级。情况符合计10分，然后把分数总和，查看测试后面的对应解释。
锻炼对我非常重要。以后我会一直坚持锻炼。
我每天要做至少两个小时锻炼，才觉得自己努力锻炼了。
如果我今天做不了锻炼，明天我会把锻炼量翻倍。
如果我今天做不了锻炼，我就无法正常工作生活。
一点点疼痛表明我正在进步。
如果运动受伤了，我就吃几片阿司匹林或布洛芬，然后接着锻炼。
锻炼更多总是更好。
我锻炼的时间决不能被打断。
我严格遵守锻炼计划，如果无法遵守我会很难受。
10．很多锻炼相关的疼痛都可以通过继续锻炼来消除。
分数 80－100分：你需要需求帮助，找你的全科医生谈谈；50－80分：你在靠近锻炼成瘾，对自己放松点；0－10分：成瘾决不是个问题；0分：去参加健身馆。
合成代谢类固醇 去年英国医学协会估计，英国一些健身馆的类固醇使用量占13％，英国针具交易报告指出，使用服务的病人有60％不是海洛因瘾君子，而是类固醇静脉注射者。越来越多的女性服用合成代谢类固醇，为的是不需要在健身馆锻炼几小时，却可以得到好看、健美的体形。克伦图特洛或司坦唑醇药丸通常是网上购买，或在健身馆间流通。合成代谢类固醇取自雄性睾丸激素，可以增加肌肉量，不过不是很多。合成代谢类固醇可以减少体内脂肪，激发性欲，扩大###，激发高潮。
听起来很好？再看看其副作用吧。合成代谢类固醇同样会引起掉发，嗓音变粗，体毛增多，胸部收缩，易怒，失眠，恐慌发作，心脏疾病、肝脏、癌症风险增大。而且当你停止用药，你会遭受慢性戒断症状，体重飙升。
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我在健身馆有一个学员，她明显是个锻炼上瘾者，她先踩踏车，然后做一个半小时八步瑜珈，再参加一小时有氧锻炼课。每个人都意识到她有问题，但是我觉得她自己没有意识到。我确实觉得健身馆里工作人员应该告诉她，但他们只是在她来健身馆时相互交换以下会意的眼神。
Boo，24岁，英国
到现在我已经服用了一年克伦图特洛，我连续吃六个星期，然后停药六个星期，我感觉好极了。我身体状况很好，Zuo爱的次数比以前多了，但是，我注意到我开始掉发了。我头发是金黄｜色的，所以还不是很明显，但如果情况更糟了，我想我就会停药一段时间。我好像不太去想自己在服用药物的事实，但是如果我去想了，我只有22岁，我不能以后一辈子都依靠药物，但我担心如果我停药了，我就会失去现在的好身材。
Annie，22岁，英国
锻炼成瘾？在我梦中吧。我想得厌食症好多年了，可是一直不成功。
Monica，29岁，美国
5。1 从科学到科幻（1）
皮肤不好就不漂亮，但至少这不再被看作是不可克服的缺陷了。现在我们知道痤疮与荷尔蒙相关，但是200年以前，轻一点青春痘会被认为是肺结核或天花的症状，严重一点青春痘会被认为是梅毒、过度手Yin或性生活放荡的结果。19世纪前十年，皮肤病学与性传染疾病研究被认为是相关学科，许多医学杂志，如《皮肤病学杂志》、《梅毒学》，建议医生，如果青春�
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