身体圣经-第7部分

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果很奇怪。节食者的主食……烤土豆……居然比蔗糖的升糖指数还要高；糙米升糖指数是55，与此相对，马氏巧克力条升糖指数是40。显然，人们很难相信尽是糖的马氏巧克力条会比富含纤维、维他命、矿物质成分的糙米更健康，所以科学家重新思考研究，很快他们发现对结果的解读不正确，因为没有把食物的份量计算在内。他们升级了整个体系，提出升糖负荷（GL）。升糖负荷仍是测评某种食物含有多少升糖碳水化合物的指标，但是现在把食物的份量也考虑进来了。也就是说，西瓜一类的食物升糖指数高，因为其所含淀粉和水果糖份导致血糖迅速升高，但是这类食物的升糖负荷低，因为事实上一人份该类食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指数食物的饮食会提高糖尿病、心脏病的患病率，因此世界卫生组织推荐低升糖指数、低升糖负荷食物为主的饮食。
　　选择低升糖指数、低升糖负荷食物　有几种简单的方法可以避免糖过多，一般来说，富含纤维的碳水化合物升糖指数比经过加工的碳水化合物低。选择大量非淀粉蔬菜，如绿叶蔬菜、蚕豆、豆类、沙拉、西红柿。用全麦面包、糙米、燕麦、大麦等全麦食品代替白面包、白米、面团、面条等精炼食品。限制淀粉蔬菜，如土豆，或者把淀粉蔬菜与瘦蛋白和纤维混起来吃，瘦蛋白和纤维释放能量更慢。
　　高升糖指数食物
　　土豆、香蕉、白面包、白米、薯条、精炼谷物食品、白面意式面条、软饮料、糖、甜食
　　低升糖指数食物
　　大部分豆类、蚕豆、豌豆、未加工水果、未加工小麦、燕麦、麦麸、大麦、全麦谷物制品、糙米、保加麦；　蒸粗麦粉。
　　一人份有多少？
　　新鲜蔬菜，一人份是一拳头那么多
　　煮熟的蔬菜，一人份是一巴掌那么多
　　煮熟的面团，一人份是一勺冰淇淋那么多
　　土豆，一人份是鼠标那么大
　　米饭，一人份是小纸杯蛋糕一杯
　　肉75克（3盎司），一人份是一副纸牌那么多
　　鱼，一人份相当于支票本
　　2汤匙黄油、奶油奶酪、人造黄油或花生酱，一人份是拇指关节到指尖那么多
　　零食（薄饼干、坚果），一人份是一把

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　　切了的水果，一人份是网球那么大
　　薄饼，一人份是CD那么大
　　奶酪，一人份是两只骰子那么多
　　
2。5　健康饮食金字塔（1）
一种新方法　升糖指数使很多专家质疑极为注重碳水化合物的食物金字塔（见30页）正确与否。这种新思路的主要发言人是哈佛医学院的沃尔特·威利斯教授，他认为，低脂、高碳水化合物的饮食对总人口的30－40％具有反作用，反而使他们增肥了。经过几十年研究，威利斯教授制定出一个新标准，叫健康饮食金字塔。以下的数量是对每天的，份量参看右栏。
　　节制饮食　土豆、白面包、面团、白米尽可能少吃，节制红肉、黄油，红肉、黄油比其它蛋白质含饱和脂肪更多。不吃加工肉、腌肉，其中含大量盐、防腐剂和饱和脂肪。可以适当喝酒，因为酒可以降低心脏病、中风的风险。
　　两份一等蛋白质　蛋白质是化学物质氨基酸的混合物，氨基酸可以产生给血液供氧的血红蛋白。蛋白质还产生对抗感染的抗体，建构、修复身体组织，因此对健康的肌肤、有光泽的头发非常重要，对生成肌肉、愈合伤口非常关键。肉、鱼、禽肉、蛋、奶制品等一等蛋白质含有所有身体所需的必要氨基酸。油鱼（熏鲱鱼，鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、新鲜金枪鱼）低脂、低热量，包含奥米加3多元不饱和脂肪酸。一周吃一份鱼能够帮助预防心脏病、中风、某些癌症、关节炎，还能防止抑郁症。有壳的水生物含锌、碘、镁、B类维他命，但是对虾相对来说胆固醇和盐含量高，只有蟹肉和河蚌含有大量奥米加3脂肪和脂肪酸。此外，大部分鱼都含抗氧化硒。选择野生、有机、天然、新鲜的鱼，避免各种烟熏鱼，因为烟熏鱼可能致癌。英国卫生部推荐每日蛋白质摄入量根据体重计算，每公斤体重对应克蛋白质，如体重64公斤（10英石）的女性每日蛋白质摄入量为95克。但是，近年来高蛋白饮食非常盛行而且相当便宜，这意味着很多女性摄入的蛋白质是推荐摄入量的3－5倍，尽管摄入动物蛋白太多会导致肾脏疾病和骨质疏松。
　　三份二等蛋白质　二等蛋白质不含人体所有需要的氨基酸，二等蛋白质包括坚果、果仁、豆类（赤豆、蚕豆、鹰嘴豆、菜豆、褐滨豆、绿滨豆、大豆）。豆类应与谷类、坚果和果仁一起吃，提供完整蛋白质营养，比如干面包配鹰嘴豆沙，或豆类吐司。每天应1－3次摄入植物蛋白，植物蛋白富含有益心脏健康营养成分以及不饱和脂肪。豆类低脂、高复合碳水化合物、低升糖指数，是可溶性纤维的丰富来源，可溶性纤维可以降低血液胆固醇、铁和维他命B。对素食者和不吃奶制品的人来说，豆类还是维他命、矿物质、锌的宝贵来源。大豆是含有所有必要氨基酸的植物蛋白之一，还含有植物雌激素，植物雌激素被认为可以减轻更年期症状（275页）。干豆需要长时间浸泡，但是低盐、低糖豆类罐头无须任何准备。坚果包含铁、锌、镁，已被证明可以降低心脏病患病率。坚果还富含脂肪，热量高，但主要是不饱和脂肪。向日葵籽和南瓜籽富含矿物质和不饱和脂肪。
　　三份蔬菜、三份水果　蔬菜和水果可以降低心脏病或中风的几率、预防癌症、降低血压、预防某些肠道疾病和眼睛疾病。大多数营养成分见于深绿色、叶类蔬菜以及黄｜色、橙色和红色水果。吃煮熟的西红柿，其抗癌成分……番茄红素更容易进入血液。蔬菜、水果的多样化很重要，因为其中含有不同的微量营养素。有些加工好的成品沙拉会列出其中所含蔬菜、水果的份量。一杯果汁相当于一份水果。推荐每天一片复合维他命营养补充剂，但是营养补充剂不能替代新鲜蔬菜、水果。
　　必要时用油　植物油（橄榄油、油菜籽油、大豆油、玉米油、花生油、蔬菜油）提供单一不饱和脂肪、必要脂肪酸和维他命E。
　　五份全麦纤维　未经加工或只经过粗加工的全谷物比精炼谷物能够提供更多营养成分和纤维，应成为餐桌上的主食。女性每天平均消耗13克（1/2盎司）纤维，但是英国健康机构推荐每日24克（1盎司）（大概相当于份全麦麸食品）。全谷物、糙米、玉米、蔬菜、豆类、大豆、大麦、麦麸、全麦面包、豌豆、梅干、小麦片、芒果、木瓜、球芽甘蓝和杏子提供很好的纤维来源。纤维有两种：不可溶性纤维（纤维素）和可溶性纤维。不可溶性纤维主要见于植物当中，小麦、玉米、蔬菜、豆类，不能被消化，而是直接进入肠道，帮助积聚形成大便，加速大便通过肠道，可以预防便秘、痔疮、肠癌、憩室炎和肠易激综合症。不可溶性纤维在胃里膨胀，有助于形成饱食感。可溶性纤维主要来自苹果、柑橘，可以通过减缓吸收来帮助控制血糖浓度，研究表明，可溶性纤维还可以降低LDL……有害胆固醇含量。
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2。5　健康饮食金字塔（2）
每天运动一小时！
　　一人份有多少？
　　碳水化合物
　　1片面包、半个汉堡、半个英国松饼、6块薄脆饼、半杯麦片粥、3/4－1杯干麦片、1/2杯米饭或面团或土豆
　　蔬菜
　　1/2杯煮过的蔬菜或切过的生蔬菜、1杯叶类生蔬菜
　　水果
　　1个中等个水果、2个小水果（如李子、蜜橘）、半个大水果（芒果、木瓜）、大块大水果（菠萝、西瓜）、半杯新鲜草莓、半杯罐装水果、125毫升（4液体盎司）果汁、1/3杯干果、1汤匙干果、3汤匙炖水果或罐装水果
　　奶制品
　　225毫升（8液体盎司）牛奶、225毫升（8液体盎司）酸奶、25－50克（1－2盎司）硬奶酪
　　蛋白质
　　50－75克（2－3盎司）瘦肉、50－75克（2－3盎司）瘦肉鱼或禽肉
　　对素食者
　　1个鸡蛋＝25克（1盎司）肉
　　＝半杯熟干豆
　　23岁时我成了一个素食者，不是由于道德原因，我只是担心食品恐慌，像沙门氏菌、库贾氏症。但是发现了有机肉之后，我就不再素食了。我女儿阿加特喜欢嚼有机肉，我在网上购买，但我只买鸡肉和鱼肉，我从不碰红肉。法国人更注重饮食，我最初来英国时简直不相信年轻女孩会去吃马氏巧克力条和糖果，这在法国是无法想象的。法国女人更加注重身材，每个人都想瘦，这也是她们吸烟的原因。我十几岁的时候，身边所有的朋友都吸烟，因为她们不想长胖，即使成｜人后她们也不戒烟，因为她们担心长胖。我一直都做运动，游泳、打网球，正因为如此，我很了解自己的身体，我觉得很多女人不了解自己的身体。

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　　Tiphaine，40岁，法国（右图）
　　
2。6　食物中的维他命
身体不能产生维他命，我们必须通过食物获得。维他命有两种：脂溶性维他命和水溶性维他命。脂溶性维他命……如维他命A，D，E，K……储存于脂肪组织和肝脏中，以备身体之需，有些持续几天，有些则可持续六个月。水溶性维他命随血液流动，不需要的多余维他命随尿流走，因此需要经常补充。维他命C、大部分B类维他命和泛酸都是水溶性的。
　　维他命A　（脂溶性）又称视黄醇，维他命A对视力、身高、皮肤有益。孕妇不应该吃维他命A片，因为这可能伤害宝宝，她们还应该避免吃动物肝脏，因为动物肝脏富含维他命A。来源：动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、芒果、甘薯、杏子、牛奶。
　　B类维他命　（水溶性）B类维他命有助于产生热量，并在身体需要时释放热量。B类维他命还参与造红细胞，红细胞负责向身体各部位运送氧气，且使皮肤看起来红润有光泽。对吸烟、喝酒、受到压力（也就是说所有人）的人来说，B类维他命很重要。16种不同的B类维他命不能由身体产生，也不能储存，因此你日常饮食中应包含以下食物中的一些：猪肉、坚果、熏肉提供维他命B1（硫胺）；内脏、奶制品、早餐谷类食品提供维他命B2（核黄素）；肉、鱼、谷物提供维他命B3（菸硷酸）；蛋、肉、鱼、全麦食品、谷物提供维他命B6；内脏、肉、奶制品、海藻提供维他命B12。维他命B6被认为能够减轻经前综合症症状，但是，1977年，含100毫克以上的维他命B6片被禁，因为其可能导致神经破坏。
　　维他命D　（脂溶性）对强健的骨骼和牙齿很重要，有助于钙、磷吸收。缺乏维他命D会导致骨质疏松。每天10分钟阳光照射能够帮助皮肤生产维他命D，但是遮阳或不出门的女性需要通过饮食补充维他命D。来源：牛奶、鱼肝油、鲑鱼、鲱鱼块、新鲜金枪鱼、麦麸片、蛋。
　　维他命K　（脂溶性）维他命K帮助血液凝结。来源：深绿色蔬菜，如椰菜、菠菜、莴苣、卷心菜、奶酪。
　　叶酸　（水溶性）叶酸是B类维他命的一种，对血细胞的形成、身体生长非常重要。47％英国女性缺乏叶酸，因此现在的面粉中都加入了叶酸。准备怀孕的女性每天应补充400毫克叶酸片（相当于6份椰菜），一直到怀孕第12周，这样是为了预防胎儿神经管缺陷。来源：酵母膏、鸡肝脏、紫色嫩椰菜、绿色叶类蔬菜、全麦食品、坚果、豆类、早餐谷类食品。
　　存住营养
　　常温下储存，农产品在收割七天之内，部分维他命营养成分会降低50％。假如你想想农产品从收割、进口、储存到购买需要多长时间，你就会明白为什么买回来以后过一个星期再吃是不明智的。将椰菜、芜菁菜和沙拉用绿色菜叶等蔬菜装入有点湿润的防潮袋中冷藏，温度保持接近冰冻，这种办法可以最佳保持其营养成分。蔬菜蒸着吃最能保持营养。如果加水煮，水量不要超过60毫升（2液体盎司），用合适的盖子把锅盖紧，蔬菜煮到软就行了，不要煮糊了。煮白菜类蔬菜时，前5－10分钟不要盖盖子，这样可以让硫磺挥发走。煮卷心菜时，如果水量相当于卷心菜量的1/3，就可以保持住90％维他命C；如果水量更多，维他命C的维存量会降至50％。
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2。7　食物中的抗氧化物
抗氧化维他命和矿物质保护身体免受自由基（139页）组织损害，有助于器官和皮肤健康，降低患癌症率，降低血压，预防心脏病和其它心脏疾病。
　　β－胡萝卜素　（水溶性）β－胡萝卜素是体内可以转化为维他命A的黄｜色、红色色素，具有抗癌、消炎、保护皮肤的作用。吸烟的女性不应吃β－胡萝卜营养片，这样会增加患癌症率。来源：胡萝卜、甘薯、芒果、卷心菜、西红柿、杏子、油桃、哈密瓜、椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、嫩圆白菜叶。
　　硒　对人体生长发育很必要，调节甲状腺荷尔蒙，保持组织弹性，延缓衰老和组织硬化，有助于解决头屑问题。增加硒摄入量可以降低｜乳腺癌、结肠癌、肺癌、前列腺癌的几率，而且，如果硒与植物生成的化学物质萝卜硫素同时摄入，硒的抗癌率可以提高13倍。硒来源：巴西坚果、金枪鱼、葵花籽、羔羊肝脏。萝卜硫素来源：椰菜、芽菜、卷心菜、水瓮菜、芝麻菜。
　　维他命C　（水溶性）有助于连接肌肉组织，帮助骨骼、牙齿、牙龈生长，加强铁吸收，增加抗感染能力。如果你有压力、吸烟、喝酒多、皮肤不好，或在污染环境中工作，你应该每天另外补充35毫克维他命C。来源：柑橘、桔子、柠檬、葡萄柚、蜜瓜、西瓜、草莓、树莓、椰菜、西红柿、豌豆、绿椒。
　　维他命E　（脂溶性）有助于储存维他命A，帮助维他命K凝血。对肤色很重要，还能减轻骨关节炎疼痛。1997年英国一项试验发现，268－537毫克维他命E摄入量能够降低77％非致命心脏病的几率。服用抗凝结药物如沃法令阻凝剂的人不应再吃维他命E片，这样会稀释血液。购买标签标有右旋α－生育酚的维他命E，这是活性天然成分，比人工合成的更有效。每日推荐�