身体圣经-第8部分

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这样会稀释血液。购买标签标有右旋α－生育酚的维他命E，这是活性天然成分，比人工合成的更有效。每日推荐营养摄入量（RDA）被认为太低，应该多吃蔬菜油、坚果、鳄梨、柿饼、杏仁、葵花籽、谷物。
　　锌　一种抗氧化矿物质，对蛋白质合成、伤口愈合、生育能力、组织功能、血液稳定、磷的吸收和新陈代谢都非常必要。缺锌会导致性晚熟、妊娠纹、疲劳、迟缓、易感染、愈合缓慢、以及指甲上出现奇怪的白点。来源：肉、贝类。
　　微波炉烘烤会使大部分营养流失。菠菜水煮时可以保留60％维他命C，微波炉烘烤时只有25％。如果你要用微波炉加热蔬菜，用一点点水或不用水，以保持营养成分。
　　大部分冷冻蔬菜都是收割回来以后立即冷冻的，此时营养浓度最高。研究表明，煮熟的冷冻豌豆维他命C含量可与生豌豆相比。0摄氏度冷藏的蔬菜储存一年，其维他命成分会流失1/3－3/4。
　　把食物放进冰冻库时，应煮熟、迅速冷却、冷却后再放入冷冻。解冻食物时，应置于室温下解冻，或在冰箱里放一夜，加热充分，24小时内没吃就丢掉吧。
　　水果和蔬菜在冷冻库储存最多六个月。汤、菜泥与牛奶或奶酪一起储存最多两个月。鱼最多储存三个月。肉/禽肉（生的或熟的）最多储存三个月。
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2。8　蔬菜大全
芦笋　含有维他命E和消炎配糖体，能够减轻关节炎疼痛，还能减轻经前腹胀。
　　鳄梨　营养很全面的水果，是维他命E和许多别的矿物质、维他命的很好来源。富含单一不饱和脂肪，对肌肤有益。
　　蚕豆　富含维他命和矿物质，是可溶性纤维的很好来源，有助于降低血液胆固醇。还含有类黄酮、槲黄素，有助于降低胆固醇含量，提高肺功能。
　　椰菜　富含纤维。含有β－胡萝卜素、维他命C、萝卜硫素、叶酸。还含有植物化学成分，可以降低癌症几率。
　　球芽甘蓝　含有纤维、叶酸、维他命C、萝卜硫素、植物化学成分。深绿皱叶甘蓝叶也同样含有这些成分。

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　　胡萝卜　β－胡萝卜素和维他命A　的重要来源。
　　红辣椒　富含辣椒辣素，辣椒辣素是天然止痛药。红辣椒还能加速新陈代谢，降低胆固醇，减缓淤血，帮助消化。
　　青豆　青豆和红花四季豆含抗氧化β－胡萝卜素和维他命C，而且能提供丰富的纤维。
　　大蒜　含有蒜素，具有抗菌和抗真菌性质。含有硫化物，能够预防癌症，还含有抗氧化物质，降低胆固醇、防止凝血。
　　青椒　维他命C最好的来源之一。红辣椒富含β－胡萝卜素和维他命C，还含有辣椒辣素，对关节痛的人非常有用（见上红辣椒）。
　　羽衣甘蓝/嫩圆白菜叶　是β－胡萝卜素、维他命C、维他命E的很好来源，富含植物化学成分，降低癌症几率。
　　洋葱　被认为可以降低胆固醇、血压，防止凝血。帮助对抗感冒、流感。含有橡黄素，帮助预防冠心病。绿色部分含有叶酸和β－胡萝卜素。
　　豌豆　无论冷冻还是新鲜的，豌豆都是维他命C的很好来源。
　　菠菜　含有叶黄素，可以保护眼睛，降低结肠癌几率。富含叶酸，可以降低胎儿神经管缺陷的几率。传统药物中，菠菜被用来治疗便秘、高血压、贫血。是类胡萝卜素、铁、维他命K、草酸、叶酸、维他命C、E、钙、钾、镁的极好来源。
　　南瓜　笋瓜、南瓜和橙色果肉甘薯富含类胡萝卜素和抗氧化物质，并含维他命C、E。
　　西红柿　富含番茄红素、抗氧化植物化学成分，帮助预防心脏疾病和癌症。熟西红柿或罐装西红柿中的番茄红素比新鲜西红柿中的番茄红素更有效。西红柿还含有β－胡萝卜素、维他命C、E。
　　水瓮菜　含有抗氧化物质、矿物质、萝卜硫素、苯乙基异硫氰酸酯，大都可以对抗烟草引起的肺癌。
　　毫无疑问，不管你爱不爱吃肉，吃蔬菜、水果才是健康的基石。很多朋友饮食主要都是肉、蛋、奶制品，这让我担心。这确实能让他们减肥，但是从长远来看，我认为这对他们没有好处。我个人觉得肉很难消化，所以我不吃肉，觉得吃肉堵得慌。
　　Bella，36岁，英国
　　买农产品时，那些新鲜的颜色让我觉得很赏心悦目，我经常一周都吃新鲜沙拉和雪泡，每晚出去吃正餐。
　　Loletta，32岁，美国
　　我不会特别去补充维他命。我认为如果饮食均衡，可以获得所需的一切营养。不过，我确实认为自己水果、蔬菜吃得太少。我一周大概只吃五块水果，逼自己吃蔬菜。
　　Tessa，32岁，英国
　　我常想非时令水果是哪来的，所以我一般不买那些我知道肯定是还没成熟时就被摘下来的水果，因为里面的营养成分肯定很少。
　　Michaela，31岁，新西兰
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2。9　水果大全
苹果　升糖指数低，能提供更加均衡、更加持久的能量来源。新鲜苹果富含维他命C，含橡黄素，可以帮助降低胆固醇、提高肺功能。
　　杏子　干杏或新鲜杏子均富含β－胡萝卜素，升糖指数低。
　　香蕉　香蕉富含钾元素，是维他命B6的极好来源，大脑内产生血清素需要维他命B6。血清素帮助减轻疼痛、抑制食欲、让人放松。一直用于治疗胃溃疡。富含碳水化合物，因此热量高。1根香蕉＝95卡。
　　黑莓　含维他命E和糅花酸，被证明能够阻止肺、食道、Ru房、子宫颈、舌头上肿块的生长。
　　黑醋栗　100克（4盎司）黑醋栗含有200毫克维他命C，是成｜人每日推荐营养摄入量的5倍，还含有抗氧化叶黄素。
　　樱桃　含有糅花酸、花色素苷，可以止痛。
　　曼越橘　预防、治疗膀胱炎、泌尿道感染。最近的研究表明每天喝三杯能够降低40％冠心病几率。
　　葡萄　含糅花酸、多酚，减少心脏疾病。

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　　奇异果　含叶绿素，可以降低癌症几率。一个奇异果所含维他命C超过成｜人每日需求量。
　　芒果　富含可溶性纤维、维他命E、C，是抗氧化类胡萝卜素的最好来源，因此可以预防某些癌症，如结肠癌、子宫癌。经过对很多女性饮食进行研究，发现富含类胡萝卜素的饮食能降低子宫癌几率。
　　甜瓜　哈密瓜、橙色或红色果肉甜瓜含有维他命C、β－胡萝卜素、类胡萝卜素，不但可以保护身体细胞不受自由基的破坏，而且可以在体内转化为维他命A。维他命A对维持免疫系统健康、肌肤健康、有光泽很有必要。西瓜含番茄红素，已被证明具有抗癌作用。一片西瓜相当于一杯水。
　　柑橘　一个柑橘含你每天所需要的维他命C摄入量，还含有一种叫橘皮苷的植物化学物质，可以对抗自由基破坏作用。是果胶的很好来源，可以降低血液胆固醇。柑橘还富含叶酸。
　　木瓜　富含β－胡萝卜素、可溶性纤维和消化酶，可助消化。
　　李子　含一种叫阿魏酸的植物化学物质，降低结肠癌几率。富含纤维、钾。
　　木莓　是纤维的最好来源水果之一。含有维他命C。
　　草莓　富含维他命C、糅花酸。通常要在维他命C流失之前赶紧吃。每天8颗草莓可以提供女性叶酸需求量的五分之一。一项美国的研究表明草莓可以降低烟草中致癌物质的效果。草莓还被认为具有抗菌作用。
　　年龄大了，你就知道身体需要什么了。到40岁时，你意识到你已经拥有的就够好了，你开始珍惜你目前拥有的东西。我认为过去几年来，我更加注意身体健康了。我意识到身体逐渐不如前了，我试着更多注意营养。
　　Alison，42岁，英国
　　学校午餐就没有什么我想吃的东西，它们看起来都让人倒胃口。沙拉都满是沙拉奶油，如果有点水果的话，也都是碰伤了的水果。他们把食物做得这么倒胃口，以至于我经常都是吃饼干。
　　Scarlet，13岁，英国
　　在公司一个星期午餐都吃沙拉、蔬菜、水果，我感觉自己很有活力、很清爽。然后我和别的女孩一起出去，吸烟、喝咖啡，一切努力又都毁了。
　　Camilla，26岁，英国
　　我不注意饮食中的维他命、矿物质、蛋白质，到了荒谬的程度。有时我会吃一个苹果，但是很少很少。我就是不愿麻烦，但是我很健康，因为我做大量运动。
　　Ant，37岁，英国
　　　
2。10　食物中的矿物质
钙　强健骨骼和牙齿，有助于凝血和神经功能。应该从每日饮食中获取所需要的钙（每天700毫克），但是更年期的女性应多吃鱼和深绿色叶类蔬菜。如果你补充钙片，也应该补充镁片。来源：牛奶、奶酪、酸奶（选择脱脂和低脂的）。
　　铜　帮助生产红血球和白血球，促进铁的释放，形成血红蛋白，血红蛋白负责把氧气运输到身体各部位。铜对婴儿成长、大脑发育、免疫系统和骨骼强健很重要。来源：绿色蔬菜、鱼、肝脏。
　　氟化物　有助于骨骼矿化，预防龋齿。氟化物过多则会引起斑齿和牙齿脱落，并变成为骨质（氟中毒）。很少有食物含氟，但是牙膏和供应水一般都含氟，含氟量很低，约百万分之一。
　　碘　被用来制造甲状腺荷尔蒙，控制许多代谢活动。缺碘情况很少，但是缺碘会使人浑身没劲，导致脖子甲状腺肿大。碘过量则会消耗锌，会引起中毒。来源：牛奶，海鲜。
　　铁　对红血球形成血红蛋白非常必要，血红蛋白向身体各部位运输氧气。缺铁会导致贫血。维他命C有助于铁的吸收，植酸盐（见于谷类和豆类）、纤维、单宁酸和钙会降低铁的吸收。来源：红肉、动物肝脏、干豆、带皮的烤土豆、杏子、营养面包或全麦面包、谷物食品、葡萄干。
　　镁　有助于调节心率，存在于所有身体组织内，包括骨骼。对钙和维他命C代谢非常必要，有助于把血糖转化为能量。来源：全麦食品、坚果、果仁、绿色蔬菜、速溶咖啡。
　　磷　是所有细胞的必要成分，存在于骨骼、牙齿、骨架中。来源：牛奶、奶酪、肉、鱼、蛋。
　　钾　存在于体液中，对细胞和神经正常运作很必要。来源：几乎所有新鲜水果（特别是香蕉）和蔬菜。
　　钠　有助于调节人体内水的数量，参与人体能量的利用和神经运作。加工食品一般都添加钠，因此一般女性每天钠的摄入量是克。正常量应为6克。盐太多会导致高血压。
　　我想相信自己吃得很健康，但事实可能并非如此。我会自欺欺人在上班时吃点沙拉、苹果或香蕉，但是下班后我吃很多油脂食物，我喝的啤酒比我男朋友都多。
　　Jo，32岁，苏格兰
　　饿了却太累不能做饭时垃圾食品是个很快的解决方法，有时贪图方便会战胜健康意识。

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　　Alice，25岁，英国
　　毫无疑问，吃好三餐意味着你不需要再吃零食，你的能量供给比较稳定。早餐吃煮鸡蛋让我很精神，如果我早上只吃一碗米粥，到11点我就会饿得不行了。
　　Megan，28岁，美国
　　我认为〃健康饮食〃的目标已经和〃健康饮食为减肥〃的目标相互融合了。
　　Lily，30岁，澳大利亚
　　我不知道维他命含什么成分，我就是吃维他命片，因为有时我可能没有吃饭，或喝酒太多，或吃的水果、蔬菜太少，维他命片对我来说就像是一种保险。
　　Aaliyah，27岁，英国
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2。11　膳食营养补充剂片
过犹不及　随着我们的健康饮食意识不断提高，我们消耗的膳食营养补充剂也在增加。在英国，有1200；0000人在消耗各种草本营养补充剂，这种柜台市场目前每年销售额达2；7700；0000英磅，（不包括健康食品店和邮购的销售额）。美国食品和药物管理局（FDA）做了一项调查，估计约1；5800；0000消费者用于膳食营养补充剂的金额每年约为85；0000；0000美元。然而，却很少有证据能证明这些营养补充剂真的有用。标签上的限制表明维他命、矿物质和草本营养补充剂并不就是健康，因为这些产品甚至没有说明主要针对什么，而且大部分消费者都没有化学博士学位，读不懂那些标签。可以说，这个行业的成功反映了公众对健康的偏执。自然，最担心体重、最关注健康、自我意识过强的成年女性是最大的消费群，也是广告的主要目标群。
　　人们大多是一时冲动购买营养补充剂，所以营养补充剂一般都是放在药房或超市的收银机或柜台上，购物的女人正好逛累了，就往自己的购物篮里再放进一瓶铁补充剂。但是，若没有营养专家或医生的建议，那些惯用草本营养补充剂的女性通常不知道补充一种营养成分可能会妨碍别的营养成分，比如，铁补充剂会影响锌和维他命E的吸收。补充大量锌意味着你还要补充铜营养补充剂，而钙片需要和镁补充剂一起补充，因为钙和镁共同发挥作用。英国卫生部宣称，服用营养补充剂应先征求医生建议，因为长期摄入某些物质，特别是维他命B6，β－胡萝卜素、烟酸、锌、锰和磷，会导致严重健康危害，特别是吸烟或正在服用处方药的人。
　　凡事都有例外　医生建议，打算怀孕或已经怀孕的女性应补充叶酸，并且按处方补铁，以防贫血。给更年期的女性的建议是补钙，65岁以上女性还要补充维他命D。对有肝脏、胆囊、肠或胰腺疾病的女性、消化道做过手术的女性、饮食差或低卡路里饮食的女性、严重食物过敏的女性、素食或严格素食的女性、大量服用抗生素、轻泻剂、利尿剂因而妨碍营养吸收的女性、过度吸烟或喝酒的女性、或者每天日照不足15分钟的女性，医生都各有相应的建议。
　　我的浴室里有阳光的地方放着各种维他命、矿物质营养补充剂，我只是偶尔吃一点，从来没有吃完过一整瓶，有些可能都放了十年了，我不知道这些营养补充剂是不是过一段时间就无效了。
　　Morgan，28岁，英国
　　我去看饮食治疗专家，她告诉我，每个周末把七天所需的蔬菜、水果榨成汁，每天喝一杯。我坚持了一段时间，但是后来我又懒了，直接去买V6和番茄汁，最后就完全放弃了。